Клітковина стала казком у здоров’ї та оздоровчому стані, і з поважних причин - вона справді може принести користь вашому тілу. Поживна речовина може підтримувати вашу травну систему здоровою і не менш важлива для здоров'я серця та профілактики діабету. Крім того, це може навіть допомогти вам досягти цілей щодо схуднення.
Ви повинні отримувати свої поживні речовини з цільної їжі, коли це можливо, але отримання додаткової клітковини з добавок може допомогти вам відчути себе повноцінними, що може допомогти у контролі апетиту. Щоб було зрозуміло, проте, добавки з клітковиною не є добавками для схуднення, і їх не слід використовувати, щоб викликати проносний ефект для схуднення.
Академія харчування та дієтології рекомендує жінкам отримувати 25 грам клітковини на день, а чоловікам 38. Ось, як знати, чи отримуєш ти достатню кількість, якщо слід розглянути добавку, і якщо так, як вибрати правильну.
Що таке волокно?
Дієтична клітковина, яка називається грубою або насипною, є поживною речовиною на рослинній основі. Більшість клітковини, яку ми їмо, надходить у вигляді вуглеводів, тому, якщо ви ненавиділи вуглеводи, саме час проявити деяку любов до волокон. Що робить клітковину настільки корисною для нашого організму, це те, що ми не перетравлюємо її. (Це може здатися дивним, але це насправді гарна річ!)
Клітковина класифікується на дві категорії і вони однаково важливі для здоров'я.
- Розчинна клітковина так само, як і звучить: розчинна (або здатна розщеплюватися) у воді. Цей тип клітковини допомагає засвоювати воду під час травлення та допомагає відчувати себе повноцінними. Розчинна клітковина також важлива для здоров’я серця, оскільки допомагає вивести LDL («поганий») холестерин з організму.
- Нерозчинна клітковина не руйнується у вашому організмі - це те саме, що виходить, як вона потрапляє. Це допомагає поглинати воду в товстому кишечнику, забезпечує об'ємний і легкий прохід для вашого стільця, підтримує здорове травлення і допомагає тримати вас - гм - регулярно.
Оскільки вся рослинна їжа - і лише рослинна їжа - містить клітковину, якщо ви їсте рослини, ви можете бути впевнені, що отримуєте трохи клітковини. Оскільки більшість рослинних продуктів містять суміш як розчинної, так і нерозчинної клітковини, не важливо намагатися їсти їх окремо або розрізняти, який тип клітковини ви їсте. Скоріше, мета повинна бути отримати рекомендовану загальну кількість у своєму раціоні.
Як волокно може допомогти у схудненні
Якщо вам сказали збільшити рослинні продукти (читайте: фрукти та овочі), щоб скинути кілька кілограмів, клітковина - одна з головних причин. Згідно з дослідженням, опублікованим у квітні 2018 року в журналі Eating Behaviors , у міру збільшення клітковини в раціоні індексу маси тіла (ІМТ) значно зменшився протягом шести місяців у жінок-афро-американців.
Чи знаєте ви, що ведення щоденника про їжу - це один з найефективніших способів управління вагою? Завантажте додаток MyPlate, щоб легко відслідковувати калорії, залишатися зосередженими та досягати своїх цілей!
Варто зазначити, що більшість досліджень оцінили вплив клітковини з їжею, тому ті ж переваги не обов'язково можна віднести до харчових добавок. Крім того, отримання клітковини з добавки означає, що ви не вистачаєте на вітаміни, мінерали та інші поживні речовини, які містять продукти, багаті клітковиною, в клініці Майо.
Однак люди, які мають певні харчові обмеження, такі як непереносимість глютену, або яким важко включити в раціон достатню кількість рослинних продуктів, можуть скористатися харчовою добавкою.
Увага
Клітковина може взаємодіяти з деякими ліками. Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем або фармацевтом, перш ніж вирішити включити добавку у свій план схуднення.
На що звернути увагу на волоконну добавку
Перше, що вам потрібно знати, якщо ви розглядаєте добавки з клітковиною, це те, що ви ніколи не повинні різко збільшувати кількість клітковини у своєму раціоні відразу, оскільки це може спричинити здуття живота та виділення газу, згідно з клінікою Майо. Якщо ви відчуваєте потребу в добавці або якщо ваш лікар надав рекомендації, починайте повільно та збільшуйте споживання води, щоб допомогти полегшити травні неприємності.
Тип волокна
Існує багато різних джерел волокон, таких як пшеничні висівки (нерозчинні), інулін (розчинний), псиліум (розчинний) та бета-глюкан (розчинний). Важливо провести бесіду з лікарем, щоб визначити найкращий тип для ваших конкретних станів здоров'я та цілей.
Наприклад, для людей із запальними станами, такими як хвороба Крона або коліт, вибір неправильної добавки може погіршити стан. Крім того, деякі харчові добавки виводяться з пшениці, тому тим, хто має целіакію або кому іншим чином потрібно їсти безглютенову дієту, слід бути обережними.
Додав цукор
Якщо ви думаєте, що волокно смачніше, коли воно солодше, тоді вам варто розглянути можливість отримання волокна з фруктів замість добавки. Багато добавки додають цукор до їх клітковини, щоб він мав кращий смак. Американська асоціація серця рекомендує жінкам не вживати більше 6 чайних ложок доданого цукру в день, а чоловіки повинні тримати його нижче 9 чайних ложок на день. Деякі харчові добавки містять до 4 чайних ложок доданого цукру на порцію, і особливо якщо у вас є мета схуднення, вам не потрібен додатковий цукор у раціоні.
Кращі харчові добавки
Кращий в цілому
Метамуцил 4 в 1 Волокна
Ця порошкоподібна добавка виготовляється з псилію, який є переважно розчинною клітковиною. Дві столові ложки цього матеріалу дадуть вам 6 грам клітковини і без доданого цукру і без штучних підсолоджувачів. Згідно з дослідженнями, опублікованими у квітні 2017 року в Журналі Американської асоціації медсестер-практикуючих, псилієві волокна можуть мати ефект, що нормалізує стілець, а це означає, що він може зафіксувати пухкий стілець і послабити запорний стілець.
Amazon.com; Ціна: $ 25, 44
Кращі жувальні
Натуральні вироби з волокон
Naturemade - це компанія, яка добре відома тим, що виробляє якісні добавки до великої кількості своєї продукції, що містить USP Verified Mark, що гарантує, що ви приймаєте те, про що пише етикетка. В даний час на ринку немає волоконних добавок з USP-печаткою, тож найкраща ставка з надійною компанією.
Amazon.com; Ціна: 27, 18 дол
Найкраще на бюджет
Доповнення та доповнення фібротерапії
Кожен тип волоконної добавки зазвичай доступний у торговій марці, і якщо ви переймаєтесь ціною, зазвичай це хороший варіант. Переверніть назву марки та товари торгової марки, щоб порівняти етикетки, щоб побачити, чи все так само, і якщо так, бренд магазину, як правило, буде менш дорогим.
Ця добавка волокна від лінійки торгових марок Target's Up & Up порівняно з Metamucil приблизно за половину вартості.
Цільовий; Ціна: 9, 99 дол
Кращий без глютену
Терапія волокнами цитруцелом
Якщо необхідно, щоб ви уникали глютену, то вибір харчової добавки без клейковини є обов'язковим. Цитруцель - це клітковина з метилцелюлози, виготовлена з рослинної целюлози і не містить глютену. Хоча багато типів клітковини, такі як псиліум (Metamucil), також технічно не містять глютену, якщо на упаковці конкретно не зазначено статусу без глютену, то вона все ще може містити сліди клейковини в процесі виготовлення.
Цитрусовий порошок можна змішувати з водою і містить 2 грами клітковини на столову ложку, що є розміром порції. Він містить 60 калорій на столову ложку, головним чином із сахарози та мальтодекстрину. Користь від метилцелюлози полягає в тому, що вона, як правило, добре переноситься, оскільки цей тип волокон не бродить у товстій кишці, викликаючи менше газу та здуття живота.
Амазонка; Ціна: 9, 94 дол
Краща добавка з натуральних волокон
Пшенична висівка Боба з червоної млини
Це не таблетка, і ви не можете змішати її з ранковою кавою, але додавання пшеничних висівок у щоденну їжу може бути наступним найкращим варіантом отримання клітковини з фруктів та овочів. Одна чверть склянки дасть вам 6 грам нерозчинної клітковини, яка може допомогти вам відчути себе повноцінними і тримати вашу травну систему. У пшеничних висівах немає доданого цукру, і його можна готувати в їжу або змішувати в вівсяну кашу або коктейлі.
Amazon.com; Ціна: 2, 43 дол
