Твоєму організму потрібні фосфати - сполуки, які містять мінеральний фосфор, - щоб створити міцні кістки та зуби, допомогти синтезувати ДНК та РНК та підтримувати нормальну роботу нирок. У здорових дорослих людей повинно бути приблизно 700 міліграм фосфору щодня. Однак якщо ви вживаєте занадто багато фосфатів - особливо як добавку до перероблених харчових продуктів - ви можете підвищити ризик серцевих захворювань та посилити симптоми захворювання нирок. Найкраще отримувати фосфор із збалансованого харчування, яке включає різноманітні продукти, багаті природним фосфатом.
Вибирайте свіже над обробленим м’ясом
Свіжа риба, нежирна яловичина та птиця - хороші природні джерела фосфору. Подача вареного лосося на 3 унції містить 252 міліграма фосфору, що забезпечує дорослому 36 відсотків рекомендованої добової норми. Куряча курятина містить 155 міліграмів - 22 відсотки дорослого вмісту дорослої людини - в 3-унційній порції. Лише від 40 до 60 відсотків фосфору в цих стравах може всмоктуватися у вашому травному тракті. Фосфати, додані до оброблених предметів, таких як шинка та обіднє м’ясо, щоб покращити їх колір та запобігти псуванню, легко засвоюються та можуть швидко підвищити фосфати крові до нездорового рівня.
Пропустіть Колу і Панч
Напої «Кола», газовані безалкогольні напої, комерційні марки холодного чаю та ароматизованої води, кавові напої у пляшках та фруктовий напій або напої з фруктовими ароматами зазвичай містять фосфатні добавки для поліпшення їх смаку та текстури та для запобігання поділу компонентів напоїв. Порція газованої кола на 12 унцій містить 41 міліграм доданих фосфатів, більшість з яких безпосередньо засвоюється вашим організмом. Щоб уникнути цих джерел фосфатів, перевірте етикетку інгредієнта на фосфорну кислоту, монокальційфосфат або трикальційфосфат; частіше вибирайте несолодкі, необроблені напої.
Вибирайте натуральні закуски
Комерційні хлібобулочні вироби, такі як печиво та торти, мають не тільки нездорові транс-жири, вони, як правило, містять велику кількість фосфатних добавок. Замість цих закусок потягніть за здоровими для серця насінням та горіхами. На 1-унційну порцію підсмажених, несолоних ядер соняшникового насіння міститься 328 міліграм фосфору, або майже 47 відсотків дорослого ПДВ у дорослої людини. Гарбузове насіння, мигдаль та арахіс також багаті фосфором. У цих рослинних продуктах фосфор зв’язується у формі, відомій як фітат, зменшуючи кількість, яку людина може засвоїти.
Наповнити молочну
Порція в 1 чашці звичайного нежирного йогурту містить 385 міліграм фосфатів, що забезпечує 55 відсотків від необхідної кількості дорослої їжі на день. У кожній склянці знежиреного молока 247 міліграм фосфору, тоді як моцарелла, що знежирюється, містить 131 міліграм за унцію, а швейцарський сир забезпечує кожну унцію 161 міліграма. Поки ви уникаєте молочних продуктів з підвищеними добавками, таких як ароматизований йогурт або кавові напої, споживана вами молочна продукція може допомогти вам отримати фосфор, необхідний вашому організму, не підштовхуючи вас до рекомендованої межі.
