Коли ви досягаєте 90 років, організм не виробляє нових клітин, коли існуючі гинуть. В результаті ви втратите м’язову масу, кісткову масу та силу. Однак ви можете подолати погіршення, займаючись фізичними вправами. Незважаючи на свою старість, ви все одно можете займатися фізичними вправами і підтримувати тіло у хорошій формі.
Вправи на нарощування сили
На основі дослідження Центрів контролю та профілактики захворювань, геріатрія може отримати багато користі від занять фізичними вправами. Ви можете підтримувати м’язову масу або сповільнювати погіршення, підтримуючи м’язи в здоровому стані. Деякі з ідеальних вправ включають в себе присідання, накладні преси та жими на лаві. Вага не повинен бути надто важким, оскільки стегна та суглоби не такі сильні, як раніше. Ви можете почати працювати, використовуючи штангу без ваг, поки не збільшите силу. Ви також можете робити присідання з вагою тіла та віджимання спочатку, щоб перевірити рівень сили.
Вправи на стійкість
Для 90-річних дітей рекомендуються вправи на стабільність, які збільшать вашу основну силу, тим самим допоможуть вам у русі, дальності руху та рівновазі. Плавання, виконання дощок та вправ на гнучкість триматимуть вас стабільно та запобігають травмам. Ви можете терпіти регулярні заняття і навіть займатися легкими видами спорту, коли у вас стійке ядро і міцне тіло. Ноги слід виконувати, оскільки вони підтримують вас стабільно і є одними з найбільших м'язів тіла. Ви також можете робити вправи на стегна та попереку, щоб уникнути болю та травм при піднятті.
Прикладом розпорядження стегна - стоячи вертикально, тримаючись за стілець або стіл і повільно згинаючи одне коліно до грудей, не згинаючи стегна або талію. Затримайтеся стійко одну секунду, а потім повільно опустіть ногу. Зробіть паузу на три секунди і зробіть те ж саме з іншою ногою.
Для нижньої частини спини можна спробувати розтягнутий сидіти. Сядьте сідницями до спинки стільця і розташуйте ноги на ширині плечей, ноги плоскі на підлозі, а руки на колінах для підтримки. Повільно нахиляйтеся вперед, тримаючи спину прямо, поки не відчуєте розтягнення на спині; потім зупиніться. Повільно повертайтеся у вихідне положення, обертаючи спину, щоб також розтягнути верхню частину спини.
Витривалість будівлі
Грунтуючись на дослідженні в "Енциклопедії спортивної медицини та науки", серцево-судинні тренування можуть підвищити вашу витривалість і допомогти вам переносити різні види діяльності незалежно від місця. Одні з найкращих вправ для 90-річних дітей включають плавання, тренування на еліптичній машині або нерухомий велосипед та аеробіку. Це не чинить зайвого тиску на ваші суглоби та стегна і допоможе вам ефективно перекачувати кров по всьому тілу, тим самим підвищуючи витривалість. Виберіть серцево-судинну діяльність, безпечну для колін і кісток, а потім робіть це протягом 20-40 хвилин три рази на тиждень.
Легка аеробіка та розтяжка
Дослідження, опубліковане на Eurekalert, показало, що легка аеробіка та розтягнення значно покращили стан геріатрика протягом 12 тижнів. В результаті у вас краща рівновага і постава, знижений ризик падінь і навіть поліпшена психічна функція. Кров краще циркулює по всьому тілу, коли розтягується і займається серцево-судинною діяльністю, тим самим покращуючи загальний стан людей похилого віку. Ви також знайдете підвищений імунітет проти хвороб та більш спокійну та спокійну поведінку через активність. Робіть вправу не менше трьох разів на тиждень. Сеанси розтягування можуть тривати від 10 до 20 хвилин, тоді як легка аеробіка може бути зроблена через 20-40 хвилин.
Обмеження та ризики
Вам слід супроводжувати тренера або фізичного терапевта протягом усіх сеансів. Коли ви звикнете до вправ, ви можете поступово збільшувати інтенсивність. Уникайте діяльності, яка чинить великий тиск на ваші суглоби та кістки. При одужанні від травми прогресування діяльності повинно бути повільним і базуватися на результатах професійної оцінки.
