Шукаєте посилену енергію, розумову гостроту, ефективність тренувань та / або контроль ваги? Додавання здорових вуглеводів у свій раціон (помірковано) може допомогти вам досягти цих цілей. Ці поживні вуглеводи містять клітковину, яку ваша травна система працює над руйнуванням, перш ніж їх можна засвоїти. Як результат, вони допомагають підтримувати вашу енергію, рівень цукру в крові, настрій та апетит між прийомами їжі. Близько 50 до 60 відсотків вашої загальної кількості калорій в день має складатися з вуглеводів, згідно з даними Національної бібліотеки медицини. Прочитайте список 16 здорових вуглеводів, які ви, можливо, захочете включити у свій раціон.
Шукаєте посилену енергію, розумову гостроту, ефективність тренувань та / або контроль ваги? Додавання здорових вуглеводів у свій раціон (помірковано) може допомогти вам досягти цих цілей. Ці поживні вуглеводи містять клітковину, яку ваша травна система працює над руйнуванням, перш ніж їх можна засвоїти. Як результат, вони допомагають підтримувати вашу енергію, рівень цукру в крові, настрій та апетит між прийомами їжі. Близько 50 до 60 відсотків вашої загальної кількості калорій в день має складатися з вуглеводів, згідно з даними Національної бібліотеки медицини. Прочитайте список 16 здорових вуглеводів, які ви, можливо, захочете включити у свій раціон.
1. Цільнозерновий рис
Знизити ризик діабету 2 типу може бути так само просто, як замінити білий рис на коричневий. У дослідженні в 2010 році з архіву внутрішньої медицини вчені проаналізували дієти, способи життя та загальний стан здоров'я майже 200 000 дорослих. Учасники, які їли дві або більше порцій коричневого рису в тиждень, мали меншу ймовірність виникнення факторів ризику діабету порівняно з їдцями білого рису. На відміну від білого рису, який позбавлений цінних поживних речовин під час переробки, коричневий рис - це цільне зерно. Як правило, цільнозернові зерна забезпечують більше корисних речовин, ситості та оздоровлення, ніж очищені зерна. Якщо вам надано вибір, виберіть коричневий, чорний або дикий рис замість білого рису або миттєвого коричневого рису.
Знизити ризик діабету 2 типу може бути так само просто, як замінити білий рис на коричневий. У дослідженні в 2010 році з архіву внутрішньої медицини вчені проаналізували дієти, способи життя та загальний стан здоров'я майже 200 000 дорослих. Учасники, які їли дві або більше порцій коричневого рису в тиждень, мали меншу ймовірність виникнення факторів ризику діабету порівняно з їдцями білого рису. На відміну від білого рису, який позбавлений цінних поживних речовин під час переробки, коричневий рис - це цільне зерно. Як правило, цільнозернові зерна забезпечують більше корисних речовин, ситості та оздоровлення, ніж очищені зерна. Якщо вам надано вибір, виберіть коричневий, чорний або дикий рис замість білого рису або миттєвого коричневого рису.
2. Попкорн
Їсти краще не потрібно постійно відмовлятися від хрустких закусок, особливо якщо ви любите попкорн. У дослідженні, проведеному в 2011 р. В Журналі Федерації американських товариств для експериментального біологічного журналу, 111 дорослих їли свої типові дієти протягом трьох місяців із 100 або калоріями 94-відсоткового попкорну без жиру на день. Учасники, які їли попкорн, показали значне зниження загального раціону харчування та насичених жирів та збільшення споживання клітковини. Попкорн - це поживна цільнозернова альтернатива харчовим продуктам, що переробляються мало жирних речовин, як картопляна стружка та кренделі. Тож наступного разу, коли будете свербіти за щось хрустке, продовжуйте і хапайте трохи попкорну з попсором із повітрям.
Анжела Девіс: SoulCycle ділиться, як її вбити в класі спину І в житті
Кредит: bhofack2 / iStock / Getty ImagesЇсти краще не потрібно постійно відмовлятися від хрустких закусок, особливо якщо ви любите попкорн. У дослідженні, проведеному в 2011 р. В Журналі Федерації американських товариств для експериментального біологічного журналу, 111 дорослих їли свої типові дієти протягом трьох місяців із 100 або калоріями 94-відсоткового попкорну без жиру на день. Учасники, які їли попкорн, показали значне зниження загального раціону харчування та насичених жирів та збільшення споживання клітковини. Попкорн - це поживна цільнозернова альтернатива харчовим продуктам, що переробляються мало жирних речовин, як картопляна стружка та кренделі. Тож наступного разу, коли будете свербіти за щось хрустке, продовжуйте і хапайте трохи попкорну з попсором із повітрям.
Анжела Девіс: SoulCycle ділиться, як її вбити в класі спину І в житті
3. Кабачки
Кабачки, напевно, не є першою їжею, яка спадає на думку, коли ви думаєте про клітковину, але вживання більшої кількості кабачків забезпечує простий спосіб збільшити споживання клітковини протягом усього року, говорить зареєстрований дієтолог Шарон Палмер. Клітковина має широкий спектр користі для здоров'я - від того, щоб допомогти вам підтримувати здорову травну систему до допомоги у запобіганні серцевих захворювань. Палмер рекомендує використовувати кабачки в супах, рагу, запіканках та гарнірах. Одна чашка приготовленої кабачкової жолуді забезпечує 9 грам клітковини (рекомендований добовий прийом - 25 грам для жінок і 38 для чоловіків). Інші сорти з високим вмістом клітковини - це кабачковий гомілок і літній гребінець або кабачковий сковорода.
Кабачки, напевно, не є першою їжею, яка спадає на думку, коли ви думаєте про клітковину, але вживання більшої кількості кабачків забезпечує простий спосіб збільшити споживання клітковини протягом усього року, говорить зареєстрований дієтолог Шарон Палмер. Клітковина має широкий спектр користі для здоров'я - від того, щоб допомогти вам підтримувати здорову травну систему до допомоги у запобіганні серцевих захворювань. Палмер рекомендує використовувати кабачки в супах, рагу, запіканках та гарнірах. Одна чашка приготовленої кабачкової жолуді забезпечує 9 грам клітковини (рекомендований добовий прийом - 25 грам для жінок і 38 для чоловіків). Інші сорти з високим вмістом клітковини - це кабачковий гомілок і літній гребінець або кабачковий сковорода.
4. Кіноа
Кіноа - це псевдозерно, що означає, що, хоча вона споживається як зерно, це насправді насіння з унікальним поживним профілем. "Псевдозернові зерна, як квіноа, містять більшу кількість білка, пропонують більш високу концентрацію вітамінів і мінералів, таких як залізо і вітаміни групи В і є природною глютеновою альтернативою зерна", - говорить Коллін Херлі, зареєстрований дієтолог в Каліфорнійській затоці. Безглютенові продукти важливі, якщо у вас целіакія або непереносимість глютену. Порція 2/3 склянки вареної хіноа забезпечує близько 5, 5 г білка і 3, 5 г клітковини. Плюс, айва вимагає приблизно 20 хвилин часу приготування, і її можна використовувати замість рису або кус-кус в більшості будь-яких страв.
Кредит: bhofack2 / iStock / Getty ImagesКіноа - це псевдозерно, що означає, що, хоча вона споживається як зерно, це насправді насіння з унікальним поживним профілем. "Псевдозернові зерна, як квіноа, містять більшу кількість білка, пропонують більш високу концентрацію вітамінів і мінералів, таких як залізо і вітаміни групи В і є природною глютеновою альтернативою зерна", - говорить Коллін Херлі, зареєстрований дієтолог в Каліфорнійській затоці. Безглютенові продукти важливі, якщо у вас целіакія або непереносимість глютену. Порція 2/3 склянки вареної хіноа забезпечує близько 5, 5 г білка і 3, 5 г клітковини. Плюс, айва вимагає приблизно 20 хвилин часу приготування, і її можна використовувати замість рису або кус-кус в більшості будь-яких страв.
5. Ягоди
"Фрукт пропонує не тільки найкращі природні вуглеводи, а також добрі вихідні клітковини, а й тисячі потужних, захисних для здоров'я антиоксидантів та фітонутрієнтів", - говорить зареєстрований дієтолог Коллін Херлі. Ягоди особливо високо містять ці поживні речовини і вважаються їжею для мозку. Згідно з Гарвардським дослідженням, чорниця і полуниця допомагають зберегти роботу мозку у жінок і затримати зниження пам’яті на два з половиною роки. Насолоджуйтесь ягодами соло або як корисне доповнення до ваших коктейлів, цільнозернових млинців і навіть салатів. Купуючи заморожені ягоди, вибирайте сорти без додавання підсолоджувача. Ягоди досить солодкі самі по собі, а надмірне споживання цукру може призвести до небажаного збільшення ваги та дисбалансу цукру в крові.
Кредит: табло настрою / табло / Getty Images"Фрукт пропонує не лише найкращі вуглеводи природи, а також добрі вихідні клітковини, а й тисячі потужних, захисних для здоров'я антиоксидантів та фітонутрієнтів", - говорить зареєстрований дієтолог Коллін Херлі. Ягоди особливо високо містять ці поживні речовини і вважаються їжею для мозку. Згідно з Гарвардським дослідженням, чорниця і полуниця допомагають зберегти роботу мозку у жінок і затримати зниження пам’яті на два з половиною роки. Насолоджуйтесь ягодами соло або як корисне доповнення до ваших коктейлів, цільнозернових млинців і навіть салатів. Купуючи заморожені ягоди, вибирайте сорти без додавання підсолоджувача. Ягоди досить солодкі самі по собі, а надмірне споживання цукру може призвести до небажаного збільшення ваги та дисбалансу цукру в крові.
6. Солодкий картопля
Помаранчевий відтінок солодкої картоплі вносить певний колір у вашу тарілку. За даними клініки Майо, сполука, яка забезпечує пігмент крохмаленого овоча, також забезпечує антиоксидант бета-каротин, який ваш організм перетворює на вітамін А. Вітамін А може сприяти зменшенню ризику виникнення певних видів раку, а також може сприяти уповільненню процесів старіння. Солодка картопля також забезпечує багату кількість вітаміну С, який відіграє важливу роль в імунній функції, і цінну кількість корисних для серця клітковини. Половина великої солодкої картоплі містить всього 81 калорій, що набагато менше, ніж більшість солодких солодощів. Насолоджуйтесь запеченою солодкою картоплею і заправленою оливковою олією та спеціями. Або додайте його в супи, рагу і каррі.
Кредит: juliedeshaies / iStock / Getty ImagesПомаранчевий відтінок солодкої картоплі вносить певний колір у вашу тарілку. За даними клініки Майо, сполука, яка забезпечує пігмент крохмаленого овоча, також забезпечує антиоксидант бета-каротин, який ваш організм перетворює на вітамін А. Вітамін А може сприяти зменшенню ризику виникнення певних видів раку, а також може сприяти уповільненню процесів старіння. Солодка картопля також забезпечує багату кількість вітаміну С, який відіграє важливу роль в імунній функції, і цінну кількість корисних для серця клітковини. Половина великої солодкої картоплі містить всього 81 калорій, що набагато менше, ніж більшість солодких солодощів. Насолоджуйтесь запеченою солодкою картоплею і заправленою оливковою олією та спеціями. Або додайте його в супи, рагу і каррі.
7. Квасоля
Квасоля справді є чарівним бобовим, але не з тих причин, які ви могли собі уявити. "Ці крихітні динамографії корисні для вашого серця", - каже зареєстрований дієтолог Коллін Херлі. "Повільне засвоєння нерозчинної клітковини, яка рясна в зернах, може сприяти зниженню холестерину, підтримувати стабільність цукру в крові та сприяти зниженню ризику серцевих захворювань та деяких видів раку". Одна чашка вареної білої, темно-білої або adzuki бобів забезпечує колосальні 19 грам клітковини. Ліма, пінто і квасоля забезпечують по 16 грам клітковини на кожну приготовлену чашку. Вони також багаті білком і антиоксидантами і мають низький вміст жирів. Якщо ви стурбовані здуттям живота і газів, поступово включайте квасоля в інакше дієту з низьким вмістом клітковини. Замочування їх у воді на ніч також допомагає.
Кредит: L_Shtandel / iStock / Getty ImagesКвасоля справді є чарівним бобовим, але не з тих причин, які ви могли собі уявити. "Ці крихітні динамографії корисні для вашого серця", - каже зареєстрований дієтолог Коллін Херлі. "Повільне засвоєння нерозчинної клітковини, яка рясна в зернах, може сприяти зниженню холестерину, підтримувати стабільність цукру в крові та сприяти зниженню ризику серцевих захворювань та деяких видів раку". Одна чашка вареної білої, темно-білої або adzuki бобів забезпечує колосальні 19 грам клітковини. Ліма, пінто і квасоля забезпечують по 16 грам клітковини на кожну приготовлену чашку. Вони також багаті білком і антиоксидантами і мають низький вміст жирів. Якщо ви стурбовані здуттям живота та газів, поступово включайте квасолю в інакше дієту з низьким вмістом клітковини. Замочування їх у воді на ніч також допомагає.
8. Темна, листяна зелень
За даними "Дієтолога сьогодні", існує більше 1000 видів рослин з їстівними листям, але вам не потрібно їсти багато видів, щоб отримати корисні для здоров'я переваги. Темна, листяна зелень є основними джерелами бета-каротину і цінними джерелами вітамінів і мінералів, таких як вітамін С, вітамін К і залізо. Одна чашка вареної ріпи зеленої, гірчичної або комірчастої зелені забезпечує 5 грам клітковини. Приготовлений шпинат, зелень буряка та швейцарський сирник забезпечують по 4 г клітковини на чашку. Свіжа зелень також вносить прості доповнення до салатів, каррі та запіканок. Якщо вам не подобається аромат або текстура, спробуйте змішати їх у пюре разом з фруктами, такими як ягоди чи банани.
Кредит: VezzaniФотографія / iStock / Getty ImagesЗа даними "Дієтолога сьогодні", існує більше 1000 видів рослин з їстівними листям, але вам не потрібно їсти багато видів, щоб отримати корисні для здоров'я переваги. Темна, листяна зелень є основними джерелами бета-каротину і цінними джерелами вітамінів і мінералів, таких як вітамін С, вітамін К і залізо. Одна чашка вареної ріпи зеленої, гірчичної або комірчастої зелені забезпечує 5 грам клітковини. Приготовлений шпинат, зелень буряка та швейцарський сирник забезпечують по 4 г клітковини на чашку. Свіжа зелень також вносить прості доповнення до салатів, каррі та запіканок. Якщо вам не подобається аромат або текстура, спробуйте змішати їх у пюре разом з фруктами, такими як ягоди чи банани.
9. Овес
Овес назавжди знайде місце в залі слави здорової їжі, оскільки вони були першою їжею, яка мала етикетку із заявою про здоров'я FDA. У січні 1997 року етикетки сказали, що вівсяна каша може знизити ризик серцевих захворювань у поєднанні з дієтою з низьким вмістом жиру. Овес був пов'язаний з поліпшенням рівня холестерину, маси тіла та артеріального тиску. А як їжа, багата на клітковину, овес має додаткову перевагу, що є досить ситним. Миска зі сталевим нарізаним вівсом на сніданок, безперечно, тримає вас повним до обіду. Щоб зробити вівсяну кашу ще здоровішою, використовуйте нежирне молоко або воду замість незбиране молоко, а зверху додайте свіжі фрукти.
Кредит: Владислав Носік / iStock / Getty ImagesОвес назавжди знайде місце в залі слави здорової їжі, оскільки вони були першою їжею, яка мала етикетку із заявою про здоров'я FDA. У січні 1997 року етикетки сказали, що вівсяна каша може знизити ризик серцевих захворювань у поєднанні з дієтою з низьким вмістом жиру. Овес був пов'язаний з поліпшенням рівня холестерину, маси тіла та артеріального тиску. А як їжа, багата на клітковину, овес має додаткову перевагу, що є досить ситним. Миска зі сталевим нарізаним вівсом на сніданок, безперечно, тримає вас повним до обіду. Щоб зробити вівсяну кашу ще здоровішою, використовуйте нежирне молоко або воду замість незбиране молоко, а зверху додайте свіжі фрукти.
10. Лляне насіння
Лляне насіння використовується з давніх часів і з розумних причин! Лляне насіння містить багату кількість клітковини та клейовий матеріал, який називається слизом - який допомагає в травному процесі - і є головним рослинним джерелом омега-3 жирних кислот. Омега-3 відіграють важливу роль у здоров’ї серця та роботі мозку і можуть сприяти зменшенню симптомів менопаузи, таких як перепади настрою та припливи. Щоб отримати ці переваги, додайте мелені насіння льону в коктейлі, йогурти, крупи та хлібобулочні вироби. Ви можете знайти насіння льону в більшості магазинів здорової їжі в різних формах, таких як олія та капсули. Медичний центр університету Меріленду рекомендує зберігати лляне масло в холодильнику та використовувати цілі насіння льону протягом 24 годин після їх подрібнення.
Кредит: ninitta / iStock / Getty ImagesЛляне насіння використовується з давніх часів і з розумних причин! Лляне насіння містить багату кількість клітковини та клейовий матеріал, який називається слизом - який допомагає в травному процесі - і є головним рослинним джерелом омега-3 жирних кислот. Омега-3 відіграють важливу роль у здоров’ї серця та роботі мозку і можуть сприяти зменшенню симптомів менопаузи, таких як перепади настрою та припливи. Щоб отримати ці переваги, додайте мелені насіння льону в коктейлі, йогурти, крупи та хлібобулочні вироби. Ви можете знайти насіння льону в більшості магазинів здорової їжі в різних формах, таких як олія та капсули. Медичний центр університету Меріленду рекомендує зберігати лляне масло в холодильнику та використовувати цілі насіння льону протягом 24 годин після їх подрібнення.
11. Манго
Маючи максимум 135 калорій на один фрукт, манго має велику кількість клітковини (містить майже 4 грами клітковини на плодах середнього розміру) та антиоксидантів (включаючи вітамін С та бета-каротин). І якщо цього недостатньо, щоб переконати вас додати їх у свій раціон, манго - це плід, який бореться з раком. У дослідженні 2010 року, опублікованому в Journal of Agriculture and Food Chemistry, дослідники спостерігали вплив екстрактів манго на неракові клітини та клітини, пов’язані з раком товстої кишки, простати та молочної залози. Вони виявили, що екстракти допомагають здоровим клітинам залишатися вільними від раку і зменшують ріст ракових клітин. Сорти Хаден і Атаульфо показали особливо сильні переваги.
Кредит: Анна Пустиннікова / iStock / Getty ImagesМаючи максимум 135 калорій на один фрукт, манго має велику кількість клітковини (містить майже 4 грами клітковини на плодах середнього розміру) та антиоксидантів (включаючи вітамін С та бета-каротин). І якщо цього недостатньо, щоб переконати вас додати їх у свій раціон, манго - це плід, який бореться з раком. У дослідженні 2010 року, опублікованому в Journal of Agriculture and Food Chemistry, дослідники спостерігали вплив екстрактів манго на неракові клітини та клітини, пов’язані з раком товстої кишки, простати та молочної залози. Вони виявили, що екстракти допомагають здоровим клітинам залишатися вільними від раку і зменшують ріст ракових клітин. Сорти Хаден і Атаульфо показали особливо сильні переваги.
12. Ячмінь
Ячмінь - це непомічене зерно з великими користями для здоров'я, за словами Ніколаса Перріконе, доктора медицини, дерматолога та дієтолога, сертифікованого дошкою. Низькоглікемічне цільне зерно, схоже на крихітний рис, досить наповнює і містить велику кількість вітаміну Е, ніацину та розчинної клітковини. Розчинна клітковина покращує травлення і допомагає організму краще метаболізувати вуглеводи, холестерин і жири. Для приготування ячменю промийте його і відваріть у воді до м’якості. Як тільки процідити, додайте в супи, запіканки та салати. Або насолоджуйтесь ним як гарячою крупою для сніданку.
Кредит: id-art / iStock / Getty ImagesЯчмінь - це непомічене зерно з великими користями для здоров'я, за словами Ніколаса Перріконе, доктора медицини, дерматолога та дієтолога, сертифікованого дошкою. Низькоглікемічне цільне зерно, схоже на крихітний рис, досить наповнює і містить велику кількість вітаміну Е, ніацину та розчинної клітковини. Розчинна клітковина покращує травлення і допомагає організму краще метаболізувати вуглеводи, холестерин і жири. Для приготування ячменю промийте його і відваріть у воді до м’якості. Як тільки процідити, додайте в супи, запіканки та салати. Або насолоджуйтесь ним як гарячою крупою для сніданку.
13. Макаронні вироби з цільної зерна
Чи знаєте ви, що пересічний американець споживає 20 фунтів макаронів з макаронами щороку? Це не проблематично, якщо ви не вибрали «вишукані білі речі», - каже Джой Бауер, зареєстрований дієтолог у Нью-Йорку. Цільнозернові макарони містять усі поживні частини оригінального зерна, що робить його цінним джерелом вітамінів групи В, заліза, білка та клітковини. Одна чашка варених спагетті з цільної пшениці забезпечує 6 грам клітковини і 7 грам білка. Щоб упевнитись, що ви отримали справді макаронні вироби з цільної пшениці, виберіть макаронні вироби з маркуванням 100-відсоткового цільного зерна або виберіть макаронні вироби з переліком цільних зерен, таких як цільна пшениця, спелта або коричневий рис, як основний інгредієнт.
Кредит: Maren Winter / iStock / Getty ImagesЧи знаєте ви, що пересічний американець споживає 20 фунтів макаронів з макаронами щороку? Це не проблематично, якщо ви не вибрали «вишукані білі речі», - каже Джой Бауер, зареєстрований дієтолог у Нью-Йорку. Цільнозернові макарони містять усі поживні частини оригінального зерна, що робить його цінним джерелом вітамінів групи В, заліза, білка та клітковини. Одна чашка варених спагетті з цільної пшениці забезпечує 6 грам клітковини і 7 грам білка. Щоб упевнитись, що ви отримали справді макаронні вироби з цільної пшениці, виберіть макаронні вироби з маркуванням 100-відсоткового цільного зерна або виберіть макаронні вироби з переліком цільних зерен, таких як цільна пшениця, спелта або коричневий рис, як основний інгредієнт.
14. Томатний соус
Томатний соус може бути не тим, що спадає на думку, коли ви думаєте про здорові вуглеводи, але це дуже поживне джерело клітковини, вітаміну С та лікопену. Лікопен, потужний антиоксидант, пов'язаний зі зниженим ризиком раку простати та молочної залози. Червоні фрукти та овочі також є основним джерелом флавоноїдів, які зменшують запалення, на думку зареєстрованого дієтолога Сьюзен Боуерман. Томатний соус підвищує поживну силу багатьох здорових страв, включаючи страви з макаронних виробів з цільної пшениці та піцу з овочів, приготованих з цільної зернової скоринки. Щоб контролювати споживання натрію під контролем, шукайте на упаковці томатного соусу етикетки "без солі" чи "зниженого натрію".
Кредит: EzumeImages / iStock / Getty ImagesТоматний соус може бути не тим, що спадає на думку, коли ви думаєте про здорові вуглеводи, але це дуже поживне джерело клітковини, вітаміну С та лікопену. Лікопен, потужний антиоксидант, пов'язаний зі зниженим ризиком раку простати та молочної залози. Червоні фрукти та овочі також є основним джерелом флавоноїдів, які зменшують запалення, на думку зареєстрованого дієтолога Сьюзен Боуерман. Томатний соус підвищує поживну силу багатьох здорових страв, включаючи страви з макаронних виробів з цільної пшениці та піцу з овочів, приготованих з цільної зернової скоринки. Щоб контролювати споживання натрію під контролем, шукайте на упаковці томатного соусу етикетки "без солі" чи "зниженого натрію".
15. Артишоки
Артишоки - це більше, ніж просто страви незвичайної форми, приємні для вживання в їжу. Один артишок середнього розміру містить більше 10 грам клітковини, плюс калій, фолати, магній та вітамін С. Оскільки потовиділення та зневоднення знижують рівень калію, продукти, багаті калієм, особливо важливі в жарку погоду та після важких фізичних вправ. Академія харчування та дієтології рекомендує купувати артишоки, які мають щільне листя і темно-зелене забарвлення. Зберігайте їх у поліетиленовому пакеті в холодильнику до трьох днів і мийте перед приготуванням. Якщо готування свіжих артишоків здається трохи загрозливим або забирає багато часу, додайте в салати та страви з макаронів заморожені або наповнені водою консервовані артишоки.
Кредит: Діана Талюн / iStock / Getty ImagesАртишоки - це більше, ніж просто страви незвичайної форми, приємні для вживання в їжу. Один артишок середнього розміру містить більше 10 грам клітковини, плюс калій, фолати, магній та вітамін С. Оскільки потовиділення та зневоднення знижують рівень калію, продукти, багаті калієм, особливо важливі в жарку погоду та після важких фізичних вправ. Академія харчування та дієтології рекомендує купувати артишоки, які мають щільне листя і темно-зелене забарвлення. Зберігайте їх у поліетиленовому пакеті в холодильнику до трьох днів і мийте перед приготуванням. Якщо готування свіжих артишоків здається трохи загрозливим або забирає багато часу, додайте в салати та страви з макаронів заморожені або наповнені водою консервовані артишоки.
16. Банани
Банани настільки поживні, що зареєстрований дієтолог Тара Гідус вважає їх суперпродуктом. Вони природно позбавлені жиру та холестерину і є цінним джерелом вітамінів В6 і С, марганцю, калію та клітковини. Електроліти в бананах, включаючи калій, захищають від зневоднення. 3 грами клітковини, що містяться на порцію, сприяють наповненості, що робить її корисною між їжею. "На мою думку, кожен повинен їсти щонайменше один банан, особливо спортсмени або активні люди та будь-хто з підвищеним артеріальним тиском", - говорить Гідус. Для частування вона пропонує на грилі банани, очистити шкірку, протягом п’яти хвилин на сторону. Шкірка почорніє, але нутро перетворюється на карамелізовану доброту.
Кредит: bhofack2 / iStock / Getty ImagesБанани настільки поживні, що зареєстрований дієтолог Тара Гідус вважає їх суперпродуктом. Вони природно позбавлені жиру та холестерину і є цінним джерелом вітамінів В6 та С, марганцю, калію та клітковини. Електроліти в бананах, включаючи калій, захищають від зневоднення. 3 грами клітковини, що містяться на порцію, сприяють наповненості, що робить її корисною між їжею. "На мою думку, кожен повинен їсти щонайменше один банан, особливо спортсмени чи активні люди та будь-хто з підвищеним артеріальним тиском", - говорить Гідус. Для частування вона пропонує на грилі банани, очистити шкірку, протягом п’яти хвилин на сторону. Шкірка почорніє, але нутро перетворюється на карамелізовану доброту.
Що ти думаєш?
Ви на дієті з низьким вмістом вуглеводів? Або ви спостерігаєте за споживанням вуглеводів? Скільки цих вуглеводів ви вже включили до свого раціону? Кого з них ви здивували, виявивши, що склали список? Чи є інші, які ви додали б до списку? Поділіться своїми думками, пропозиціями та питаннями в коментарях нижче!
Кредит: a_namenko / iStock / Getty ImagesВи на дієті з низьким вмістом вуглеводів? Або ви спостерігаєте за споживанням вуглеводів? Скільки цих вуглеводів ви вже включили до свого раціону? Кого з них ви здивували, виявивши, що склали список? Чи є інші, які ви додали б до списку? Поділіться своїми думками, пропозиціями та питаннями в коментарях нижче!
