Дельтоподібний м’яз плеча складається з трьох голів: передньої або передньої, медіальної або бічної та задньої або задньої дельтоїдів. Жінки можуть не користуватися такою ж вагою або можуть не вирішити будувати великі м’язисті плечі, як хотіли б більшість чоловіків. Однак жіночі дельтоїдні вправи не повинні сильно відрізнятися від чоловічих. Вправи повинні орієнтуватися на всі три голови ваших дельтоїдів, щоб забезпечити розвиток м’язів.
Ганчірний прес
Ця вправа спрямована на передні та медіальні дельтоїди. Встановіть нахил на лаві до 90 градусів. Візьміть підходящу пару гантелей, присядьте назад на лавку і підніміть гантелі до рівня плечей долонями, зверненими в сторону від вас. Обидва гантелі натисніть над головою, поки вони не торкнуться верхівки руху, злегка зігнувши лікті. Поверніться у вихідну позицію і зробіть від 10 до 15 повторень.
Бічні підйоми
Ця вправа націлена на ваші медіальні дельтоїди. Сядьте на край лавки і візьміть пару гантелей в кожну руку, руки висять вниз. Лікті тримайте трохи зігнутими, а обидві руки піднімайте набік, поки вони трохи не виходять за рівень плечей. Переконайтесь, що ви тримаєте долоні зверху вниз у верхній частині руху, щоб підтримувати напругу на медіальних дельтоїдах
Передній підйом
Прийміть зручну стоячу позицію і вхопіться за пару гантелей. Тримайте гантелі перед стегнами. Підніміть ліву гантель вперед вперед, поки вона трохи не перевищить рівень плечей. Опустіть руку у вихідне положення, потім підніміть гантель правої руки. Піднімайте по черзі кожну руку в цілому від 20 до 24 разів. Тримайте обидва лікті трохи зігнуті. Ця вправа працює на ваші передні дельтоїди.
Бічні зігнуті боки
Цей рух націлений на ваші задні дельтоїди. Сядьте на край лавки. Візьміться за гантелі в кожну руку з висунутими руками. Нахиліться вперед від стегон, поки груди не притиснуться до стегон. Зігніть лікті злегка і розсуньте обидва гантелі під стегнами. Лікті тримайте зігнутими і піднімайте обидва гантелі набік, поки лікті не будуть спрямовані на стелю. Поверніться у вихідне положення та повторіть 10–15 повторень.
