Наявність сильних м’язів - це частина виглядати і відчувати себе найкраще в будь-якому віці, але після 40 років ваші м'язи зменшуються на 10 відсотків щороку. Жінкам важливо прийняти стабільну програму тренувань з важкою вагою разом із серцево-судинними вправами, щоб зберегти сили та підвищити щільність та метаболізм кісток. Силові тренування знижують ризик стану здоров'я, який іноді розвивається після менопаузи, наприклад, серцево-судинних захворювань та остеопорозу.
Переваги
Сорок - поворотний момент у житті для жінок: ваш організм починає зазнавати зміни перименопаузи, включаючи ризик усадки м’язових волокон, підвищення артеріального тиску, втрату кісткової щільності та небажане збільшення ваги. Ці зміни посилюються бездіяльністю. Додавання силових тренувань у свій режим здоров’я допоможе зменшити жирові маси тіла, тонізувати м’язи та зміцнити кістки, а також боротися з низькою енергією, перепадами настрою та безсонням. Деякі зміни, пов'язані з віком, неминучі, але занепад фізичного здоров'я, пов’язаний з бездіяльністю, може бути значно зменшений при старанному прагненні до силових тренувань як частини здорового способу життя.
Планування
Коли ви вперше розпочинаєте тренування з важкою вагою, першим завданням є залишатися послідовним. Запишіть свої щотижневі дати тренувань як зустрічі, які ви не можете пропустити. Перші кілька тижнів вивчайте правильні прийоми та практикуйте належну форму. Завжди починайте з 10-хвилинної розминки легкого кардіо, наприклад, ходьби чи їзди на велосипеді, і розтягуйте основні групи м’язів після тренування, проводячи кожне розтягування на 20-30 секунд. Американський коледж спортивної медицини радить новачкам робити перерву на день або два між кожним заняттям з важкою вагою.
Обладнання
Вибір обраного обладнання залежатиме від вашого досвіду та доступності. Тренування безпечного початку може досягти успіху, якщо ви користуєтеся машинами в тренажерному залі або власною масою тіла, набором гантелей та опірними стрічками вдома. Вільні ваги потребують певної координації та мають додаткові переваги перед машинами, оскільки вони вимагають від вас використання стабілізуючих м'язів. Вони ефективніші для створення загальної м'язової сили, а також більш універсальні, а також портативні та недорогі. Вправи для тренувань іноді простіше у використанні, ніж вільні ваги, якщо у вас немає досвіду тренувань із силою, тому що більшість машин мають вбудований діапазон руху. Якщо ви належите до тренажерного залу, зверніться за допомогою до особистого тренера, поки не відчуєте себе комфортно тренуватися самостійно.
Програма тренувальної ваги
Використання зручної легкої ваги дозволить більшості дорослих жінок робити від 15 до 20 повторень у гарній формі; це допоможе вам звикнути здійснювати рух повним діапазоном руху. Кожен сеанс повинен тривати менше 45 хвилин; протягом цього часу орієнтуйтеся на всі ваші м’язові групи, виконуючи від 10 до 12 різних вправ. Виконуйте вправи для великих м'язових груп, таких як глютени, ноги, груди, спина та серцевина перед меншими групами м’язів, такими як ваші литки, плечі, біцепси та трицепси, щоб запобігти швидкому стомленню м’язів. Програма з підняття ваги на загальному рівні тіла може включати виступи або присідання, тупикові ліфти, жими лежачи, ряди, лат. Витягування, тазові нахили, дошки, плечові преси, завитки біцепса, підтягування трицепсів та підняття телят. Коли ви можете легко зробити 20 повторень у гарній формі, зменшіть свої повтори до 12 до 15 і додайте ще один або два набори. Коли ви зможете виконати три набори, збільште вагу, яку ви використовуєте, і зробіть один-три набори від 12 до 15 повторень.
Попередження
Відчуття деякої м’язової втоми при виконанні встановленої кількості повторень є нормальним, але якщо ви відчуваєте біль, негайно припиніть вправу і проконсультуйтеся з лікарем, якщо вона зберігається. Початківцям важливо не робити повторів до невдачі, оскільки це може спричинити стиснення суглоба або затримку дихання, що призведе до запаморочення, нудоти або травм. Отримайте схвалення лікаря, перш ніж починати будь-яку нову рутину.
