Однією з найважчих частин схуднення є те, що будь-яке меню для сніданку, обіду та вечері може бути додане у стільки випадків, що важко уникнути спокуси. Маєте ділову зустріч? Подивіться, є пончики! Догнався зі старим другом? Виходимо на обід! Йдете на перше побачення? Давайте пообідати!
Хоча тиску з боку однолітків важко протистояти навіть у дорослому віці, одним із найкращих способів зберегти контроль над своїм харчуванням є складання плану. Якщо ви точно знаєте, що збираєтесь їсти на сніданок, обід, вечерю та закуски, і у вас є та їжа під рукою, вам трохи легше залишатися на шляху до своїх цілей щодо схуднення.
Перш ніж ви зможете створити пісне і поживне меню для схуднення, вам потрібно зрозуміти, що потрібно вашому організму, щоб він міг функціонувати на піку і як забезпечити це у вигляді їжі. На щастя, це не є ні складним, ні складним.
Факти схуднення
Існує стільки суперечливої інформації, що вирішення того, який план схуднення слід дотримуватися, може бути залякуючим починанням. Вашим першим кроком є усунення будь-яких дієт з примхами, таких як екстремальний піст і дієти, які сильно обмежують, які продукти ви можете їсти.
За даними Harvard Health Publishing, найкраща дієта, яку слід дотримуватися, - це та, на якій можна залишитися на все життя. Він повинен включати велику кількість свіжих овочів, фруктів, цільних зерен, пісного білка - такого, який міститься на грилі або запеченій курці та рибі - та види корисних жирів, які можна знайти в авокадо та оливковій олії. Нежирна або нежирна молочна продукція також є хорошим джерелом харчування при схудненні.
Гарвард продовжує рекомендувати вам також дивитися на рівень стресу у вашому житті і бачити, якщо вам може знадобитися засвоїти кращі навички подолання. З'ясування того, чи можуть ваші стосунки з їжею спричинити надмірну вагу, також можуть допомогти вам у тому, щоб схуднути і позбавити її зайвої ваги.
Важливість вправи
Здорова, пісна і поживна дієта - це перший перший крок у вашому плані схуднення, але тільки дієти може бути недостатньо, щоб розтопити ці кілограми. На думку експертів університету Конкордія - Сент-Пол, фізичні вправи є важливою частиною будь-якої програми схуднення. Вправа не тільки допомагає спалити калорії та побудувати м'язову тканину, але також вивільняє ендорфіни, які піднімають ваш настрій. Легше дотримуватися дієти, якщо ви не капризний.
Concordia нагадує вам, що серцево-судинні вправи, відомі як кардіо, спалюють калорії, тоді як важка атлетика та інші вправи на опір зміцнюють кістки та нарощують м’язи. М’язова худоба щільніше, ніж жир, і вона спалює більше калорій у спокої, а це означає, що ваш метаболізм працюватиме з більшою швидкістю, навіть коли ви спите.
Вам не потрібно щодня ходити в тренажерний зал, щоб отримати користь від фізичних вправ, і вам не доведеться щодня дотримуватися одних і тих же тренувань. Concordia нагадує вам, що аеробіка, наприклад, біг, ходьба, їзда на велосипеді та плавання, допоможуть вам схуднути, але так само буде робити важку атлетику. Перемішайте його, щоб вам не набридло - і не забувайте відпочивати один-два дні на тиждень, щоб організм відновився.
Розрахунок кількості калорій
Підрахунок калорій, мабуть, має сенс, оскільки найголовніший принцип схуднення - це вживати менше калорій, ніж ви спалюєте, пам’ятаючи, що для спалювання 1 фунта жиру потрібно дефіцит близько 3500 калорій. Але всі калорії створюються не однаково. Експерти з Університету Нью-Гемпшира нагадують, що важливіше вживати калорійні жири, ніж просто їх порахувати.
Причина цього, пояснює УНН, полягає в тому, що коли ви вживаєте порожні калорії, такі як ті, які містяться в печиві, чіпсах, переробленій білій борошні та рафінованому цукрі, ваш організм буде зберігати їх як жир, оскільки він не може обробляти порожні цукри досить швидко. Університет пропонує наступні пропозиції щодо низькокалорійної, жирної їжі:
- Тваринні білки, такі як курятина та риба
- Квасоля та бобові
- Жири, такі, які містяться в авокадо та оливковій олії
- Фрукти
- Вівсянка
- Цільного зерна
- Овочі
Меню сніданку для схуднення
Сніданок насправді не може бути найважливішим прийомом їжі в день, але пропуск його може призвести до переїдання в міру того, як день триває, повідомляє Академія харчування та дієтології. Якщо у вас є час почати день з білка, наприклад, з яйцями, ви можете виявити, що до обіду ви знову не голодні. Інші високобілкові варіанти - йогурт або арахісове масло на цільнозернових тостах.
Академія, пояснює Академія, полягає в тому, щоб виконати якомога більше підготовчих робіт, як можна було ввечері. Омлети можна робити напередодні напередодні, як і на сніданок, квашу або фріттату. Наріжте фрукти для коктейлів або купіть заморожені фрукти, у яких немає цукру. Встановіть стіл на сніданок, так що це одна річ, яку ви повинні робити вранці.
Солодкі варіанти обіду
Обід може бути найважчою частиною дня, особливо якщо ви працюєте поблизу занадто багато варіантів фаст-фуду. Це може зайняти деякий час, щоб змінити своє мислення, тому ви можете проігнорувати звичайних підозрюваних, обраних в якості обіду для ожиріння, тих, хто здоровий і придатний.
Експерти з охорони здоров'я Єльського університету рекомендують їсти кожні три-чотири години, щоб не стати голодним, що ви не можете робити розумний вибір їжі. Йель також рекомендує зберігати кожну страву приблизно однакового розміру, а не скупитися на сніданок та обід, а потім обідати велику вечерю. Це допомагає зберегти калорії рівномірно розподілені протягом дня, а не зберегти більшість із них на вечір.
Хороший варіант обіду - салат з білками, такими як курятина, риба або яйце з твердим відваром. Невеликий бутерброд на цільнозерновому хлібі в парі з шматочком фруктів або моркви та палички селери є барвистим, текстурним та смачним.
Смачний вибір вечері
Вечеря може бути проблематичним - це так часто не просто їжа, а час сім'ї, ніч на побачення чи інший соціальний привід. Вечеря в домашніх умовах також може відчувати себе задовільним і втішним кінцем довгого і насиченого дня, тому ви хочете, щоб це було більше, ніж просто грудочка зерна і м'яка курка.
Професіонали Міжнародної асоціації спортивних наук пропонують переконатися, що ваша тарілка настільки ж приваблива, як і смачна. Використовуйте різні кольорові овочі, які повинні займати принаймні половину вашої тарілки. Добре приправте м'ясо або морепродукти, щоб воно пахло так добре, як виглядає.
ISSA також нагадує вам, що вихідні можуть бути важким часом, коли ви намагаєтесь схуднути, тому обов'язково приділяйте стільки уваги харчуванню та презентації суботньої та недільної їжі, скільки ви робите протягом тижня. Використовуйте будь-який додатковий час, який ви можете мати у неділю, щоб також підготувати їжу до майбутнього тижня.
Худий на закуски
Університет Вашингтона пропонує поєднати невеликі порції їжі, багатої білками, та їжі, яка містить здорові вуглеводи. Білок і клітковина збережуть вас повноцінними, одночасно забезпечуючи енергією. Приклади включають яблуко і шматочок сиру або мазок арахісового масла; жменя несолоних горіхів з сиром і сухофруктами; йогурт зі свіжими ягодами; селера з горіховим маслом або вершковим сиром.
Зробити легкі, низькокалорійні закуски достроково і тримати їх зручно, можна пройти довгий шлях до того, щоб допомогти вам залишатися вірними своєму плану харчування. Інвестування в невеликий утеплений мішок, який може зберігати закуски прохолодними, може допомогти тримати вас на шляху, навіть коли у вас немає доступу до холодильника.
Найкращі ставки на напої
Залишатися гідратацією має вирішальне значення не тільки для схуднення, але і для збереження здоров’я загалом. За шкірою громадського здоров’я Гарвардської ТН Чана, допомагаючи вашому організму доставляти поживні речовини через кров до ваших органів, регулювати температуру тіла, запобігати інфекціям, змащувати суглоби, регулювати настрій і чітко думати. і добре спить.
Хоча це може здатися гарною ідеєю зробити дієтичні напої частиною вашої програми для схуднення, це насправді не найрозумніша річ, яку ви можете зробити згідно з програмою Go Ask Alice з Університету Колумбії. сайт консультацій. Соди будь-якого виду не пропонують чистої гідратації, яку робить вода. Крім того, вони часто містять кофеїн, який є сечогінним засобом.
Аліса продовжує пояснювати, що штучні підсолоджувачі дієтичної соди пов'язані з переїданням. Багато дієтичних газованих напоїв також містять велику кількість натрію, завдяки чому можна затримати воду, а також підвищити артеріальний тиск. Якщо ви не можете впоратися зі смаком простої води, подумайте, як додати до неї лимон, лайм або інші фрукти. Бризок чистого фруктового соку у газованій воді - також освіжаючий вибір.
