Горіхи (та їхні милі маленькі кузени, насіння) - популярна закуска. Незалежно від того, чи вибирали на вечірках, їли з мішків на бейсбольних іграх чи працювали як післяобідній пікап, горіхи - за своїм типом та смаком - завоювали багатьох вірних шанувальників.
Хороша річ, адже і горіхи, і насіння переповнені поживними речовинами. Однак, багато людей борються за дотримання розміру порції. Вони настільки смачні і хрусткі (солоні теж), що важко перестати їсти їх, як тільки ви почнете. Але враховуючи, наскільки вони калорійні, щільна звичка горіхів може стати перешкодою для збереження здорової ваги. Перш ніж поїсти горіхи, варто пам’ятати про те, що насправді розумна порція горіхів чи насіння.
Розмір порції горіхів
Ми часто чуємо, що «жменя» - це одна порція горіхів. Але, очевидно, це залишає багато місця для інтерпретації. Хоча обмеження себе в жмені корисніше, ніж просто їсти їх прямо з мішка, ще краще звузити це визначення порції. За даними Міністерства сільського господарства США з питань сільського господарства (USDA), правильна порція - це одна унція, що приблизно дорівнює 1/4 склянки. Це відповідає розміру порції, вказаному на багатьох упаковках горіхів і насіння. Знаючи кількість горіхів, які зазвичай складають порцію на одну унцію, можна полегшити їх правильну порцію: Приблизно 14 половинок волоського горіха, 24 мигдалю, 16 кешью, 28 арахісів і 45 фісташок дорівнює одній порції.
За однією унцією порції горіхів виявляється приблизно від 160 до 200 калорій, принаймні 80 відсотків - з жиру, повідомляє клініка Клівленда. Це насамперед мононенасичені, які, замінюючись насиченими жирами в раціоні, можуть сприяти зниженню рівня ЛПНЩ або «поганого» холестерину, зберігаючи при цьому «хороший» холестерин, ЛПВЩ.
Розмір порції насіння
Насіння також багаті поживними речовинами, розумні вибір закуски. Розмір порції для насіння, як горіхи, - це одна унція, що дозволить збити 12 грам поліненасиченого жиру і близько 150 калорій. Насіння можна важче підрахувати за кількістю, ніж горіхи. У Холлі Ларсон, штат MS, RD та директора з харчування в центрах досягнення мозкового балансу в Оксфорді, штат Огайо, є хитрість: "Відміряйте ¼ чашку улюбленого насіння, а потім вилийте цю кількість в руки. Тепер ви знаєте, як виглядає одна порція. для вас ».
Гарбуз (інакше відомий як пепіта), насіння кунжуту та соняшнику - популярні вибори, але інші смачні насіння, які варто спробувати, - це насіння льону, конопель і чіа.
Охорони здоров'я
Незважаючи на їх потенціал, щоб нас відгодовувати, якщо їсти їх без розбору, насіння та горіхи мають вражаючий стан здоров’я. Крім «хороших» жирів, які допомагають знизити рівень «поганого» холестерину, горіхи та насіння включають вражаючу кількість вітамінів Е та групи В, а також цинку, селену та деяких амінокислот. Горіхи та насіння також вважаються прекрасними джерелами антиоксидантів, що борються із захворюваннями. Але солодкий споживач, будьте обережні! Цукерки з покриттям горіхів - як Йорданський мигдаль - не рахуйте! Несолоні, сухе смажені або сирі горіхи та насіння - це найздоровіший вибір.
Крім того: стільки, скільки арахісове масло та інші горіхові олії мають своє місце у здоровому харчуванні, багато марок мають високий вміст цукру, і тому його слід скупо використовувати. В ідеалі менше - більше. «У списку інгредієнтів має бути лише два інгредієнти: горіх або насіння та сіль, нічого іншого», - говорить Ларсон.
Який вид горіха чи насіння найкращий?
"Сорт найкращий!" наголошує Ларсон. "Кожен горіх або насіння має різний профіль живильних речовин", - пояснює вона. "Один бразильський горіх має протягом дня повну кількість селену - потужного антиоксиданту. Насіння гарбуза багаті міддю та цинком, а волоські горіхи особливо багаті марганцем". Суть: Змішуйте її протягом тижня.
Кращі способи поїдання горіхів і насіння
Горіхи та насіння ідеально підходять для побиття між прийомами їжі, оскільки вони будуть тримати вас довше, ніж закуски на основі вуглеводів. "Вони портативні, не піддаються синякам або пошкодженням, підстрибуючи у вашому рюкзаку чи гаманці, і вони довго не зіпсуються", - каже Ларсон.
Але існує багато інших простих способів включити їх у збалансований раціон. Кешью та арахіс смакують на смазі; подрібнений мигдаль і більші насіння - це набагато кращий салатний залив, ніж шматочки бекону або грінки. Тонкі насіння, як чіа, роблять чудовий гарнір з йогуртом.
Хочете стати творчим? Ларсон ділиться цими ідеями. "Змішайте дві склянки горіхів або насіння з однією з цих сумішей для приправ. Бонус полягає в тому, що спеції пропонують додатковий протизапальний засіб".
- Середземноморський: дві столові ложки оливкової олії, одна чайна ложка розмарину, ½ чайної ложки сушеного часнику, сіль і перець за смаком
- TexMex: дві столові ложки оливкової олії, одна чайна ложка порошку чилі, ½ чайної ложки копченої паприки, сіль і перець за смаком
- Індійська: дві столові ложки оливкової олії, одна чайна ложка куркуми, одна чайна ложка порошку каррі, ½ чайної ложки кайенського перцю, сіль і перець за смаком
