Багато людей думають, що слово "вегетаріанець" прирівнюється до здорового, але як і будь-який інший план дієти, те, як ви його розробляєте, має значення. Якщо ви хочете дотримуватися плану вегетаріанської їжі для схуднення, 1000 калорій може здатися хорошою ціллю, але це може поставити вас під загрозу дефіциту поживних речовин.
Є деякі поживні речовини, які можуть бути складно отримати на вегетаріанській дієті, і коли ви занадто сильно обмежуєте калорії, отримувати належну кількість цих поживних речовин стає ще важче. Замість того, щоб обмежувати калорійність до 1000 в день, переконайтесь, що ви їсте щонайменше 1200 і оптимізуйте споживання вітамінів і мінералів, вибираючи цілі продукти, що містять жирні речовини.
Поживні речовини концерну
Є кілька поживних речовин, які вже викликають занепокоєння у плані вегетаріанської дієти, і якщо ви впадете нижче 1200 калорій, ці проблеми стають ще більшими. Як зазначає Harvard Health Publishing, жінки повинні отримувати щонайменше 1200 калорій, а чоловіки повинні прагнути до 1500 калорій щодня, якщо ви не знаходитесь під наглядом медичного працівника.
За даними клініки Майо, найпоширенішими недоліками поживних речовин, пов'язаними з вегетаріанською дієтою, є:
- Кальцій
- Вітамін D
- Вітамін В-12
- Білок
- Омега-3 жирні кислоти
- Залізо
- Цинк
Американська академія сімейних лікарів зазначає, що в цілому американці схильні вибирати продукти з високим вмістом калорій, але з низьким вмістом мікроелементів (або вітамінів і мінералів). Щоб оптимізувати кількість поживних речовин, які ви отримуєте на низькокалорійній вегетаріанській дієті, включіть багато жирної їжі, наприклад:
- Кальцій: молочні продукти, нут, чорна квасоля, брокколі, темна зелена зелень (наприклад, зелена капуста, ріпа і капуста), мигдаль та мигдальне масло
- Вітамін D: Яйця і збагачений вітамін D молоком або апельсиновим соком
- Вітамін В-12: Молочні продукти, яйця, збагачені злакові сніданки та харчові дріжджі
- Білок: квасоля, горох, сочевиця, яйця, молочні продукти, горіхи та горіхове масло
- Омега-3 жирні кислоти: лляне насіння, лляна олія, насіння чіа, насіння конопель, волоські горіхи та гарбузове насіння
- Залізо: шпинат, швейцарська чард, квасоля та яйця (Примітка: вживання продуктів, багатих залізом, з високим вмістом вітаміну С, як цитрусові, перець і помідори, може збільшити кількість заліза, яке ви засвоюєте)
- Цинк: овес, темпера, бобові, горіхи, насіння, збагачені зернові сніданки та молочні продукти
Ці типи їжі дають вам найбільше грошей, забезпечуючи велику кількість вітамінів, мінералів та антиоксидантів, але малу кількість калорій.
Зразок вегетаріанського плану харчування
Щоб оптимізувати споживання поживних речовин, залишаючись у межах 1200 калорій, прикладний план вегетаріанської дієти може виглядати приблизно так:
- Сніданок: 1/2 склянки простого грецького йогурту з 1 столовою ложкою нарізаного мигдалю і 1/2 склянки дикої чорниці
- Обід: салат із змішаної зелені, приготований з 2 склянок змішаної зелені, 1/2 скибочки авокадо, одного крутого яйця, 1 столова ложка насіння конопель і 1 столова ложка оливкової олії
- Перекус: 1 середнє яблуко з 2 столовими ложками арахісового масла
- Вечеря: 1 чашка квасолі чилі з 1 столовою ложкою сметани, 1/2 авокадо і 1 столова ложка нарізаних чорних оливок
Цей план харчування передбачає 1233 калорії з харчових продуктів, що містять жирні речовини, які також сприяють вашому споживанню вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Ви можете обміняти деякими речами, як нарізаний мигдаль на волоські горіхи або дика чорниця на малину відповідно до ваших смаків, але якщо ви будете залишатися на плані їжі, схожому на це, ви, швидше за все, досягнете своїх калорійних цілей та потреб у поживних речовинах.
