Підколінний м’яз - це невеликий м’яз, який бере початок від задньої частини великогомілкової кістки і вставляється на нижню частину стегнової кістки. Оскільки він перетинає задню частину колінного суглоба, підколінний м’яз допомагає згинати гомілку до задньої частини стегна і внутрішньо обертає великогомілкову кістку. Цей м'яз іноді називають ключем до згинання коліна. Коли ваша нога знаходиться прямо в коліні, саме підколінний м’яз розмикає коліно шляхом бокового обертання стегнової кістки на гомілковій кістці. Цей м'яз вразливий до розтягування під час занять, які вимагають посадити ноги та скрутити тіло, наприклад, баскетбол, футбол та футбол. Після травми є кілька конкретних вправ, які допомагають відновити силу і функціонувати в підколінному м’язі.
Зворотний каблук Торкніться
Використовуючи смугу опору, прикріпіть один кінець до низької стійкої поверхні, як ніжка столу. Інший кінець прикріпіть до стопи, обмотавши ручку навколо передніх ніг. Встаньте прямо ногами разом. При необхідності тримайтеся за стіну або іншу стійку поверхню. Згинати ногу в коліні і приводити ногу за протилежну ногу. Спроба торкнутися п'ятою протилежного стегна. Це не тільки згинає коліно, але і внутрішньо обертає великогомілкову кістку, ефективно працюючи підколінну мускулатуру. Поверніться у вихідну позицію і повторіть протягом 15 - 20 повторень.
Крок завдання
Ця вправа допоможе перенавчити підколінну м’яз для правильної стабілізації колінного суглоба. Використовуючи міцну коробку або невелику підняту платформу, як крок аеробіки, покладіть одну ногу на верхню частину. Тримаючи ногу злегка зігнутою в коліні, ступіть вперед іншою ногою. Далі крок назад, потім праворуч і ліворуч від ноги, посадженої на сходинку. Якщо одна нога буде посаджена під час кроку з іншою в декількох напрямках, це створить функціональну силу в м’язі. Повторіть цей рух протягом 20 - 25 повторень.
Кучері ніг
Прикріпіть один кінець опірної смуги до дна закритої двері або іншої стійкої поверхні на рівні підлоги. Іншим кінцем обведіть навколо щиколотки. Ляжте на живіт ногами до точки прикріплення смуги. Підніміть п'яту вгору і в напрямку до глютенів. Чим далі від дверей ви знаходитесь, тим більший опір ви будете відчувати в задній частині ноги. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть протягом 20 - 25 повторень.
Кульові присідання
Ця вправа тренує кілька м’язів нижньої частини тіла. Підколінний м’яз повинен бути здатний синергетично скорочуватися з м'язами, які його оточують. Присідання з м'ячем перетренують підколінну мускулатуру для роботи в поєднанні з підколінними та чотириголовими. Поставте великий фітнес-м'яч до стіни. Відверніться від кулі, розмістивши його в малій частині спини, щоб ви притискали м'яч до стіни, використовуючи лише спину. Тримайте ноги на відстані двох-трьох футів від основи стіни, розставивши ноги на ширину плечей, а коліна трохи зігнуті. Покладіть обидві руки на стегна і повільно сідайте, ніби ви сидите в кріслі. Нехай м'яч котиться до середини спини, коли ви присідаєте. Переконайтесь, що коліна залишаються позаду пальців ноги протягом всієї вправи. Після того, як ваші стегна будуть паралельні підлозі, натисніть вгору і поверніться у вихідне положення. Повторіть від 15 до 20 повторень.
