Хоча жодне поживне речовина повністю не зробить або порушить ваш прогрес у збільшенні ваги, одержання достатньої кількості білка у вашому раціоні є ключовим фактором для максимального збільшення ваги. Крім того, що вам потрібні додаткові калорії, щоб додати кілограмів, вам також знадобиться більше білка, ніж середній сидячий чоловік, особливо якщо ви намагаєтеся набрати м’язи. Ваше споживання білка може надходити з продуктів з високим вмістом білка - наприклад, м'яса або бобів - або з білкових добавок.
Потреби в білках для збільшення ваги
Їжа для набору ваги не просто потребує збільшення споживання калорій; Ви також повинні збільшити споживання білка. У той час як середньому малорухливому людині потрібно всього 0, 36 грама білка на фунт маси тіла, люди, які сильно тренуються - включаючи тих, хто намагається набрати худну вагу - повинні їсти 0, 73 до 0, 82 грама на фунт. Якщо ви 135 кілограмів, це щодня складає від 99 до 111 грамів білка; якщо ви важите 175 фунтів, це від 128 до 144 грам.
Хоча важливо задовольнити свої потреби в білках, щоб частина вашої надбавки у вазі надходила від м’язів, вживання в їжу значно більше білка, ніж потрібно, не дає додаткових переваг. Ви можете щодня вживати лише 0, 91 грама білка на фунт маси тіла, а зайвий білок може зберігатися як жир. Так, якщо, наприклад, ви важите 135 кілограмів, немає більше користі вживати більше 123 грамів білка на день.
Де взяти здоровий пісний білок
Незважаючи на те, що вам потрібно більше білка, коли ви набираєте вагу, ви, швидше за все, не матимете проблем із виконанням рекомендованих прийомів білка. Одноразова порція жирної риби в 6 унцій - наприклад, лосось або тунець - постачає 44 грами високоякісного білка, в той час як з'їдати 3 унції грудки індички збільшує споживання білка на 26 грам. Зробіть «курячий пармезан», який сприяє збільшенню ваги, додавши курячу грудку 6 унцій з ложкою томатного соусу і унцією сиру пармезан, і у вас буде їжа, яка постачає 42 грами білка. Сир, яйця, незбиране молоко та грецький йогурт також містять високоякісний білок для набору ваги.
Ви також можете задовольнити свої потреби в білках з харчовими продуктами рослинного походження. Наприклад, у чашці едамаму міститься 29 грам білка, в той час як чорна квасоля та квасоля лими містять 15 грамів білка на чашку. Цільнозернові, горіхи та овочі також містять невелику кількість білка. Хоча більшість рослинних продуктів мають низький вміст хоча б однієї амінокислоти, необхідної для набору м’язів, вживання білка з різних рослинних продуктів гарантує, що ви отримаєте те, що вам потрібно.
Білкові добавки для набору ваги
Підвищення споживання білка може запропонувати більше переваг порівняно придатним людям порівняно з новачками, що займаються фізичними вправами. Коли ви вперше починаєте тренуватися, ви ефективно «шокуєте» свою систему своїм новим, активним способом життя, тому за короткий проміжок часу ви побачите значний прогрес, навіть якщо ваша дієта не є ідеальною або ваша програма фізичних вправ не ідеальна. Однак, коли ви отримуєте зарядку, ці результати, природно, скорочуються, і вам доведеться більше працювати, щоб продовжувати бачити здобутки.
Як тільки ви досягли ваших здобутків «новачка», прийом білкових добавок може допомогти вам продовжувати бачити результати, згідно з оглядом, опублікованим в Sports Medicine у 2015 році. Автори огляду ознайомилися з результатами понад 35 опублікованих раніше досліджень, які розглядали потенційні переваги білкової добавки від сили та збільшення ваги. Не дивлячись на те, що новонароджені після менш вимогливих фізичних вправ зазвичай не бачили додаткових переваг при прийомі білкових добавок, люди, що стежать за більш енергійними програмами тренувань, зазвичай бачили корисні результати для збільшення м’язів.
Порадьтеся з лікарем, перш ніж приймати білкові добавки, оскільки люди з певними основними медичними станами, такими як захворювання нирок, не повинні отримувати занадто багато білка. Немає встановленої кількості додаткового білка, що рекомендується всім, хто намагається набрати вагу. Спеціаліст із дієтології може допомогти вам зрозуміти, чи справді вам потрібна добавка, і, якщо це так, порекомендувати тип та кількість, що найкраще відповідає вашим потребам.
Інші зміни способу життя для збільшення ваги
Набір ваги не лише в тому, щоб отримати достатню кількість білка. Якщо ви їсте багато білка, але ведете малорухливий спосіб життя, наприклад, не будете набирати м’язи - ви просто запасите зайві калорії як жир. Таким чином, вам потрібно буде регулярно тренуватися силою - приблизно три рази на тиждень - щоб побачити результати.
Що стосується вашого раціону, вам також знадобляться високоякісні вуглеводи та білки. Поживні цільнозернові та фрукти, наприклад, постачають вуглеводи, які зберігаються у вашій м’язі як глікоген. Коли ви тренуєтесь, цей глікоген служить джерелом швидкої енергії, щоб ви могли просуватися через жорсткі тренування. Здорові жири у вашому раціоні також забезпечують енергією, щоб ви могли бути в курсі активного способу життя, необхідного для набору ваги, тоді як овочі у вашому раціоні забезпечують необхідні мінерали та вітаміни для здорового обміну речовин, міцних кісток та імунітету.
