Вони кажуть, що нічого не варто, щоб прийти легко, і це стосується схуднення. Якщо у вас на задній частині рук є пухкі біцепси або зайвий жир, швидше за все, у вас є інші проблемні місця.
Оскільки ви не можете вибрати конкретну область для втрати жиру, ви повинні втратити загальний жир. Зменшити споживання калорій і збільшити фізичну активність - найпростіший - і єдиний - спосіб отримати стрункіші руки.
Міф про зменшення плям
У багатьох фітнес-журналах ви повірите, що виконання декількох різних вправ для рук надасть вам стрункі руки вашої мрії. Це називається точковою підготовкою, і це неможливо - це не те, як організм втрачає жир. Виконуючи вправи для рук, ви в першу чергу нарощуєте м’язи, але не спалюєте жир. Це допоможе тонізувати м’язи рук, але робити дуже мало про шар жиру, який їх покриває.
Анекдотичні дані свідчать про те, що цільова втрата жиру неможлива, і це також робить наукові дослідження. Дослідження, опубліковане у випуску журналу «Journal of Strength and Conditioning Research» за 2013 рік, визнало, що навчання на місцях неефективне. Учасники виконували три тренування на тиждень, які включали до 1200 повторень натискання на ногу лише на одній нозі. Через 12 тижнів дослідники не зафіксували помітної різниці в рівнях жиру в оброблених і непрацьованих ногах, але помітили значно більшу втрату жиру у верхній частині тіла.
Як втратити жир
У більшості випадків зайвий жир є результатом надлишку калорій. Ви споживаєте більше калорій, ніж потрібно організму для енергії, і він зберігає зайві калорії як жир. Тому для втрати жиру проста відповідь - зменшити споживання калорій та підвищити рівень активності, щоб створити дефіцит калорій.
Скільки калорій потрібно споживати щодня, дуже індивідуально. Це залежить від багатьох факторів, включаючи ваш вік, вагу, рівень активності, стать та генетичні фактори, які визначають, як ваш організм метаболізує їжу в енергію. Ваш лікар або дієтолог може допомогти вам визначити цільовий бюджет калорій для схуднення.
Після того, як ви отримаєте це число, їсти менше і більше займатися фізичними вправами, ваш організм почне спалювати жирові запаси. Де ви схуднете спочатку, залежить від вашої генетично визначеної схеми схуднення, але згодом ви побачите стрункіші руки.
Харчування для тоншої зброї
Якість калорій, які ви споживаєте, намагаючись схуднути, має значення. Кожна їжа повинна сприяти вашому харчуванню та задовольняти вас, щоб ви не відчували себе позбавленими і не відмовлялися від своєї мети отримати тонкі стрункі руки.
Тарілки для їжі повинні містити порцію нежирного білка, наприклад, птиці або риби, невеликі порції цільнозернових зернів і велику кількість водянистих, волокнистих овочів, таких як листя зелень і болгарський перець. Невелика кількість здорових жирів з авокадо, жирної риби, оливкової олії та горіхів та насіння також важливі для ситості та здоров'я.
Ідеї для їжі включають яйця з перцем, грибами та шпинатом зі 100-відсотковим тостом з пшениці під час сніданку; листовий зелений салат з цільнозерновим рулетом і куркою на грилі на обід; і 100-відсоткову макаронні вироби з цільної пшениці з печеним стейковим стейком та смаженою літньою кабачкою на вечерю.
Важливі також закуски. Вони допомагають уберегти від голоду між прийомами їжі та надають можливість підкрастися до додаткових поживних речовин, включаючи білок та клітковину.
Тримайтеся подалі від перероблених закусок, що містять цукор, рафіновані зерна та насичені жири. Вибирайте апельсин із сирною паличкою, десерт, загорнутий в салат з гірчицею та виноградними помідорами, мигдальне масло на яблуці або замість мигдалю з грушею.
Соки, газовані напої, підсолоджені кавові напої та інші солодкі напої - це ні-ні. Багато додаткових калорій у вашому раціоні, що призводять до збільшення жиру, можуть надходити з підсолоджених напоїв, навіть якщо ви цього не усвідомлюєте. Пийте просту воду, несолодкий чай і каву. Якщо вам потрібно трохи солодкого, вживайте невелику кількість стевії без калорій.
Вправа для втрати жиру
Втрата жиру на руках відбувається не при цілеспрямованих фізичних вправах, а при серцево-судинних фізичних вправах та тренуванні із загальною вагою тіла. Цей комплексний підхід до занять спортом спалює більшу кількість калорій, так що ви створюєте дефіцит калорій і втрачаєте вагу.
Якщо ви значно не зменшите споживання калорій, вам, можливо, доведеться робити щоденно 60 - 90 хвилин помірних фізичних вправ відповідно до Центрів контролю та профілактики захворювань. Приклади помірної кардіо активності включають швидку ходьбу та неквапливі велосипедні руху.
Чим енергійніше ви можете вправлятися, тим більше калорій ви спалите за рівну кількість часу. Наприклад, людина, що має 155 кілограмів, спалює близько 150 калорій, ходьба із темпом 3, 5 милі на годину; людина того ж розміру спалює 300 калорій, бігаючи зі швидкістю 5 миль на годину.
Тренування з загальної сили тіла
Побудова худорлявої м’язової маси допомагає вам керувати вагою, оскільки це сприяє метаболізму. На відміну від того, що багато хто думає, тренування з вагою не робить вас громіздким, якщо ви робите це правильно. Використання меншої ваги та виконання більш високих повторів дозволить створити чітке визначення у ваших руках, яке ви зможете побачити, як тільки ви втратили жир.
Щоб розвинути форму на руках, яка буде помітна, коли ви нахиляєтесь, виконайте завитки біцепса, відкати трицепсів та накладні розгинання трицепсів. М'язи рук також працюють під час складених вправ на верхній частині тіла - тих, що залучають кілька суглобів - таких як ряди, віджимання, преси на грудях, підтягування та військові преси.
Ваші руки - це лише одна частина тіла для тренування з гирями. Груди, абс, спина, плечі, стегна і ноги також повинні бути включені як мінімум два рази на тиждень для ефективного схуднення. Зробіть один-три комплекти від 12 до 20 повторень вправи для кожної групи м’язів, використовуючи вагу, яка створює втому за останні кілька зусиль.
