Початківцю не потрібен жорсткий режим фітнесу, щоб почати стріляти і тонізувати абс, щоб допомогти націлити жир на живіт. Виконуйте вправи, розроблені для початківців, у своєму власному темпі, поки ви не відчуєте себе досить комфортно, щоб спробувати більш складні тренування з АБ. Таким чином, ви будете тонізувати свій гнійник поступово в міру підвищення рівня фітнесу. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж спробувати будь-які нові вправи, особливо якщо у вас є травми або проблеми зі здоров’ям.
Розгинання ноги
Ляжте на рушник або килимок для йоги з повністю витягнутими ногами, коліна до стелі, каблуки на підлозі. Розділіть ноги так, щоб вони були на ширині стегон. Зафіксуйте пальці за головою і зігніть коліна. Підніміть плечі, голову і шию від землі і в той же час випряміть ліве коліно, щоб нога була приблизно на 2 фути від землі. Затримайте положення протягом п’яти секунд, потім приведіть ліве коліно до грудей. Коли ви знову піднімаєте плечі, шию та голову від землі, витягніть праву ногу. Повторіть по 20 разів з кожного боку.
Ізометричні вправи для сидіння
Ляжте спиною на килимок для йоги або рушник з підошвою стоп на землю, а коліна зігнуті. Руки покладіть за голову так, щоб долоні опиралися на потилицю, але не піднімаючи її. Зігніть лікті так, щоб вони були спрямовані в сторони. Коли ви займаєтеся м’язами живота, відведіть плечі від землі. Піднесіть руки до верхніх стегон і утримуйте положення 16 повних рахунків. Зробіть глибокий вдих і, як видихаєте, відведіть руки назад за голову. Коли ви знову вдихнете, поверніть плечі до землі. Продовжуйте всю вправу ще раз протягом восьми повторів.
Носові дотики
Ляжте на рушник або килимок для йоги на спині, зігнувши коліна під кутом 90 градусів, а ноги вгору в повітрі, щоб ваші телята провели паралельну лінію з землею. Тримайте руки біля боків, долоні притискаються до підлоги. Напружте м’язи живота, торкаючись лівих пальців ніг до землі, потім поверніть ногу у вихідне положення. Повторіть з правою ногою. Продовжуйте чергувати сторони, поки ви не виконали 25 повторень на кожній нозі.
Скручування присідання
Ляжте на спину на килимок для йоги або рушник на спину з зігнутими колінами, а ноги плоскими на землі. Обведіть задню частину голови обома руками, але не тримайте вагу голови на руках. Напружте свій гнійник, піднімаючи плечі від землі. Закрутіть тулуб ліворуч, коли ви займаєте свій гнійник, а потім поверніться до центру. Скрутіть тулуб праворуч, коли ви затягуєте свій гнійник, потім поверніться до центру і опустіться назад на землю. Повторіть вправу протягом восьми повторів.
