1. Груди опору опору
Використовуйте для цієї вправи довгу стрічку або трубочку для опору з латексу. Ви будете працювати над своїм грудним майором - основним м’язом, що активується під час віджимання, - а також трицепсами на задній частині вашої руки і передній частині плечей.
ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Зачепити стрічку навколо дверцята або іншого стійкого міцного якоря і покладіть по одній ручці в кожну руку спиною до точки прив’язки. Підведіть ручки до висоти грудей ліктями врівень з плечима.
Ідіть вперед однією-двома футами, або поки ви не відчуєте невелику напругу в смузі. Припустимо ступінчасту позицію стійкості - одна нога трохи навпроти іншої. Натискайте на ручки вперед, поки лікті не будуть повністю витягнуті. Відпустіть прес, щоб повернутися до початкового положення, щоб завершити одне повторення.
2. Відкликані грудні преси
Для виконання цієї вправи вам знадобляться гантелі або штанга. Ви вибираєте важкість, а не переносити значну масу своєї маси. За даними Американської ради з фізичних вправ, вони чудово підходять для формування витривалості.
ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Візьміть гантелі в кожну руку з нахилом вгору і відштовхуйтесь, щоб ви лежали плоско на тренувальній лавці з гирями на плечах і ліктях, паралельних підлозі.
Крім того, ляжте під штангу зі штангою і піднесіть рукою штангу до вас; якщо вага достатньо легкий, ви можете відкрутити його самостійно з відкинутого положення. Витягніть лікті, щоб тягнути вагу прямо вгору до стелі. Зігніть лікті, щоб повернутися у вихідне положення, щоб виконати одне повторення.
3. Ведмідь повзає
Ведмідь повзання піднімає серцебиття, а також зміцнює плечі, чотириголові та серцевину; всі - це області, активовані віджиманнями.
ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Станьте на четвереньки з руками під плечима, колінами під стегнами і м'язами живота. Підніміть коліна на сантиметр або два від землі і підтримуйте цей підйом протягом усієї вправи.
Рухайте правою рукою і правою ногою на кілька сантиметрів вперед. Ліва рука та права нога слідують. Продовжуйте чергувати протягом потрібної тривалості вправи, говорить ACE Fitness - зазвичай через підлогу спортзалу або протягом 30 секунд за раз.
4. Планка передпліччя
Якщо зміцнити тіло в положенні на долонях, тисне на болі або слабкі зап’ястя, але все-таки помітно зміцнює серцевину, як ти під час віджимання.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте на чотири лікті під плечі та передпліччя. Ваші коліна повинні бути під стегнами.
Витягніть ноги назад по черзі, щоб ви сформували пряму лінію від п'ят до голови. Підтягуйте м’язи живота так, ніби намагаєтесь втягнути пупок в хребет. Тримайте за один раз від 20 до 60 секунд.
5. Стійкість кульових мух
Використання м'яча на стабільність для цієї класичної вправи для зміцнення грудної клітки створює нестабільність, тому вашому ядру доводиться надто працювати. Ви також будете залучати магістральну грудну клітку, знову м'яз, яка найбільше працювала під час віджимання. Ви також можете скористатися стендом для вправ, пише ExRx.net.
ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Візьміть гантелі в кожну руку і покладіть її голови на стегна, коли ви повертаєтесь назад до кулі стійкості. Ходіть ногами вперед, поки шия і верхня частина спини не підтримуються м’ячем. Підніміть сідниці, щоб не провисати через стегна.
Підніміть ваги над грудьми і дозвольте гантелям стикатися один з одним - долоні обличчям всередину. Розкривайте руки до тих пір, поки не відчуєте розтягнення грудних м’язів - зазвичай, коли руки приблизно на висоті плечей або паралельно землі. Уникайте заглиблюватися. Поверніть ваги в початкове положення обнімаючим рухом, щоб завершити одне повторення.
