Для тих, хто має слабку циркуляцію ніг, ходьба лише одним блоком може бути дуже непростим завданням. Погана циркуляція ніг викликається захворюванням периферичних артерій, станом, при якому артерії ваших ніг звужуються або навіть блокуються від накопичення жирового нальоту. Коли це відбувається, приплив крові до ваших ніг зменшується, а м’язи позбавляються кисню. Хоча здається, що вправа була б шкідливою для поганого кровообігу ніг, дані свідчать, що насправді все навпаки. Вправи, зокрема ходьба, показали, що покращують кровообіг та симптоми у осіб із поганим кровообігом.
Дослідження
Люди, які мають слабке кровообіг, можуть скористатися програмою фізичних вправ, яка включає як тренування з ходьби, так і опору, згідно з дослідженням 2009 року, опублікованим в "Журналі Американської медичної асоціації". У ході дослідження пройшли 156 учасників із захворюваннями периферичних артерій, як з болем у ногах, так і без них під час ходьби. Учасників розділили на три групи - тренувальні групи з пішої та нижньої кінцівки та контрольну групу. Когорта з бігової доріжки ходила три-п’ять разів на тиждень протягом 15 - 40 хвилин протягом 24 тижнів. Після завершення дослідження ці люди змогли ходити в середньому на 35, 9 метрів далі, ніж у початковій лінії. Особи, що навчаються в когорті опору, проводили силові тренування протягом 24 тижнів, включаючи розгинання ніг, локони для підколінних суглобів, прес для ніг та присідання. Після закінчення дослідження час їхньої ходьби було покращено на дві хвилини, а також їх здатність підніматися сходами. Однак пішохідна відстань не показала покращення в цій групі.
Ходьба
Ходьба часто буває дуже складною при захворюванні периферичних артерій або ПАД, які страждають, оскільки це викликає біль, спазми та втому в ногах, найчастіше литок. За даними Фонду судинних захворювань, люди з болями в ногах, викликаними ПАД, здатні пройти половину відстані здорових людей. Насправді багато людей здатні ходити по одному блоку за один раз через біль. Причиною цього є те, що фізичні вправи збільшують потребу вашого організму в кисні. Коли м’язи ніг голодують киснем, вони стають болючими або тісними, подібно до того, як людина, що перенесла інфаркт, відчуває біль у грудях.
Ходьба є кращою формою вправ для ПАД, оскільки сприяє утворенню нових судин на ногах, що, в свою чергу, покращує кровотік, біль у ногах та толерантність до фізичних вправ. Клініка Клівленда рекомендує ходити три-п’ять разів на тиждень протягом 30 хвилин, а потім поступово збільшувати тривалість до 60 хвилин. Вам слід продовжувати ходити, навіть якщо відчуваєте біль у ногах; однак бажано припинити вправи, якщо біль стає сильною.
Розгинання ніг
Розгинання ніг орієнтуються на чотириголові м’язи, які розташовані на передній частині вашої гомілки. Для цієї вправи знадобляться ваги на щиколотки, які можна придбати у вашому місцевому магазині спортивних товарів. Щоб виконати цю вправу, обгорніть ваги навколо щиколоток. Сядьте на стілець або стіл. Повільно підніміть праву ногу вгору до повного випрямлення коліна. Зробіть паузу на секунду, а потім опустіть ногу назад до землі. Зробіть три набори по 10 повторів на кожній нозі.
Локони зап’ястя
Ця вправа фокусується на м’язах підколінних суглобів, які знаходяться на задній частині гомілки. Щоб розпочати цю вправу, обгорніть ваги навколо щиколоток і встаньте поруч зі столом або стільцем для рівноваги. Зігніть праве коліно і повільно підведіть п'яту до сідниць. Зробіть паузу на секунду, а потім опустіть ногу назад до землі. Зробіть три набори по 10 повторів на кожній нозі.
