Тільки тому, що ваша їжа повна вітамінів і мінералів, не обов'язково означає, що ви отримуєте необхідне харчування. Деякі поживні речовини мають погану біодоступність, тобто вони можуть важко засвоювати ваш організм. Хороша новина полягає в тому, що ви можете легко збільшити поглинання поживних речовин за допомогою правильних парних продуктів і способів приготування.
Принесіть на жир
Вітаміни A, D, E і K є жиророзчинними, тому для оптимального засвоєння потрібно споживати їх з деяким харчовим жиром. Щоб заповнити ці поживні речовини, спробуйте додати авокадо в свій сендвіч, горіхи в салат або чайну ложку оливкової олії у свій суп. Однак не перебирайте за борт, оскільки жир містить більше ніж удвічі калорій білка або вуглеводів і може легко призвести до збільшення ваги. Насичені жири з м'яса та молочних продуктів також пов'язані з серцево-судинними захворюваннями, тому дотримуйтесь рослинних жирів заради вашого серця. Як попередження, жиророзчинні вітаміни можуть накопичуватися до токсичних рівнів, якщо ви споживаєте їх занадто багато; це, швидше за все, станеться, якщо ви приймаєте добавки.
Додайте трохи кислоти
Вам потрібне залізо для здорових кров’яних клітин, але значна частина заліза в продуктах - це сорт, який не є темою, який важко засвоюється вашим організмом. Додавання трохи кислоти до їжі, однак, підвищить біодоступність заліза, що не є темою. Вітамін С - аскорбінова кислота - надає особливо сильну дію на засвоєння заліза неглибоким, тому додайте в їжу, наприклад, шпинат та боби, вичавлюйте сік лимона чи лайма. Взагалі залізо з рослинної їжі засвоюється важче, ніж залізо з продуктів тваринного походження, тому вітамін С повинен бути регулярним компонентом вегетаріанської їжі.
Отримайте вітамін від сонячного світла
Кальцій важливий для підтримки міцних кісток і боротьби з остеопорозом, станом, при якому кістки стають крихкими і схильні до руйнування. Однак вам потрібен вітамін D для повного засвоєння кальцію; насправді недостатнє споживання вітаміну D може призвести до дефіциту кальцію навіть у дієті, збагаченій кальцієм, за словами доктора Джейн Хігдон з Інституту Лінуса Полінга. Жирна риба - така як лосось - і збагачене молоко містять вітамін D, а ваш організм також природним чином виробляє поживні речовини під впливом сонячних променів. Хігдон рекомендує від п’яти до 10 хвилин перебування на сонці без сонцезахисного крему, два-три рази на тиждень, щоб забезпечити адекватну продукцію вітаміну D, створюючи при цьому мінімальний ризик впливу ультрафіолету.
Готуйте швидко
Деякі поживні речовини - особливо водорозчинні вітаміни групи В та вітамін С - легко руйнуються при впливі тепла та води. Щоб зберегти ці вітаміни недоторканими, уникайте кипіння, випікання та інших розширених способів приготування їжі, а замість цього пару, мікрохвильовку або злегка просочіть їжу. Вийміть овочі з плити, коли вони стануть ніжно-хрусткими; зелень все одно повинна мати яскраво-зелений відтінок.
