Зривати потрібно важку працю та відданість, ретельно сплановану дієту та багато годин у спортзалі. Часом потрібна залізна воля - коли ти хочеш обдурити дієту або пропустити тренування. Немає швидкого доступу до видобутку. Від того, чи зможете ви зірватись за 90 днів, залежить від того, з чого ви починаєте і наскільки ви готові працювати на це.
Порада
Якщо ваша мета - зірватися за 90 днів, вам слід почати зараз. Ця хвилина. Ви повинні мати правильне психічне ставлення, робити правильні вправи і їсти правильну їжу.
Дієта є королем
Скільки часу ви проводите на кухні, готуючи їжу з потрібним вмістом калорій і макроелементів, так само важливо, як і скільки часу ви проводите в тренажерному залі. Ви не можете зірватися, якщо ваша дієта не відповідає.
Коли ви зменшите споживання калорій, ваш організм починає спалювати жир для палива. Скільки калорій потрібно вживати в їжу, залежить від безлічі факторів - вашого поточного відсотка жиру в організмі, скільки ви зараз їсте, наскільки важко тренуєтесь тощо. Без дієтолога для створення персоналізованого плану спочатку можуть бути невеликі спроби та помилки.
Будьте добре відстежуючи свої калорії в журналі чи додатку. Якщо ви не отримуєте бажаних результатів, змініть споживання калорій. Просто пам’ятайте, що ви не хочете скорочувати занадто багато калорій, що може призвести до втрати м’язів.
Сплануйте свою макро стратегію
Урівноваження макроелементів - білка, вуглеводів та вуглеводів - є ключовим фактором для того, щоб вирватись. Експерти розходяться в точних пропорціях, але, як правило, дієта з більшим вмістом білка отримує хороші результати.
Білок - одне з найважливіших поживних речовин для зміни складу тіла - він забезпечує сировину для нарощування м’язів, і він більш насичений, ніж вуглеводи та жири, що може допомогти вам зменшити споживання калорій для втрат жиру, повідомляє Built Lean.
Як тільки ви дізнаєтесь своє солодке місце для калорій, ви зможете створити план для кожного прийому їжі та перекусів. Якщо ваша мета - 1800 калорій на день, ви можете мати триразове харчування по 400 калорій кожне і два перекуси по 200 калорій кожен.
Можна додатково розбити кожен прийом їжі та перекусити макросами. Просто пам’ятайте, що білок і вуглеводи містять 4 калорії на грам, тоді як жир містить 9 калорій на грам.
Вибирайте продукти з розумом
Ви хочете отримати найбільше грошей на кожен прийом їжі та перекусів. Вибирайте пісні джерела білка, такі як легка куряча м'ясо, риба та нежирна яловичина, яєчний білок, бобові, горіхи та насіння.
Зосередьтеся на свіжих овочах з низьким вмістом калорій і наповнення. Замість фруктів, які мають високий вміст природного цукру, перекусіть на солодших овочах, таких як болгарський перець, горох та морква.
Уникайте насичених жирів і отримуйте здорові жири з оливкової олії, жирної риби, горіхів, насіння та авокадо. Вибирайте цільнозернові зерна над очищеними зернами, додайте цукор, додайте грецький або заморожений йогурт, підсолоджений фруктами або протеїновий коктейль, коли вам потрібно щось солодке, і уникайте їжі, коли це можливо, оскільки це робить складним контроль над споживанням калорій та макроелементів.
Передовий приготування їжі - ваш друг. Завжди збалансований прийом їжі та закуски, готові до їжі у вашому холодильнику, це набагато менше ймовірності, що ви обдурите.
Розчавити спортзал
У поєднанні з поїданням достатньої кількості білка, силові тренування - це єдиний спосіб підтримувати м’язову масу, поки ви спалюєте жир. Програми силового тренінгу, які послідовні, складні та змінюються кожні чотири-шість тижнів, отримають потрібні вам результати. Вам також потрібно дозволити належний час для відновлення, щоб сприяти росту м’язів і запобігання травм.
Проводьте тренування просто, використовуючи складні рухи, такі як присідання, жими на лаві, занурення, військові преси, тягачі, ряди та підтягування. Ці вправи працюють багато м’язів за один раз і формують силу основної сили. Вони також спалюють більше калорій, коли ти їх робиш, ніж ізоляційні вправи.
Зробіть три-п’ять серій з восьми до 12 повторень кожної вправи. Переконайтесь, що кожен набір є складним. До останніх кількох повторень кожного набору ваші м’язи повинні бути ретельно втомлені.
Намагайтеся робити тренування з опору три-п’ять днів на тиждень, орієнтуючись на всі ваші основні групи м’язів - груди, спину, руки, плечі, абс і ноги. Хороший триденний розкол - це три тренування на тілі, рівномірно розташовані або одна нижня частина тіла, одна верхня частина тіла та одна тренування для повного тіла. П'ятиденний план тренувань може бути розбитий на ноги, спину, груди, плечі та руки з тренуванням на три дні.
Зробіть свій кардіо
Залежно від типу тіла і того, наскільки легко вам скинути жир, можливо, вам доведеться зробити трохи кардіо або багато. Якщо вам легко скинути жир, і ви добре працюєте з дієтою та тренуванням, може бути достатньо декількох помірних 30-хвилинних сеансів або коротших, але інтенсивних інтервальних сеансів після силових тренувань або у вихідні дні. Якщо вам важче скинути вагу, можливо, вам знадобиться більше кардіо та / або більш інтенсивне кардіо.
Однак будьте обережні, щоб не робити занадто багато кардіо і скупитися на силові тренування. Якщо у вас обмежений час, піднімайте більше ваги і робіть менше кардіо, - каже Muscle and Fitness.
