Більшість дієтичних людей намагаються уникати печива, тортів, морозива та інших частувань. Зрештою, цукор перетворюється на жир, чи не так? Ну, цукровий обмін трохи складніше, ніж це.
Порада
При надлишковому споживанні цукор перетворюється на жир через процес, який називається ліпогенез. З часом прийом високого цукру може призвести до збільшення ваги, ожиріння, стійкості до інсуліну, діабету та передчасної смерті.
Приріст цукру та ваги
Сотні досліджень вказують на споживання цукру як на провідну причину ожиріння, серцевих захворювань та діабету. Згідно з оглядом липня 2017 року, опублікованим в Translational Medicine , високий прийом цукру сприяє розвитку зубного карієсу, збільшення ваги та захворювань, пов’язаних з ожирінням. Дослідники рекомендують обмежити цукор до 10 відсотків від загальної кількості калорій, щоб запобігти цим проблемам зі здоров’ям. На один грам цукру припадає приблизно 4 калорії, це означає, що дієта на 2000 калорій повинна забезпечувати не більше 50 грам цукру в день.
Цей підлий інгредієнт може призвести до збільшення ваги і вплинути на ваше серце та обмін речовин. У масштабному дослідженні учасники, які споживали від цукру від 17 до 21 відсотків своїх щоденних калорій, мали майже на 40 відсотків більший ризик померти від хвороб серця, ніж ті, хто вживає менше цукру (8 відсотків їх щоденних калорій). Шанси смертності від серцево-судинних захворювань були більш ніж вдвічі у осіб, які їли 21 відсоток або більше калорій від цукру.
Як зазначають вчені, безалкогольні напої, морси та десерти на основі зерна є основним джерелом додавання цукру в американській дієті. При регулярному вживанні солодкі страви та напої можуть сприяти діабету, ожирінню, підвищеним вмістом тригліцеридів, підвищеному вмісту холестерину та запаленням. Вони також сприяють накопиченню жиру в печінці і можуть підвищувати артеріальний тиск. Ці результати були опубліковані у квітні 2014 року в JAMA Internal Medicine .
Цукор шкідливий і для дорослих, і для дітей. Згідно з науково-дослідним документом, опублікованим у журналі Circulation у серпні 2016 року, доданий цукор може підвищити ризик серцевих захворювань у дітей навіть при вживанні його в менших дозах, ніж максимально рекомендована щоденна кількість. Крім того, цей харчовий інгредієнт може призвести до безалкогольного жирового захворювання печінки, запалення печінки та інсулінорезистентності у людей будь-якого віку.
Як цукор перетворюється на жир
Без сумніву, цукор шкодить вашому здоров’ю - і вашій талії. Але що робить це таким шкідливим? Адже в ньому всього 4 калорії на грам.
Найкращий спосіб зрозуміти зв’язок між цукром і збільшенням ваги - дізнатися про цукровий обмін. Після прийому всередину ця добавка перетворюється на глюкозу і використовується для отримання енергії. Надлишок глюкози зберігається як глікоген у м’язах та печінці.
Однак ці органи мають обмежену здатність зберігати глікоген. Ваша печінка може зберігати приблизно 100 грам глікогену, тоді як ваші м'язи можуть зберігати десь від 350 до 700 грам, згідно з оглядом грудня 2015 року в " Харчування та метаболізм" .
Скажімо, ви їсте миску з макаронами та трохи морозива. Якщо ваші запаси глікогену вже заповнені, надлишок цукру зберігатиметься як жир. Але якщо ваші запаси глікогену порожні (наприклад, коли ви голодуєте або займаєтеся тренуваннями високої інтенсивності), ваш організм перетворить цукор на глюкозу і використає його для отримання енергії. Частина його буде зберігатися як глікоген, а не жир.
Загалом, цукор навряд чи спричинить збільшення ваги, серцеві захворювання або діабет при помірному вживанні. Проблема полягає в тому, що він ховається у тисячах продуктів, тому легко переходити за борт, не усвідомлюючи цього.
Морозиво, шоколад, випічка та цукерки - не єдині джерела доданого цукру. Багато, здавалося б, здорових продуктів і напоїв, таких як фруктові соки, кетчуп, шоколадне молоко та крупи, завантажені цукром і мають мало харчову цінність. Ось чому так важливо перевірити етикетки продуктів. Загалом кількість цукру вказано під вуглеводами.
