Ходіння вгору і вниз по сходах - відмінна заміна для ходьби. Обидві дії підвищують серцевий ритм і, залежно від темпу, швидко спалюють калорії. У більшості випадків ви збільшите інтенсивність тренувань, піднімаючись сходами, оскільки акт підняття ніг на масштабні кроки також зміцнює сідничні, стегна та литкові м’язи. Якщо у вас проблеми з коліном або голеностопом, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж застосовувати режим вправ на сходи.
Спалювання калорій
Піднімаючись вгору і вниз по сходах, спалює більше калорій, ніж ходити по рівній трасі в помірному темпі. Пішовши вниз, спалюється від 175 до 275 калорій на годину, залежно від вашої ваги. Піднімаючись наверх, спалює від 530 до 835 калорій на годину. Середня кількість калорій, спалених за цими двома видами діяльності, становить від 355 до 555 калорій на годину. Для порівняння, ви спалюєте від 175 до 275 калорій, проходячи 20-хвилинну милю, і 295 - 465, проходячи дуже швидкі 15-хвилинні милі.
Інтервальне навчання
Різна інтенсивність ходіння по сходах вгору і вниз робить його тренувальним інтервалом. Це означає, що ви піднімаєтесь по сходах і відпочиваєте і одужуєте, коли спускаєтесь сходами. Однак серцевий ритм залишається вищим, навіть якщо ви спускаєтесь, тоді це було б, якби ви працювали в помірному темпі протягом усієї тренування. Зробіть інтервали більш інтенсивними, безпечно бігаючи по сходах по дорозі вгору або зупиняючись у верхній частині сходів, щоб зробити присідання або стрибки.
Тренування для повного тіла
На відміну від ходьби по рівній трасі, сходження по сходах має потенціал запропонувати тренування на тіло. Піднімаючись вгору і вниз по сходах, націлений на ваші основні групи м’язів. Накачування рук під час підйому дозволяє тонізувати верхню частину тіла і спалювати більше жиру. Дихайте глибоко і стискайте м’язи живота, і ви отримуєте стабільність, одночасно зміцнюючи серцевину. Чим більше м'язів ви нарощуєте, тим вище ви підвищуєте свою основну швидкість метаболізму, щоб ви спалювали більше калорій цілодобово.
Зробити це нижчим впливом
Дія підйому та спуску по сходах неодноразово впливає на коліна, щиколотки та стопи. Зробіть вправу меншим ударом і безпечнішою, вживши декількох заходів. По-перше, інвестуйте в взуття, яка має гарну підтримку щиколотки та підборів, а також накладки в підошву для поглинання ударів. Проведіть принаймні 10 хвилин, повільно прогріваючись для сходження по сходах, маршируючи на місці і роблячи кілька високих підйомів колін. Опускайте ноги м'яко вниз по сходах, а не тупаючи. Тримайте тіло прямо і стискайте м’язи живота при спуску по сходах, щоб уникнути нахилу на перила. Якщо ви вважаєте, що тренування все ще занадто сильно впливає, подумайте про використання еліптичного тренера, який імітує сходи по сходах, але постійно підтримує ноги в контакті з педалями.
