Підтягування трицепсів - справа не мала. Вони вимагають, щоб ви підняли всю масу тіла вище планки, використовуючи трицепси, серед інших м'язів. Але перед тим, як взяти на себе діяльність з нарощування м’язів, ви повинні бути впевнені у підтримці належної форми підтягування та випробувати різні варіанти підтягування.
Порада
Перш ніж виконувати підтягування для роботи трицепсів, переконайтеся, що ви використовуєте правильну форму.
Анатомія трицепсів
Трицепс брахії - єдиний м'яз, розташований уздовж задньої плечової кістки. Це триголовий м'яз, який допомагає уповільнити згинання ліктя і, що важливіше, виконує розгинання ліктя. За даними департаменту у справах ветеранів США, трицепс - це м'яз, який здебільшого визначає розмір передпліччя.
Його ключова функція - розгинати лікоть, хоча це також корисно для підведення верхньої руки вниз з піднятого положення. Для скорочення м’язів трицепса, плеча повинна розташовуватися позаду тулуба, як лікоть випрямляється.
Виконайте належне підтягування
Для того щоб підтягування були ефективними і працювали основними м'язами рук, їх потрібно робити належним чином. Американська рада з вправ рекомендує встановити лопатки в правильне положення. Під час захоплення штанги і перед тим, як здійснити підтягування, слід випрямити руки і витягнути лопатки назад і стиснути їх між собою. Зберігайте це положення, коли ви підтягуєтесь вгору, використовуючи м’язи рук і спини.
Підтримання належної форми є основоположним, тому що, якщо цього не зробити, це може завдати шкоди організму. За даними клініки Майо, використання поганої форми може перевантажувати певні м’язи та спричиняти надмірні ушкодження. Це може допомогти звернутися за допомогою до особистого тренера під час першого підтягування.
Трицепс підтягувань
Американська рада з фізичних вправ рекомендує вправи на підтягування, які повинні бути частиною вашого розпорядку силових тренувань. Кожну вправу слід виконувати у двох-чотирьох наборах з приблизно вісім-12 повторень. Підтяжки для трицепса включають:
Переміщення 1: сприяння підтягуванню
- Надіньте суперпояс навколо ручок, що підтягуються, і поставте ноги або коліна в нижню частину петлі.
- Робіть регулярні підтягування, дозволяючи групі допомогти вам у підтримці належної форми.
Ця вправа допомагає підтримувати правильний рух до тих пір, поки ви не наробите достатньо сил, щоб виконати підтягування самостійно.
Рух 2: Ексцентричний підборіддя
- Піднесіть підборіддя над штангою зі стрибковим початком, кроком або смугою.
- Поступово опускайтеся вниз, поки ваші руки не будуть повністю витягнуті.
Ви можете змінити складність цієї вправи, змінивши час, необхідний для руху вниз. Чим повільніше рух, тим складніше.
Переміщення 3: Прямі рукоятки
Як випливає з назви, ця вправа є швидше підтягуванням, а не підтягуванням, хоча допоможе вам створити необхідні для підтягування м’язи.
- Розмістіть руки на ширині плечей на шині штанги кабельної машини.
- Крок назад і шарнір вперед на стегнах. Можна трохи зігнути коліна.
- Прямими руками займайтеся латами, м’язами, розташованими навколо попереку, і притискайте штангу донизу до стегон. Ця вправа допомагає поліпшити стійкість тулуба, необхідну для виконання підтягування.
Інші вправи з побудови трицепсу
Є кілька вправ, які ви можете зробити для нарощування м’язів у трицепсах, такі як підтягування, тренування з гантелями та натискання падінь. Департамент у справах ветеранів США рекомендує:
Переміщення 1: Постійна завивка трицепса з гантелями
- Стоячи прямо, стисніть гантелі в обидві руки і підніміть її над головою, поки руки повністю не витягнуті.
- Опустіть гантелі за голову, поки передпліччя та біцепси не з’єднаються.
Не забудьте тримати тіло прямо і голову вперед.
Переміщення 2: Постійне натискання на трицепс
- Стоячи прямо, стискайте штангу долонями, зверненими вперед, передпліччя та біцепси, що торкаються один одного.
- Натискайте на штангу, поки руки не витягнуті. Під час цього руху тримайте тіло жорстким.
