Замикаєтесь у довгострокових стосунках зі своїм животом? Ніколи не бійтеся. Ключ, який позбавить вас від того поганого романтику, є тут, і він простіше, ніж ви думаєте. Цей чотирьохтижневий план "Отримайся" прискорить цю зайву тканину животика, і, одночасно, допоможе тобі наростити силу, підвищити гнучкість та покращити поставу. Це тому, що програма базується на моїх директорах Фонду - програмі, призначеній для зміни несправних звичок у русі, які порушують вас, та заміни їх правильними моделями, що зміцнюють ваші м’язи та суглоби. Тож якщо ви готові сказати "сайонара" на жировий шлунок, натисніть стрілку вправо, щоб почати роботу.
Замикаєтесь у довгострокових стосунках зі своїм животом? Ніколи не бійтеся. Ключ, який позбавить вас від того поганого романтику, є тут, і він простіше, ніж ви думаєте. Цей чотирьохтижневий план "Отримайся" прискорить цю зайву тканину животика, і, одночасно, допоможе тобі наростити силу, підвищити гнучкість та покращити поставу. Це тому, що програма базується на моїх директорах Фонду - програмі, призначеній для зміни несправних звичок у русі, які порушують вас, та заміни їх правильними моделями, що зміцнюють ваші м’язи та суглоби. Тож якщо ви готові сказати "сайонара" на жировий шлунок, натисніть стрілку вправо, щоб почати роботу.
Тиждень №1
Два схеми по чотири ходи, повторювані два-три рази кожен.
Кредит: Кейт НоріанДва схеми по чотири ходи, повторювані два-три рази кожен.
Схема № 1: 4 ходи, 2-3 тури
Засновник, розтяжка Lunge, дятел, присідання
Кредит: Кейт НоріанЗасновник, розтяжка Lunge, дятел, присідання
Засновник (перша частина)
Почніть з ніг на ширині плечей. Злегка зігніть коліна, зберігаючи вагу на підборах. Розгинайте хребет, шарніруючи від стегон. Зверніться назад з руками, плечима тягнучи донизу. Концентруйтеся на відсуванні стегон назад і відчуття напруги в нижній частині спини, утримуючи це положення протягом 20 секунд.
Почніть з ніг на ширині плечей. Злегка зігніть коліна, зберігаючи вагу на підборах. Розгинайте хребет, шарніруючи від стегон. Зверніться назад з руками, плечима тягнучи донизу. Концентруйтеся на відсуванні стегон назад і відчуття напруги в нижній частині спини, утримуючи це положення протягом 20 секунд.
Засновник (частина друга)
Залишаючись у такому положенні, підніміть руки якомога вище. Тримайте вагу на п’ятах і стегнах, притискаючи назад, утримуючи 20 секунд. Глибоко вдихніть. Під час видиху складіть всю дорогу вперед, тримаючи спину рівною. Переконайтесь, що ваші коліна залишаються злегка зігнутими, а вага залишається на підборах.
Кредит: Кейт НоріанЗалишаючись у такому положенні, підніміть руки якомога вище. Тримайте вагу на п’ятах і стегнах, притискаючи назад, утримуючи 20 секунд. Глибоко вдихніть. Під час видиху складіть всю дорогу вперед, тримаючи спину рівною. Переконайтесь, що ваші коліна залишаються злегка зігнутими, а вага залишається на підборах.
Засновник (частина третя)
Дуже важливо: зігніть коліна ще на пару сантиметрів. Притисніть руки до гомілок. Подивіться. Витягніть хребет, груди високо. Потягніть плечі назад і вигніть нижню частину спини. Утримуйте 20 секунд. Тримаючи спину витягнутою, просуньте руки вгору по колінах. Руки натисніть за собою і стисніть лопатки разом, коли ви повернетесь у вихідне положення. Тримайте хребет витягнутим і вагою на п’ятах і тримайте 15 секунд. Потім підніміть руки перед собою, досягнувши максимально високого утримання 15 секунд.
Кредит: Кейт НоріанДуже важливо: зігніть коліна ще на пару сантиметрів. Притисніть руки до гомілок. Подивіться. Витягніть хребет, груди високо. Потягніть плечі назад і вигніть нижню частину спини. Утримуйте 20 секунд. Тримаючи спину витягнутою, просуньте руки вгору по колінах. Руки натисніть за собою і стисніть лопатки разом, коли ви повернетесь у вихідне положення. Тримайте хребет витягнутим і вагою на п’ятах і тримайте 15 секунд. Потім підніміть руки перед собою, досягнувши максимально високого утримання 15 секунд.
Розтягнутий ланг (частина перша)
Встаньте в довгий поперек правою ногою вперед і легким зігнутим коліном. Переконайтесь, що ваше праве коліно розташоване позаду щиколотки, а не над пальцями ніг. Ліву ногу тримайте вперед і назад, каблук притискається до землі. Витягніть хребет від стегон і підніміть руки над головою.
Кредит: Кейт НоріанВстаньте в довгий поперек правою ногою вперед і легким зігнутим коліном. Переконайтесь, що ваше праве коліно розташоване позаду щиколотки, а не над пальцями ніг. Ліву ногу тримайте вперед і назад, каблук притискається до землі. Витягніть хребет від стегон і підніміть руки над головою.
Розтягнутий ланг (частина друга)
Під час розгинання ви повинні відчувати розтягнення згинача стегна задньої ноги. Бічне згинання верхньої частини тіла вправо. Тримайте стегна квадратними і утримуйте розтяжку 20 секунд. Потім повторіть рух з іншого боку, зігнувши ліву ногу і розташувавшись спереду, а права нога витягнута позаду вас.
Кредит: Кейт НоріанПід час розгинання ви повинні відчувати розтягнення згинача стегна задньої ноги. Бічне згинання верхньої частини тіла вправо. Тримайте стегна квадратними і утримуйте розтяжку 20 секунд. Потім повторіть рух з іншого боку, зігнувши ліву ногу і розташувавшись спереду, а права нога витягнута позаду вас.
Дятел (перша частина)
Крокуйте вперед у виступ, злегка зігнуте переднє коліно, квадрат стегна та руки, розміщені вашими сторонами. Тримаючи спину підтягнутою і плечі відтягнуті назад, починайте нахилятись вперед на стегнах, виводячи груди вперед.
Кредит: Кейт НоріанКрокуйте вперед у виступ, злегка зігнуте переднє коліно, квадрат стегна та руки, розміщені вашими сторонами. Тримаючи спину підтягнутою і плечі відтягнуті назад, починайте нахилятись вперед на стегнах, виводячи груди вперед.
Дятел (частина друга)
Зробіть вигляд, що струна кріпиться до грудини, і ваша верхня частина тіла тягнеться вперед, а не вниз. Ви відчуєте розтягнення в області підколінного суглоба і сідницю передньої ноги. Більшість вашої ваги буде на передньому каблуці. Як тільки ви почуваєте себе добре, повільно піднімайте руки перед собою і тримайте 20 секунд.
Кредит: Кейт НоріанЗробіть вигляд, що струна кріпиться до грудини, і ваша верхня частина тіла тягнеться вперед, а не вниз. Ви відчуєте розтягнення в області підколінного суглоба і сідницю передньої ноги. Більшість вашої ваги буде на передньому каблуці. Як тільки ви почуваєте себе добре, повільно піднімайте руки перед собою і тримайте 20 секунд.
Присідання (перша частина)
Почніть з ноги на ширині плечей, а стопи, спрямовані трохи назовні. Тримайте вагу в підборах, працюючи над натисканням їх на землю так, ніби намагаєтесь розкласти землю. Виведіть руки перед собою, коли ви почнете штовхати зад за собою. Спину тримайте прямою і витягнутою, коли коліна згинаєте глибше в присідання.
Кредит: Кейт НоріанПочніть з ноги на ширині плечей, а стопи, спрямовані трохи назовні. Тримайте вагу в підборах, працюючи над натисканням їх на землю так, ніби намагаєтесь розкласти землю. Виведіть руки перед собою, коли ви почнете штовхати зад за собою. Спину тримайте прямою і витягнутою, коли коліна згинаєте глибше в присідання.
Присідання (частина друга)
Продовжуйте опускатися, поки коліна не зігнуться приблизно на 90 градусів. Ваші коліна повинні залишатися в руці ніг і за ними, ніколи не підступаючи перед ногами. Натисніть на п’ятки і підійдіть до вихідного положення руками в сторони. Повторіть плавним потоком руху від 12 до 15 повторень.
Кредит: Кейт НоріанПродовжуйте опускатися, поки коліна не зігнуться приблизно на 90 градусів. Ваші коліна повинні залишатися в руці ніг і за ними, ніколи не підступаючи перед ногами. Натисніть на п’ятки і підійдіть до вихідного положення руками в сторони. Повторіть плавним потоком руху від 12 до 15 повторень.
Схема № 2: 4 Рухи, 2-3 тури
Тизерний хрускіт, передня дошка, розгинання спини, негативні віджимання
Кредит: Кейт НоріанТизерний хрускіт, передня дошка, розгинання спини, негативні віджимання
Тизерний хрускіт (перша частина)
Ляжте на спину з долонями і стопами прямо перед собою. Відведіть праву ногу від землі і зігніть коліно на 90 градусів. Ліву ногу тримайте прямо лівою ногою на відстані шести сантиметрів від підлоги.
Кредит: Кейт НоріанЛяжте на спину з долонями і стопами прямо перед собою. Відведіть праву ногу від землі і зігніть коліно на 90 градусів. Ліву ногу тримайте прямо лівою ногою на відстані шести сантиметрів від підлоги.
Тизерний хрускіт (частина друга)
Замикаючи руки за головою, штовхайте нижню частину спини на підлогу і робіть 10 повільних контрольованих сухарів, намагаючись утримувати всю попереку притиснутою до підлоги протягом усього руху. Повторіть з піднятою протилежною ногою.
Кредит: Кейт НоріанЗамикаючи руки за головою, штовхайте нижню частину спини на підлогу і робіть 10 повільних контрольованих сухарів, намагаючись утримувати всю попереку притиснутою до підлоги протягом усього руху. Повторіть з піднятою протилежною ногою.
Передня дошка (перша частина)
Поставте в лікті передню дошку. Переконайтесь, що ваш хребет нейтральний, а лопатки розташовані один від одного.
Кредит: Кейт НоріанПоставте в лікті передню дошку. Переконайтесь, що ваш хребет нейтральний, а лопатки розташовані один від одного.
Передня дошка (частина друга)
Подумайте про натягування тіла від щиколотки до шиї, стискання глютенів і зміцнення серцевини. Утримуйте цю напругу 30-40 секунд.
Кредит: Кейт НоріанПодумайте про натягування тіла від щиколотки до шиї, стискання глютенів і зміцнення серцевини. Утримуйте цю напругу 30-40 секунд.
Розширення спини
Частина перша: Ляжте плоско на животі, руки витягнуті перед собою. Подивіться на підлогу на кілька сантиметрів попереду вас, але не простягайте шию, щоб це зробити. Відведіть лікті та передпліччя від підлоги і витягніть лікті в клітку ребер і середину спини, використовуючи лопатки.
Частина друга: Ви будете сильно стискати лопатки протягом усієї вправи, внаслідок чого груди піднімаються, а шия подовжується. Підніміть верхню частину тіла від підлоги, ведучи грудьми. Тримайте ноги плоско на землі, щоб уникнути зайвого спинального здавлення. Повільно опустіть груди, тримаючи лікті та руки від землі. Повторіть 15 разів.
Кредит: Кейт НоріанЧастина перша: Ляжте плоско на животі, руки витягнуті перед собою. Подивіться на підлогу на кілька сантиметрів попереду вас, але не простягайте шию, щоб це зробити. Відведіть лікті та передпліччя від підлоги і витягніть лікті в клітку ребер і середину спини, використовуючи лопатки.
Частина друга: Ви будете сильно стискати лопатки протягом усієї вправи, внаслідок чого груди піднімаються, а шия подовжується. Підніміть верхню частину тіла від підлоги, ведучи грудьми. Тримайте ноги плоско на землі, щоб уникнути зайвого спинального здавлення. Повільно опустіть груди, тримаючи лікті та руки від землі. Повторіть 15 разів.
Віджимання на колінах (перша частина)
Прийміть положення віджимання руками прямо під плечима, підборіддям, притиснутими назад, а коліна спираються на підлогу. Тримаючи напругу у всьому тілі, повільно опускайтеся на підлогу, ведучи грудьми.
Кредит: Кейт НоріанПрийміть положення віджимання руками прямо під плечима, підборіддям, притиснутими назад, а коліна спираються на підлогу. Тримаючи напругу у всьому тілі, повільно опускайтеся на підлогу, ведучи грудьми.
Віджимання на колінах (частина друга)
Пройдіть 5 секунд, щоб спуститися на підлогу, а потім силою притиснітьсь назад до вихідної позиції. Виконайте 5 повторень. Примітка: якщо ви не можете підштовхнути себе, просто працюйте над негативною (опускаючою) частиною віджимання.
Кредит: Кейт НоріанПройдіть 5 секунд, щоб спуститися на підлогу, а потім силою притиснітьсь назад до вихідної позиції. Виконайте 5 повторень. Примітка: якщо ви не можете підштовхнути себе, просто працюйте над негативною (опускаючою) частиною віджимання.
