У всіх нас є свої причини ходити в спортзал. І м'язова гіпертрофія, або ріст - одна з основних. Щоб побудувати худорляву і щільну мускулатуру, потрібно поступово перевантажувати м’язи, щоб посилити набір м’язових волокон. Як ти це робиш? Збільшення часу м’язів під напругою, обсяг ваших тренувань, періоди відпочинку між наборами або відпочинок між тренуваннями - важливі елементи для ефективної побудови більш товстих і щільних м'язів.
У всіх нас є свої причини ходити в спортзал. І м'язова гіпертрофія, або ріст - одна з основних. Щоб побудувати худорляву і щільну мускулатуру, потрібно поступово перевантажувати м’язи, щоб посилити набір м’язових волокон. Як ти це робиш? Збільшення часу м’язів під напругою, обсяг ваших тренувань, періоди відпочинку між наборами або відпочинок між тренуваннями - важливі елементи для ефективної побудови більш товстих і щільних м'язів.
1. Зосередьтеся на негативному
Тримайте своє ставлення позитивним, але повторення негативним. Додайте негативні повтори до своєї тренувальної програми, використовуючи партнера з підйому, щоб допомогти вам. Використовуйте вагу, яка зазвичай складна для вас, щоб піднятися самостійно. Попросіть свого партнера допомогти вам у позитивному або піднятті частини вправ. Контролюйте вагу самостійно під час опускання ваги (мінус). Наприклад, під час жиму жиму ви повільно опускаєте вагу до грудей. Тоді ваш партнер допомагає вам підняти його назад до витягнутого положення. Націлюйтеся на швидкість від трьох до п’яти секунд протягом негативної фази.
Тримайте своє ставлення позитивним, але повторення негативним. Додайте негативні повтори до своєї тренувальної програми, використовуючи партнера з підйому, щоб допомогти вам. Використовуйте вагу, яка зазвичай складна для вас, щоб піднятися самостійно. Попросіть свого партнера допомогти вам у позитивному або піднятті частини вправ. Контролюйте вагу самостійно під час опускання ваги (мінус). Наприклад, під час жиму жиму ви повільно опускаєте вагу до грудей. Тоді ваш партнер допомагає вам підняти його назад до витягнутого положення. Націлюйтеся на швидкість від трьох до п’яти секунд протягом негативної фази.
2. Збільшити гучність
Для того, щоб ваші м’язи зростали, вам доведеться постійно кидати їм виклик. Є кілька способів зробити це. Спочатку додайте вагу. Ви не повинні піднімати однакову вагу однаково за тиждень. По мірі нарощування сили збільшуйте вагу, яку ви піднімаєте. Крім того, ви можете збільшити кількість повторень і наборів, які ви виконуєте з однаковою вагою (але докладніше див. Наступний слайд). Або додайте сеанси протягом тижня. Підвищуйте тренування протистояння до чотирьох разів на тиждень, розбиваючи свої тренування на дні відштовхування та дні тяги.
Для того, щоб ваші м’язи зростали, вам доведеться постійно кидати їм виклик. Є кілька способів зробити це. Спочатку додайте вагу. Ви не повинні піднімати однакову вагу однаково за тиждень. По мірі нарощування сили збільшуйте вагу, яку ви піднімаєте. Крім того, ви можете збільшити кількість повторень і наборів, які ви виконуєте з однаковою вагою (але див. Наступний слайд для отримання додаткової інформації). Або додайте сеанси протягом тижня. Підвищуйте тренування протистояння до чотирьох разів на тиждень, розбиваючи свої тренування на дні відштовхування та дні тяги.
3. Зіставте своїх повторень із вашими цілями
Кількість повторень і наборів, які ви виконуєте для кожної вправи, залежить від результату. Ось чому важливо визначити свою мету (в цьому випадку створити щільну мускулатуру) і зробити потрібну кількість повторень, щоб допомогти досягти цієї мети. Включіть три-шість наборів кожної вправи, обов'язково вражаючи всі основні групи м’язів щотижня. Підтримуйте діапазон повторень від шести до 12 при 70 до 80 відсотках максимальної кількості повторень.
Кількість повторень і наборів, які ви виконуєте для кожної вправи, залежить від результату. Ось чому важливо визначити свою мету (в цьому випадку створити щільну мускулатуру) і зробити потрібну кількість повторень, щоб допомогти досягти цієї мети. Включіть три-шість наборів кожної вправи, обов'язково вражаючи всі основні групи м’язів щотижня. Підтримуйте діапазон повторень від шести до 12 при 70 до 80 відсотках максимальної кількості повторень.
4. Знайдіть час для відпочинку
Нарощування м’язів не буде важким для всього тренування. Потрібно дати організму відпочити. Між своїми наборами підтримуйте періоди відпочинку приблизно від 60 до 90 секунд. Більш короткі періоди відпочинку сприяють покращенню м'язової витривалості, тоді як триваліші періоди спокою призначені для збільшення виходу енергії. Завдання періодів спокою для режимів нарощування м’язів полягає в тому, щоб взяти м'яз до повного виснаження під час набору і забезпечити достатньо часу на відновлення, щоб виконати необхідні повтори для наступного набору.
Кредит: gpointstudio / iStock / Getty ImagesНарощування м’язів не буде важким для всього тренування. Потрібно дати організму відпочити. Між своїми наборами підтримуйте періоди відпочинку приблизно від 60 до 90 секунд. Більш короткі періоди відпочинку допомагають покращити м'язову витривалість, тоді як триваліші періоди спокою призначені для збільшення виходу енергії. Завдання періодів спокою для режимів нарощування м’язів полягає в тому, щоб взяти м'яз до повного виснаження під час набору і забезпечити достатньо часу на відновлення, щоб виконати необхідні повтори для наступного набору.
5. Виберіть складені вправи
Ізоляційні вправи чудово підходять, якщо ви є конкурентом з бодібілдингу. Але щоб побудувати функціональну силу і максимально збільшити час у тренажерному залі, займіться складними вправами. Це означає робити присідання, дедліфти, занурення, накладні преси та будь-яку іншу вправу, яка рухає більше ніж один суглоб і націлена на кілька м’язів.
Кредит: kjekol / iStock / Getty ImagesІзоляційні вправи чудово підходять, якщо ви є конкурентом з бодібілдингу. Але щоб побудувати функціональну силу і максимально збільшити час у тренажерному залі, займіться складними вправами. Це означає робити присідання, дедліфти, занурення, накладні преси та будь-яку іншу вправу, яка рухає більше ніж один суглоб і націлена на кілька м’язів.
6. Їжте більше білка
Ваші м’язи наполегливо працюють для вас під час тренувань, тому вам потрібно правильно їх підживлювати. Це означає споживати більше калорій. Але важливішою за кількість є якість. Тому вибирайте фрукти та овочі, щільні до поживних речовин та цільнозернові продукти. І переконайтеся, що ви отримуєте багато білка. Амінокислоти, що входять до складу білка, життєво важливі для відновлення та росту м’язів. Додайте протеїновий коктейль після тренувань і обсмажте на вечерю курку чи рибу.
Кредит: nehopelon / iStock / Getty ImagesВаші м’язи наполегливо працюють для вас під час тренувань, тому вам потрібно правильно їх підживлювати. Це означає споживати більше калорій. Але важливішою за кількість є якість. Тому вибирайте фрукти та овочі, щільні до поживних речовин та цільнозернові продукти. І переконайтеся, що ви отримуєте багато білка. Амінокислоти, що входять до складу білка, життєво важливі для відновлення та росту м’язів. Додайте протеїновий коктейль після тренувань і обсмажте на вечерю курку чи рибу.
Поради та застереження
Негативні повтори можуть призвести до сильної болю в м’язах. Тому після тренувань ретельно розтягуйтеся і включайте в свою рутину піни, щоб зменшити біль у м’язах. І виконуйте лише негативні тренування раз на тиждень. Тоді тренуйтеся з меншим відсотком вашої одноразової максимуму під час другого тренування тих же м’язових груп. Завжди майте споттер при виконанні негативних повторень - не намагайтеся їх самостійно.
Кредит: vladans / iStock / Getty ImagesНегативні повтори можуть призвести до сильної болю в м’язах. Тому після тренувань ретельно розтягуйтеся і включайте в свою рутину піни, щоб зменшити біль у м’язах. І виконуйте лише негативні тренування раз на тиждень. Тоді тренуйтеся з меншим відсотком вашої одноразової максимуму під час другого тренування тих же м’язових груп. Завжди майте споттер при виконанні негативних повторень - не намагайтеся їх самостійно.
Що ти думаєш?
Які ваші цілі у фітнесі? Ви намагаєтесь наростити щільну мускулатуру? Який ваш поточний план? Як виглядають ваші тренування? Чи є ще щось, що ви додали б до цього списку? Поділіться своїми думками та питаннями в коментарях нижче!
Кредит: emiliozv / iStock / Getty ImagesЯкі ваші цілі у фітнесі? Ви намагаєтесь наростити щільну мускулатуру? Який ваш поточний план? Як виглядають ваші тренування? Чи є ще щось, що ви додали б до цього списку? Поділіться своїми думками та питаннями в коментарях нижче!
