Якщо ви намагаєтеся схуднути, щодня ходити по 6 миль під час зміни змін у харчуванні - це хороший шлях. Скільки ваги ви втратите, залежатиме від кількості споживаних калорій, порівняно з кількістю, яку ви спалюєте в ході ходьби та інших занять. Перш ніж почати свою пішохідну дієту та дієту для схуднення, проконсультуйтеся з лікарем, щоб обговорити стан здоров'я та будь-які особливі потреби в дієті.
Основи схуднення
Кожна дієта для схуднення працює однаково. Щоб втратити небажані кілограми, вам потрібно знайти спосіб створити негативний баланс калорій, щоб ваш організм використовував калорії - в ідеалі з накопиченого жиру - для енергії. Зазвичай це робиться шляхом спалювання більшої кількості калорій за допомогою запланованих фізичних вправ, таких як ходьба та споживання меншої кількості калорій, ніж потрібно організму.
На один кілограм жиру припадає 3500 калорій. У той час як потреби в калоріях для зниження ваги змінюються, зазвичай вважається, що для того, щоб втрачати 1 фунт на тиждень, вам потрібно створювати 500-калорійний негативний баланс щодня. Наприклад, жінці 5-футовим-6-дюймовим вагою 150 фунтів потрібно 1 930 калорій, щоб підтримувати свою вагу без будь-яких фізичних вправ. Щоб втратити фунт на тиждень, їй доведеться з'їдати на день менше 500 калорій - всього 1430 калорій.
Для міцного здоров’я ви не повинні вживати менше 1200 калорій на день, якщо ви жінка, і 1800 калорій на день, якщо ви чоловік, якщо цього не попросить лікар. Деякі люди, такі як чоловіки старшого віку, молодші чоловіки, можуть знижувати більше 500 калорій на день зі свого раціону, і тому втрачають більше ваги за один місяць.
Калорії згоріли, пройшовши 6 миль
Скільки калорій ви спалюєте ходьбою, залежить від трьох факторів: відстані, швидкості та ваги. Однак відстань має значення більше, ніж швидкість. Загальне правило полягає в тому, що людина на 180 кілограмів спалює 100 калорій на милю, ходячи темпом 4 милі на годину, або 600 калорій за 6 миль. Людина на 150 фунтів спалює близько 500 калорій за 6 миль, а 125-фунтова людина спалює близько 400 калорій. Незалежно від вашої ваги, коли ви ходите в темпі 4 милі на годину, піти на 6 миль вам знадобиться приблизно півтори години.
Щомісячні втрати від прогулянок і дієт у поєднанні
Якщо взяти все це разом, скільки ваги ви втрачаєте за місяць, проходячи 6 миль щодня і дотримуючись зниженої калорійності дієти, залежить від вашої стартової ваги та кількості калорій, які ви скоротите. Таким чином, людина на 180 фунтів, яка ходить 6 миль на день і з'їдає 500 менших калорій, створює щоденний дефіцит 1100 калорій, що за 30 днів дорівнює 33 000 калорій і призводить до 9, 5-кілограмового схуднення за місяць. Людина на 150 фунтів, що ходить 6 миль на день і вживає 500 менших калорій, створить щоденний дефіцит 1000 калорій, який за 30 днів дорівнює 30 000 калорій і призводить до схуднення на 8, 5 кілограмів, а людина за 125 фунтів - за цим же звичайна ходьба та дієта створює щоденний дефіцит 900 калорій, що дорівнює 27000 калорій за 30 днів, що призводить до схуднення на 7, 7 фунта.
Як правило, ви не повинні втрачати більше 2 кілограмів на тиждень. Занадто швидка втрата ваги може призвести до більшої втрати м’язів, ніж жиру. У цьому випадку, якщо ви втрачаєте занадто швидко, прогулюючись 6 миль на день, можливо, вам не знадобиться скорочувати стільки калорій.
Їжте правильну їжу
Коли ви обмежуєте споживання калорій, щоб схуднути, ви хочете переконатись, що ви їсте правильні продукти, щоб ваш організм отримував все необхідне для загального міцного здоров'я та схуднення. Це означає більше цільної їжі, яка природно багата поживними речовинами і мало калорій, наприклад, фрукти та овочі; цільнозернові зерна, такі як хліб з цільнозернового пшениці та лебеда; здорові білки, такі як курятина, лосось та квасоля; молочні або нежирні альтернативи. Це також допомагає, якщо обмежити споживання нездорової їжі, включаючи соду, фаст-фуд, заморожені страви та чіпси, які містять високий вміст цукру або солі або нездорових жирів.
Щоб утримати голод і отримати достатньо енергії для щоденних прогулянок, харчуйтеся регулярно протягом дня з трьома прийомами їжі та однією або двома закусками. Контролюйте калорії та порції, наповнюючи половину своєї тарілки фруктами та овочами, залишаючи одну чверть для білка та одну чверть для зерна.
Заправка щоденної прогулянки
Ходьба 6 миль на день - це амбітний подвиг, і хоча втрата ваги може бути вашою метою, ви хочете переконатися, що ваше тіло належним чином підживлюється, щоб ви могли пройти ці милі в сильному темпі. Вуглеводи - фрукти, зерна та овочі - це пальне, яке потрібні вашим м'язам для живлення вашого тіла під час прогулянки. Їжте вуглеводи за одну-три години до ходьби, щоб отримати необхідну енергію, не засмучуючи живіт. Хороші ідеї, багаті вуглеводами, включають в себе арахісове масло і банановий сендвіч, йогурт і полуницю або суцільнозернові сухарі та сир. Також не забудьте випити 16 унцій води перед прогулянкою - особливо якщо вона гаряча і ви виходите на вулицю - і продовжуйте пити під час фізичних вправ.
Після тривалої прогулянки заправляйте закуску, що складається з вуглеводів і білка - склянку нежирного шоколадного молока або індички та яблуко - протягом 30 хвилин після закінчення. Протягом цих 30 хвилин після будь-якого тренування, ваш організм потребує їжі, щоб поповнити запаси енергії та відновити та наростити м’язи. Також продовжуйте регідратацію ще однією чашкою води.
Зверніться до зареєстрованого дієтолога, який допоможе розробити індивідуальний план здорового харчування, щоб відповідати вашому режиму ходьби.
