Нахил таза і підйом таза - це два рухи йоги, які зазвичай виконуються для зняття напруги в нижній частині спини та сприяють поліпшенню постави. Крім того, обидва рухи зміцнюють м’язи, які забезпечують підтримку ваших черевних живота, попереку та тазової області. Акушери часто рекомендують тазові нахили та ліфти, щоб полегшити біль у спині, викликану вагітністю. Як і будь-який рух з йоги, правильна форма важлива для отримання максимальної користі та уникнення травм. Хоча вони виглядають подібними, підйом таза є вдосконаленою формою нахилу таза.
Вихідна позиція для обох рухів
Ляжте спиною на рівну поверхню і розслабте руки на животі. По черзі відкладіть руки на відстані 6–12 дюймів від тіла і залиште долоні зверненими вгору. Якщо ваша шия відчуває напругу з цього положення, покладіть під голову невелику подушку або складений рушник для підтримки. Переконайтесь, що підборіддя знаходиться нижче висоти чола. Розмістіть ноги на ширину стегна і розташуйте ноги плоско на землі, паралельно один одному. Зігніть коліна під кутом 90 градусів. Зігнуті ноги подовжують хребет, забезпечуючи зняття напруги. Ви можете розслабитися в цьому положенні за кілька хвилин до початку тазового нахилу тазу.
Як виконати нахил таза
Ляжте у вихідне положення і зробіть глибокий вдих. Під час видиху напружуйте м’язи живота, викликаючи легкий нахил таза. Поки ви згинаєте черевні, уявіть, як тягнете черевце до хребта. Вдихніть повільно і відпустіть нахил таза, ви повинні відчути, як м'язи уздовж хребта розслабляються. Продовжуйте схему видиху на вдиху з нахилом таза, забезпечуючи, щоб ви повністю порожні та наповнювали легені з кожним вдихом.
Як виконати підйом таза
Ляжте у вихідному положенні та згинайте черевні живота, щоб з нахилом трохи нахилити таз. Утримуйте згинання через наступний вдих. Коли ви видихаєте вдруге, рівномірно натисніть ногами і повільно піднімайте більше від хребта від підлоги. Перестаньте підніматись, коли вдихаєте. Продовжуйте піднімати більше нижньої, середньої, а потім верхньої частини спини з підлоги з кожним видихом. Припиніть підніматися, коли вашому тілу вже не зручно. Утримуйте підняте положення на один або два вдихи і повільно відпустіть назад у вихідне положення.
Різниця
Нахил таза - це невеликий рух, який зачіпає черевні живота, зміцнюючи їх. Це забезпечує зняття напруги в нижній частині спини і сприяє розслабленню. Тазовий підйом - це більш вдосконалений рух, який націлений на глютени та підкоси, а також черевні. Це забезпечує зняття стресу і зміцнення м’язів на всій спині. Початківці повинні регулярно виконувати нахил таза перед початком підйому таза.
Увага
Перш ніж намагатися самостійно лікувати біль або напругу з нахилом та підняттям таза, зверніться до лікаря-терапевта чи медичного працівника. Вона може оцінити, чи допоможуть рухи вашому стану та покаже вам правильну форму. Крім того, вона може порадити вам, як часто виконувати рухи для максимальної користі.
