Люди з мезоморфним типом тіла повинні вважати себе щасливчиком. Маючи природне атлетичне тіло, вони, як правило, мають менше жиру і більше худорлявої м’язової маси, навіть не намагаючись. Але мезоморфи можуть набирати вагу, коли вони не обережні. Хороша новина полягає в тому, що при правильній мезоморфній дієті вага легко знімається.
Тип тіла Мезоморфа
Мезоморфи падають прямо посередині, типу тіла. Але не помиляйтесь, що за посередність. Середня структура кісток з широкими плечима, хороша постава і вузька талія роблять тип тіла мезоморфа ідеальним.
Це сильно відрізняється від ектоморфів, які, як правило, мають невеликі кістки та м’язи. У них низький вміст жиру в організмі і швидкі метаболізми, і вони мають проблеми з навантаженням на вагу і м’язи. У світі важкої атлетики їх називають "хардгенерами". Однак вони також можуть їсти макарони з відмовою.
На іншому кінці спектру ендоморфи мають великі кістки і, як і мезоморфи, вони можуть легко спакуватися на м’язи. Але вони, як правило, мають повільний метаболізм і можуть легко спакувати жир.
Між ними
Правда, окрім Супермена та Девіда Бекхема, більшість людей потрапляють десь посередині і є або мезоморф-ектоморфом, або мезоморф-ендоморфом. Якщо ви перебуваєте в останній групі, вам потрібно буде уважніше стежити за своїм харчуванням, ніж мезоморф-ектоморф.
Це означає, щоб збалансувати споживання калорій з рівнем активності, щоб ви не відчували надлишок калорій. Хоча багато факторів сприяють збільшенню ваги, генетики та гормонів серед них, загальна концепція полягає в тому, що вживання занадто багато калорій призводить до надмірного зберігання жиру.
Набирання та схуднення
Якщо ви їсте занадто багато калорій, і ви не працюєте або недостатньо працюєте, ваш організм не потребує зайвих калорій для енергії або для нарощування м’язової маси. Якщо ви нахилите шкали складу тіла, ваш метаболізм може сповільнитися, оскільки жир менш метаболічно активний, ніж жир.
Тож вам доведеться зміщувати ваги, ївши менше і більше займаючись фізичними вправами. Але гарна новина полягає в тому, що вам не потрібно божеволіти, і вам не доведеться довго чекати, щоб таблиці почали обертатися. Хоча ендоморфи та ектоморфи можуть роками боротися зі своєю вагою, мезоморфам рідко доводиться працювати, що важко побачити результати.
Потреби мезоморфа в калоріях
Щоб збалансувати свої калорії, потрібно розібратися, скільки калорій ви повинні вживати, що враховує ваші витрати енергії на відпочинок (RMR або REE), калорії, які ваш організм спалює лише існуючими, дихаючи, перетравлюючи і так далі, і вашу активність рівень. Хоча калориметрія є золотим стандартом для вимірювання витрат калорій, більшість людей не мають доступу до калориметру для всього тіла. Наступне найкраще - рівняння Міфліна Ст-Жера:
Для чоловіків: 9, 99 х вага (кг) + 6, 25 х зріст (см) - 4, 92 х вік + 5
Для жінок: 9, 99 х вага (кг) + 6, 25 х зріст (см) - 4, 92 х вік - 161
Далі вам потрібно помножити BMR на коефіцієнт активності, щоб отримати остаточний номер. Факторами активності є:
- Сидячий: мало що займається фізичними вправами та робочим столом - 1.2
- Легка активність: легкі фізичні вправи / спорт один-три дні на тиждень - 1, 375
- Помірні заняття: Спорт / фізичні вправи середньої інтенсивності три-п’ять днів на тиждень - 1, 55
- Дуже активно: енергійні вправи шість-сім днів на тиждень - 1.725
- Надзвичайно активні: енергійні фізичні вправи / заняття кожен день та фізична робота - 1.9
Якщо, наприклад, ваш RMR становить 1757, і ви помірно активні, вам потрібно 2723 калорії щодня.
Вимоги до мезоморфа
Калорії - не єдине, що може зробити або порушити мезоморфну дієту. Три макроси, вуглеводи, білки і жири, всі постачають ваш організм енергією, сприяють зміцненню м’язів і виконують різні інші критичні функції в організмі. Але не кожному потрібно однакова кількість кожного.
Ось чому рекомендоване щоденне споживання для широкої популяції, встановлене Національною академією медицини, забезпечує AMDR або прийнятний макроелементний діапазон. Це:
- Вуглеводи: від 45 до 65 відсотків щоденних калорій
- Білок: від 10 до 35 відсотків
- Жир: від 20 до 35 відсотків
Це дає можливість усім типам тіла підганяти дієти під свої конкретні потреби. За словами Тіффані Бачу, RDN, та Еріна Макдональда, RDN, мезоморфи потребують дещо більшого споживання білка для підтримки їх збільшення м’язової маси. Споживання вуглеводів слід підлаштовувати під рівень активності, оскільки вуглеводи є основним джерелом енергії вашого організму. Але як загальне керівництво, Бахус і Макдональд пропонують розділити їжу на рівні частини пісного білка, вуглеводів та / або жирів і овочів / фруктів.
План харчування Мезоморфа
Мезоморфам не потрібно дотримуватися будь-яких фантазійних дієт, суворо обмежуючи або вирізаючи цілі групи їжі. Все, що вам потрібно зробити - це їсти здорово. Це означає:
- Обмеження або уникання цукру в продуктах харчування та напоях
- Уникайте оброблених, смажених та фаст-фудів
- Вибір цільних зерен над очищеними зернами
- Їдять пісні джерела білка з курятини, риби, яєць, нежирного м’яса та бобових
- Начинка на клітковину з цільних зерен та овочів
- Отримання здорових жирів з оливкової олії, авокадо, риби, горіхів та насіння
Хоча мезоморфам не потрібно рахувати калорії так ретельно, як ендоморфи, контроль порцій допоможе вам залишитися в межах свого калорійного бюджету. Райан Ендрюс, штат MS, RD, пропонує використовувати свої руки в якості керівництва під час їжі, щоб отримати правильний розмір порції.
Чоловікам-мезоморфам Ендрюс рекомендує під час кожного прийому їжі:
- Дві долоні білкової їжі, наприклад курятина
- Два кулаки овочів
- Дві скляні жмені вуглеводів, наприклад, коричневий рис
- Два великі пальці жирів, наприклад оливкова олія
Для жінок-мезоморфів:
- Одна пальма білка
- Один кулак овочів
- Одна скляна жменя вуглеводів
- Один великий палець жирів
Фізичні навантаження для мезоморфів
Регулярні фізичні навантаження корисні для вашого здоров’я, але це також допомагає контролювати калорії та відновлювати обмін речовин, тому ви зможете повернутися до ідеальної ваги і залишитися там. Бакхус і Макдональд рекомендують три-п’ять 30 - 45 хвилин сеансів серцево-судинних вправ, таких як біг, плавання, веслування або сходження по сходах щотижня. Зробіть два-три з тих сеансів інтервальних тренувальних тренувань, в яких ви чергуєте періоди напружених зусиль з періодами відновлення. Інші тренування можуть мати активність в стаціонарному режимі помірної інтенсивності.
Незважаючи на те, що мезоморфи, природно, мають більш високу м'язову масу, вони все одно повинні тренуватися. Чим більше м'язів у вас, тим вищий метаболізм у спокої. Висока частка жирної маси до жирової маси значно полегшує управління вагою.
За словами Вакха і Макдональда, найкращий план тренувань з мезоморфа передбачає підняття помірних до великих тяжкостей п’ять днів на тиждень для стимулювання росту м’язів. Виконайте три-чотири вправи на групу м’язів, встановіть вісім-12 повторень і не перервіть спокій. І обов’язково надайте достатньо часу на одужання.
