Є багато причин, чому курка є вибором для мільйонів людей. Перш за все, калорійність курячої грудки в шкірі незначна порівняно з калорійністю в червоному м’ясі. По-друге, це доступне джерело білка і не має вуглеводів, що робить його ідеальним для дієт.
Калорії від пісного білка
Куряча грудка є видатним джерелом пісного білка і має мало калорій. Білок важливий для побудови та підтримки тканин, включаючи кістки, м’язи, хрящі, шкіру та кров. Оскільки він підтримує ріст та відновлення м'язів, спортсмени часто покладаються на нього, щоб накопичити його, згідно з повідомленням Harvard Health Publishing.
3-унційна порція курячих грудок без шкіри без шкірних покривів забезпечує 133 калорій. За даними USDA, це приблизно 7 відсотків добової вартості (DV), виходячи з дієти 2000 калорій. Настанови щодо дієтичного харчування 2015-2020 рр. Для американців містять рекомендації щодо середньодобової кількості калорій, які потребує ваш організм, щоб залишатися здоровим.
Дорослі жінки, які малорухливі, повинні споживати від 1600 до 2000 калорій, тоді як середньоактивні жінки повинні споживати від 1800 до 2200 калорій у своєму щоденному раціоні. Сидячі дорослі чоловіки повинні прагнути від 2000 до 2600 калорій, а тим, хто активніше потребує від 2200 до 2800 калорій, залежно від віку.
Дієтичні рекомендації також рекомендують, щоб 10–35 відсотків ваших щоденних калорій надходило від білка, що дорівнює 46 - 56 грам, залежно від вашого віку та статі.
Із загальної кількості калорій у курячій грудці 82 відсотки припадає на білок, повідомляє USDA. Вживання в їжу курятини з 3-унційною курячкою забезпечує 27, 3 грама білка або близько 55 відсотків ДВ. Калорійність у фунті курячої грудки доставляє 872 грами білка - еквівалент трохи більше двох з половиною курячих грудок.
Розглянемо калорії жиру
Із загальної кількості калорій у 3-унційній порції вареної курки 18 відсотків припадає на жир. Це дорівнює 2, 8 грама жиру на порцію курячої грудки. Ваш організм потребує жиру для енергії, щоб ваші клітини, органи і м'язи могли нормально функціонувати. Дієтичні рекомендації рекомендують споживати до жиру до 35 відсотків від загальної кількості калорій на день.
3-унційна порція нежирної, приготовленої без кісток курячої грудки (85 грам) містить менше всього жиру, ніж порція курячого стегна без шкіри (116 грам). У той час як куряча грудка забезпечує 4 відсотки DV для жиру, смажена куряча стегна забезпечує 26 відсотків DV, згідно з інструментом порівняння харчових продуктів USDA.
Із загального жиру в курячих грудках 9 відсотків ДВ надходить із насичених жирів. Дієтичні рекомендації рекомендують утримувати споживання насичених жирів менше ніж 10 відсотків від загальної кількості калорій на день. Куряча грудка на 3 унції містить значно менше насиченого жиру, ніж спідниця зі стейком 3 унції, порівняно відповідно 0, 9 - 5, 2 грам, як повідомляє USDA.
Рекомендація щодо обмеження насиченого жиру походить з декількох досліджень, включаючи систематичний огляд у червні 2015 року та метааналіз 15 рандомізованих контрольованих випробувань із участю понад 59 000 учасників, опублікованих у базі даних Cochrane Systematic Review .
Дослідники оцінили вплив зменшення насиченого жиру та заміни його вуглеводами, ненасиченими жирами та / або білком на серцево-судинне здоров'я. Як виявляється, заміна насиченого жиру на ненасичені жири може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Хоча курячі грудки здоровіші, ніж червоне м'ясо, вони містять високий вміст холестерину - 98, 6 міліграм за 3-унційну порцію. Це забезпечує 33 відсотків DV.
Холестерин сам по собі не є шкідливим - ваш організм потребує його для побудови клітин. Але занадто багато цього може спричинити проблеми. Хоча Дієтичні дієтичні норми не дають кількісного обмеження щодо дієтичного холестерину, все одно важливо враховувати, що їдять якомога менше холестерину.
Харчування курячих грудей без курей без шкіри
Курка може запропонувати багато що стосується вітамінів і мінералів. За даними USDA, куряча грудка без шкіри без костей забезпечує 2 відсотки щоденного рекомендованого споживання заліза, найважливішого компонента гемоглобіну, який допомагає переносити кисень у легені та тканини.
Цей вид м’яса містить багато поживних речовин, важливих для формування та утримання кісток. Вони включають не тільки білок, але кальцій, мідь, магній, фосфор, калій і цинк, згідно з даними American Bone Health. Це також чудове джерело селену, що забезпечує 49 відсотків DV на 3 унції. Селен захищає ваш організм від окислювальних пошкоджень та інфекцій.
Порція курячої грудки також забезпечує багато важливих вітамінів групи В - В12, тіамін, рибофлавін, ніацин, В5 та В6. Ваш організм потребує цих вітамінів для перетворення їжі в енергію, необхідну для правильної роботи вашого мозку, клітин крові, м’язів та серця. Крім того, курка багата вітамінами A, E і K.
Щоб зберегти поживні речовини в курячій грудці і прибрати зайві калорії від зайвого жиру, уникайте її смаження. На грилі, парі та смаженні набагато здоровіше. Також використовуйте свіжу зелень і спеції замість висококалорійних соусів.
Проведене в січні 2019 року дослідження, опубліковане в BMJ , виявило зв'язок між споживанням смаженої їжі, серцевими захворюваннями та раком. Як зазначають дослідники, часте вживання смаженої їжі, особливо смаженої курки, пов'язане з більшим ризиком загальної та серцево-судинної смертності, особливо у жінок.
