Низьковуглеводні та кетогенні дієти переймають світ штормом. Ці плани для схуднення обіцяють швидкі результати та відповідають сьогоднішньому насиченому способу життя. Зростаюча кількість ресторанів і магазинів зараз пропонує продукти з низьким вмістом цукру, щоб не відставати від попиту. Знати, що їсти на високобілковій дієті і з низьким вмістом вуглеводів, і планувати свої страви - найважча частина.
Чому йти низьковуглецевим?
Від зниження ваги до поліпшеного розумового зосередження та контролю глікемії, дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть здатися лікуючими. Але що правда, а що ні? Чи дійсно ці плани дієти варті зусиль?
Відповідно до клінічного випробування 2018 року, опублікованого в BMJ, скорочення вуглеводів може збільшити швидкість метаболізму в спокої під час підтримки схуднення. Крім того, він допомагає збалансувати грелін та лептин, гормони, що регулюють апетит. Дієтри спалювали зайвих 50 до 70 калорій на день за кожні 10 відсотків зменшення споживання вуглеводів. Дослідники пов'язують ці ефекти з гормональними змінами, які відбуваються в організмі під час дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Діабетики також можуть отримати користь від цього підходу. Огляд 2017 року, представлений у Proceedings of the Nutrition Society, дозволяє стверджувати, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти в лікуванні діабету, знижуючи постпрандіальний рівень цукру в крові та покращуючи ліпіди в крові. Крім того, вони можуть зменшити потребу в діабетичних препаратах і зменшити стрес, пов’язаний з цим захворюванням.
Вибирайте здорові продукти з низьким вмістом вуглеводів
У магазинах є тисячі продуктів з низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом цукру, але це не означає, що вони здорові і поживні. Багато з них містять приховані цукру, консерванти, синтетичні ароматизатори та потенційно шкідливі хімічні речовини.
Наприклад, в м'ясному обіді є лише 98, 8 калорій і 2, 6 грама вуглеводів за унцію. Але він також містить 81, 2 грама жиру і забезпечує невелику поживну цінність. Його високий вміст натрію не слід нехтувати, оскільки це може призвести до затримки рідини та гіпертонії. Як зазначає Комітет з відповідальної медицини лікарів, оброблене м'ясо може значно підвищити ризик раку, серцевих захворювань та передчасної смерті.
Враховуючи ці факти, має сенс вибирати цілі, натуральні продукти та обмежувати споживання перероблених продуктів , незалежно від вмісту їх цукру. Високобілкова дієта з низьким вмістом вуглеводів повинна працювати з вашим організмом, а не проти цього. Таким чином, ви не тільки досягнете здорової ваги, але і отримаєте насолоду від більшої енергії та отримаєте поживні речовини, необхідні для функціонування у ваш пік. Давайте подивимось на деякі найздоровіші продукти з низьким вмістом вуглеводів для збалансованого харчування.
Неперероблене м'ясо та птиця
М’ясо та птиця забезпечують щонайменше 20 г білка на порцію і мають нульові вуглеводи. Деякі шматочки свинини такі ж нежирні, як індичачі або курячі грудки. М'ясо органіки теж є здоровим, воно пропонує великі дози білків, вітамінів групи В та омега-3. Кілька прикладів:
- Випічка зі свинини - 125 калорій, 22 г білка і 3, 4 грама жиру на порцію
- Куряча грудка без шкіри (варена) - 165 калорій, 31 грам білка і 3, 6 грама жиру на порцію
- Смажена грудка індички (без шкіри) - 153 калорії, 34 г білка і 0, 8 грама жиру на порцію
- Круглий стейк - 173 калорії, 26 грам білка і 7, 7 грама жиру на порцію
- Яловича печінка - 162 ккал, 25 г білка, 4, 4 г вуглеводів і 4, 5 г жиру на порцію
- Яловича нирка - 134 калорії, 23 грама білка і 4 грама жиру на порцію
За винятком печінки, яка зберігає глікоген і містить деякі вуглеводи, більшість м'яса не містять вуглеводів. Згідно з оглядом 2015 року, опублікованим у журналі Food & Nutrition Research, птиця та біле м'ясо, як правило, можуть захищати від діабету, серцевих захворювань та ожиріння при вживанні в їжу як частину раціону, багатого на овочі. Дослідники зазначають, що птиця пропонує високоякісний білок, вітамін Е, вітамін К, вітамін В12, залізо гема, цинк та інші поживні речовини, що сприяють оптимальному здоров’ю.
Усі види риби
Риба цінується у всьому світі за високий вміст білка та омега-3. Особливо корисні лосось, тунець, скумбрія та сардини. Як зазначає Школа громадського здоров’я Гарвардського університету Чан, вживання жирної риби один чи два рази на тиждень може знизити ризик серцевих захворювань на 36 відсотків . Показано, що омега-3 в рибі покращують ліпіди в крові, борються із запаленнями та зміцнюють серцево-судинний стан здоров'я.
У 2018 році Журнал внутрішньої медицини опублікував результати 16-річного дослідження, в якому оцінювали зв’язок між споживанням риби та смертністю . Чоловіки, які регулярно вживали рибу, мали на 37 відсотків нижчий ризик смерті від хронічної хвороби печінки, на 20 відсотків нижчий ризик смерті від респіраторних розладів та на 6 відсотків нижчий ризик смертності від раку порівняно з тими, хто їсть найменше риби. Ризик смерті від серцевих захворювань був на 10 відсотків нижчим у жінок, які їли цю їжу регулярно.
Як і м'ясо, риба містить мало вуглеводів або їх немає. У дикій лососі, наприклад, 153 калорії, 21, 6 г білка, 6, 9 грам жиру та нуль вуглеводів на порцію. Три унції скумбрії забезпечують 174 калорії, 15, 8 грама білка і 11, 8 грама жиру. Одна порція палтусу може похвалитися 94 калоріями, 19 грамами білка і 1, 4 грама жиру.
Що з морепродуктами?
Морепродукти - одна з найздоровіших і найсмачніших продуктів з низьким вмістом вуглеводів, яку можна їсти. Від креветок і крабів до устриць, омарів і восьминога, існує безліч варіантів. Ці пікантні страви добре поєднуються в салатах, супах, рагу і навіть запіканках.
Ви коли-небудь пробували фризесе з устриць, такою креветками або омарами "alla diavola"? Ці страви не тільки вражають смаком, але містять вуглеводи та калорії. Наприклад, варені креветки можуть похвалитися 17, 8 грамами білка, 0, 9 грам жиру, нульовими вуглеводами і 84, 1 ккал на порцію. Омар має всього 135 калорій і більше 28 грамів білка.
Асоціація молюсків Великої Британії заявляє, що цинку у устриць у 50 разів більше порівняно з куркою. Згідно з оглядом 2018 року, опублікованим у «Фізіологічних науках», цей мінерал відіграє ключову роль в енергетичному обміні, управлінні вагою та запальних процесах. Дефіцит цинку пов'язаний з більш високим ризиком ожиріння, діабету 2 типу та метаболічних порушень. Шість середніх устриць забезпечують 509 відсотків RDA цинку, що полегшує отримання цього мінералу у вашому раціоні.
Моцарела міцно тримає ваші кістки
Одна порція моцарелли з низьким вмістом натрію може похвалитися 73 відсотками щоденного рекомендованого споживання кальцію. Він також забезпечує 280 калорій, 28 грам якісного білка, 17 грам жиру і 3, 1 грама вуглеводів. Ця італійська страва багата селеном, фосфором, цинком, вітаміном В12 та рибофлавіном.
Завдяки високому вмісту кальцію моцарела міцно тримає ваші кістки та захищає від остеопорозу. Огляд 2018 року, опублікований у Maturitas - The European Menopause Journal, підтверджує, що низький рівень споживання кальцію може збільшити ризик переломів. Він також вказує, що занадто багато кальцію може бути шкідливим і не дає додаткових переваг. На думку дослідників, продукти, багаті кальцієм, є кращим вибором, ніж дієтичні добавки.
Кальцій не тільки зміцнює ваші кістки, але також може запобігти набору ваги. У дослідженні 2014 року, опублікованому в The American Journal of Clinical Nutrition, було встановлено, що дієтичний кальцій може зменшити окружність талії у людей, генетично схильних до надмірного жиру в животі. Незважаючи на те, що це безпосередньо не викликає схуднення, це може прискорити ваш прогрес - особливо при споживанні його в рамках збалансованого харчування.
Приборкання голоду з яйцями
У великому яйце всього 0, 4 грама вуглеводів і більше 6 грамів білка. Він також містить 11 відсотків RDA вітаміну B12, 23 відсотків RDA селену та 10 відсотків RDA фосфору. Згідно з останніми дослідженнями, смирене яйце може допомогти вам стати худішею та значно полегшити здорове харчування.
У 2017 році журнал Nutrients опублікував дослідження, в якому порівнював вплив яєць на вплив вівсяної каші на апетит та рівень холестерину. Вчені встановили, що заміна вівсяної каші на яйця на сніданок не впливає на ліпіди крові, але збільшує ситості за рахунок зниження рівня гормону голоду греліну. У порівнянні з вівсяною кашею, яйця мають більше білка і жирів і нижче вуглеводів, зберігаючи вас повноцінно протягом дня.
Крім того, вони недорогі і прості в приготуванні. Насолоджуйтесь ними скремблірованими, вареними, вареними, сонячними сторонами догори або в салатах і приготованих стравах. Якщо ви перебуваєте на дієті з низьким вмістом вуглеводів, з низьким вмістом цукру, спробуйте популярний хмарний хліб. Все, що вам потрібно, - це кілька яєць, вершковий сир, щіпка солі та вершки тартару.
Їжте темну, листяну зелень
Шпинат, капуста, гірчична зелень, бок-чой, рукола, швейцарський сирець і крес-салат - це чудовий вибір для дієтичних продуктів, що не мають вуглеводів. Темна листяна зелень має велику кількість клітковини і має мало калорій і вуглеводів, що швидко заповнює вас. Подумайте, як ви себе почуваєте після їжі великого салату проти шматочка торта або пакетика чіпсів. Салат довше зберігає вас і збільшує вашу енергію, тоді як пиріг і чіпси викликають спайки цукру в крові з подальшим збоєм.
Візьміть, наприклад, сирий шпинат. В одній чашці є лише 6, 9 калорій і 1, 1 г вуглеводів, але вона забезпечує більше половини щоденного рекомендованого вживання вітаміну А та 181 відсотка RDA вітаміну К. Це також чудове джерело вітаміну С, марганцю, заліза, магнію та антиоксидантів.
У клінічному випробуванні 2015 року, опублікованому в Журналі Американського коледжу харчування, суб'єкти з ожирінням та надмірною вагою, які вживали екстракт шпинату, повідомили про більшу ситості та зменшенні голоду протягом двох годин, порівняно з групою плацебо. Дослідники відносять ці переваги до класу сполук, званих тилакоїди , які природним чином зустрічаються у листках шпинату. Ці хімічні речовини стимулюють вироблення гормонів ситості і уповільнюють засвоєння жиру, знижуючи при цьому рівень греліну.
Задовольте свою тягу фруктами
Тримайте під рукою кілька фруктів з низьким вмістом вуглеводів, щоб задовольнити ваш солодкий зуб. Авокадо, ожина, полуниця, малина, ревеня, кокос, кавун та грейпфрут - лише кілька прикладів. Ці смачні страви з низьким вмістом цукру наповнені смаком і ви можете насолоджуватися ними без вини.
Наприклад, одна чашка полуниці забезпечує 48, 9 калорій, 1 грам білка, 0, 5 г жиру і 11, 7 грама вуглеводів, включаючи 3 грами клітковини і 7, 4 грама цукрів. Авокадо ще нижчий у вуглеводів. В одній чашці є 240 калорій, 3 г білка, 22 г жирів і 12, 8 г вуглеводів, включаючи 1 грам цукру і 10, 1 грама клітковини; якщо відняти клітковину, у вас 2, 7 грам чистого вуглеводу.
Є багато інших продуктів з низьким вмістом цукру, які ви можете включити у свій раціон. Хрестоподібні овочі, кокосове масло, оливкова олія, горіхи та насіння, грецький йогурт та темний шоколад - лише деякі з них. Перекусити мигдалем або твердо вареними яйцями між прийомами їжі, розпочніть свій день із сніданку з високим вмістом білка і заново створіть улюблені рецепти, використовуючи інгредієнти з низьким вмістом вуглеводів, такі як стевія, сире какао, лляна мука або кокосове борошно.
