Різкий колючий біль травми м’язів - це не те, що можна очікувати під час розтягування - але якщо ви змусите розтягнути занадто далеко або занадто швидко, це може статися. Хороша новина полягає в тому, що декілька «найкращих практик» розтягнення можуть допомогти вам уникнути несподіваного болю або травм підколінного суглоба.
Зачекайте - розтягнення може мені нашкодити?
Якщо коли-небудь були заняття фітнесом, які вважаються доброякісними, це розтягування. Але сюрприз: можна розтягнутись до точки м’язового напруження або, як це більше відомо, витягнутого м’яза.
Це може трапитися з будь-якою вашою мускулатурою, але є кілька причин, чому може бути більш сприйнятливим м'язове суглоб - великі м’ясисті м’язи на задній частині стегон. Перший полягає в тому, що, як вказує Harvard Health Publishing, сучасна звичка сидіти тривалий час часто залишає ваші суглоби "постійно перевантаженими і перевантаженими", тягнучи подвійне обов'язок, щоб компенсувати ланцюгову реакцію слабких глютенів і напружених згиначів стегна що сидіння може породити.
Експерти з Гарвардського Здоров'я продовжують пояснювати, що, коли ваші суглоби живота настільки напружені та перевантажені, вони можуть бути легше травмовані чи напружені. Це не означає, що вам не слід розтягувати підкоси, але слід дотримуватися кількох кращих практик, які допоможуть вам переконатися, що час розтягування допомагає вашим підколінним суглобам, а не шкодити їм.
Інша причина, через яку так гнітюче легко витягнути підкоси, коли ви розтягуєте їх? Багато в чому вони канарки у вугільній шахті фізичної негнучкості. Занадто тісні підкоси можуть мати помітний вплив на повсякденні рухи настільки ж просто, як підняти ноги, щоб надіти шкарпетки або піднятися вгору по сходах, що, в свою чергу, полегшує випадкове відштовхування себе до того, що розгинання підколінного суглоба закінчиться травмою.
Порада
Розтягування - це лише одна частина процесу відновлення м’язового балансу. Вам також потрібно зміцнити свої слабкі м’язи і розтягнути інші напружені м’язи - наприклад, ваші згиначі стегна, які протистоять глютенам і, як правило, підтягуються, коли сидите сильно. Відновлення м’язового балансу або побудова гнучкості підколінних суглобів може зайняти тижні чи місяці, тому варто звернутися до фітнес-лікаря або медичного працівника, щоб бути впевненим, що ви зосереджуєте свої зусилля правильно.
Як безпечно розтягуватися
Отже, які найкращі практики допоможуть вам уникнути різкого болю в області підколінного суглоба при розтягуванні? Це може допомогти думати про них як протиотруту до найпоширеніших помилок при розтягуванні.
Помилка: розтягування холодних м’язів.
Протиотрута: розігрівайтесь перед тим, як розтягнути підшлункові суглоби так само, як ви зігрівались, перш ніж займатися будь-яким іншим компонентом фітнесу. Це, як правило, означає робити п’ять-10 хвилин (або більше) ніжних фізичних навантажень, перш ніж розтягуватися. Або, будьте прості і робіть тренування на розтяжку після кардіо або силових тренувань, коли ваші м’язи вже нагріті. Така підвищена температура тіла та кровообіг допомагають зменшити ризик отримання травм при розтягуванні.
Помилка: занадто швидко розтягування
Протиотрута: приділіть час і полегшіть свій шлях у розтяжку, утримуючи її в точці легкого напруження м’яза - не болю. Ви все одно будете там деякий час: Клініка Майо рекомендує проводити кожну розтяжку протягом 10 - 30 секунд і повторювати розтяжку всього три-п’ять разів. Не забувайте, що якщо ви розтягуєте одну сторону за один раз, як це зазвичай буває для підколінних суглобів, ви повинні розтягнути і другу сторону.
Помилка: підстрибуючи на межі розтягування.
Протиотрута: розслабтеся на розтяжку і, знову ж таки, тримайте її - не підстрибуючи! - в точці напруги, але не болю. Допоможіть собі розслабитися, зосередившись на диханні. Дихайте глибоко або хоча б нормально, поки ви на розтяжці. Якщо розтягнення досить болісне, що ви не можете нормально дихати, ви завдаєте шкоди своєму тілу, а не допомагаючи. Можливо, на противагу, ти швидше просунешся, якщо трохи полегшишся.
Детальніше про напруження м’язів
Крім того, що різкий біль у вашій м’язі, іншими потенційними симптомами напруги м’язів є хворобливість, почервоніння або синці, набряки та утруднення руху м'яза. При більш сильних перенапруженнях ви також можете почути попс з м'яза або сухожиль, які прикріплюють його до кісток.
MedlinePlus також детально описує ідеальну першу допомогу для напруги підколінного суглоба. Починається з негайного прикладання льоду протягом 10 - 15 хвилин щогодини протягом першої доби; загорніть лід у тканину, а не прикладіть його до голої шкіри. Вони рекомендують обмерзання кожні три-чотири години на другий та третій день після травми. Після цього може бути корисно або тепло, або лід.
Ви також повинні відпочивати натягнутій підколінній суглобі хоча б добу і намагатися не користуватися ним, поки біль не зникне. Після того як біль зменшився, вони рекомендують акуратно розтягнути м’яз як спосіб повернутися до активності.
Іноді потрібен лікар
Як вказує Клініка Майо, м’які м’язові перенапруження можна лікувати в домашніх умовах. Однак клініка та численні органи охорони здоров'я також радять звернутися до лікаря, якщо ваші симптоми погіршаться, незважаючи на лікування. Дозволити професіоналу перевірити діагноз сліз у підколінному суглобі особливо важливо, якщо біль стає нестерпним або супроводжується онімінням або поколюванням, все це може сигналізувати про більш серйозну травму.
Після одужання травми підколінного суглоба вправи на розтягнення та зміцнення ніг можуть допомогти запобігти рецидиву. В ідеалі до цього повинен бути залучений фізичний терапевт або інший реабілітолог, який допоможе вам діагностувати та лікувати будь-яку іншу м’язову напругу або дисбаланс, перш ніж це спричинить більше проблем.
Ось останній шматок їжі для роздумів: Якщо ви насправді не травмували підкореневі суглоби під час розтягування, ви могли б просто розтягнутись, щоб виявити травму, яка вже існувала. Це не настільки надумано, як це звучить, тому що людський організм дуже добре компенсує слабкість або травми - саме тому м'язовий дисбаланс може бути настільки проблематичним.
