Незалежно від того, чи працюєте ви, щоб схуднути, нарощувати м’язи, зміцнювати здоров'я або змагатися зі спортом, те, що ви їсте до, під час і після тренування, впливає на ваші результати. В ідеалі ви працюєте належним чином, щоб працювати найкраще, не відчуваючи слабкості, млявості чи нудоти. Те, що ви їсте, повинно допомогти вам у досягненні цілей тренувань - більше енергії, більше м’язів, менше жиру або краще здоров'я. Вибирайте продукти з розумом, і ваші тренування та тіло будуть винагороджувати вас.
Перед тренуванням
Загальна ефективність залежить від того, як ви заправляєтесь перед тренуванням. Якщо ви плануєте заняття серцево-судинною системою, такі як біг або заняття аеробікою, спробуйте взяти закуску, збагачену вуглеводами, з низьким вмістом жиру за півтори-дві години до занять. Ранні ранкові тренування особливо страждають без перекусу; Ви, по суті, голодували всю ніч і просите м'язи, виснажені глікогену, виконувати тактику. Вуглеводи забезпечують швидку енергію і швидко засвоюються, тому вони не будуть важити вас. До складу цих вуглеводів додайте невелику кількість білка, щоб допомогти приборкати голод. Приклади гарної їжі перед тренуванням: банан з половиною унції мигдалю, йогурт з крапелькою меду, сухарі з арахісовим маслом або порція крупи з цільної зерна з молоком.
Розмір вашої закуски перед тренуванням залежить від передбачуваної тривалості та інтенсивності вашого заняття. Якщо ви збираєтесь на повне тренування з серцево-судинною системою тривалістю більше години, вам слід прийняти закуску від 300 до 400 калорій за кілька годин до тренування. Більш легка і коротша тренування вимагає всього близько 200 калорій. Не забудьте гідратати, перш ніж приступати до вправ. Спробуйте близько 20 унцій води протягом двох годин, що ведуть до сеансу.
Під час тренування
Води повинно бути достатньо, щоб витримати вас під час годинної тренування. Американська рада з фізичних вправ рекомендує 7 унцій до 10 унцій рідини кожні 10 - 20 хвилин під час фізичних вправ. Якщо ви плануєте завершити серцево-судинний сеанс тривалістю більше години, рекомендується спортивний напій з електролітами та вуглеводами. Дієтологи також пропонують вживати приблизно 30 грам вуглеводів кожні 30 хвилин на тривалих сеансах. Гелі та жування забезпечують ці вуглеводи та надають додатковий приріст, необхідний для виконання тривалих тренувань, не перевантажуючи вашу травну систему.
Після тренування
Їжа після фізичних вправ допомагає м’язам відновити та заправляти. Американський коледж спортивної медицини рекомендує вживати порцію вуглеводів протягом 30 хвилин після напружених тренувань. Деякі білки з вуглеводами допомагають вашим запасам глікогену відновитись ще швидше. Дослідження, що вивчало ефективність пиття шоколадного молока після тренування, опубліковане у 2006 р. Випуску Міжнародного журналу спортивного харчування та метаболізму вправ, показало, що поєднання вуглеводів і білка допомогло спортсменам відновитися після інтенсивних фізичних вправ. Напої після тренування, включаючи шоколадне молоко та білкові коктейлі, є ідеальними закусками, оскільки вони пропонують гідратацію, а також поживні речовини. Інші хороші варіанти після тренування - це сендвіч з індичкою, унція сиру з яблуком, соєві горіхи з соком або (знову ж таки) крупа з молоком.
Тренування з сильної підготовки також потребують пального після тренування. Акцент після силової рутини спрямований на білок, який допомагає синтезу м’язів. Стріляйте по 20 грам до 40 грам білка протягом 90 хвилин після закінчення сеансу. Сироваткові або соєві білкові коктейлі, чашка сиру або 3 унції делікатесу з бананом роблять чудові варіанти після силових тренувань.
