Хоча бігова доріжка часто є синонімом інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT), є ще одна машина, яка може бути настільки ж ефективною і з меншим ударом: еліптична. Але менший вплив не означає простішого. Поки ви докладете зусиль, ви можете набрати поту і спалити велику кількість калорій.
Тренування HIIT мають великий перелік переваг, включаючи уповільнення негативних наслідків старіння та зміцнення здоров’я серця. Незалежно від того, чи робите ви 15-ти або 45-хвилинну тренування HIIT, ви працюєте на еліптичному чи виконуючи фізичні вправи у вашій вітальні, ви все одно отримаєте переваги, а основні компоненти однакові.
"Ви просуваєтеся через серію високоенергетичних вибухів за коротший проміжок часу з подальшим активним відпочинком або відновленням", - каже Джон Торнхілл, головний тренер Aaptiv. "Кількість часу, необхідного для того, щоб тренування HIIT було ефективним, базується на особі та їх досвіді з фізичними вправами".
Як саме ви користуєтеся еліптичним, щоб підкорити свою наступну тренування HIIT? Ось що ви повинні знати, перш ніж підсилити інтенсивність.
Як отримати максимум своїх еліптичних тренувань
"Еліптик був створений для імітації ходового руху в умовах низького удару, і саме це робить ефективно", - говорить Торнхілл. "Якщо у вас є травми, які заважають вам здійснити сильний удар, еліптик - це відмінна машина для кардіо та сили".
Щоб не витрачати час на час, а також мінімізувати зусилля та втрачати результати, пам’ятайте про ці основні речі.
Збільшити інтенсивність
Ви коли-небудь чули міф про те, що еліптик не може запропонувати вам настільки напруженого тренування, як бігова доріжка? Клер Мейсон, володарка еліптичної студії, що базується у Ферфілді, штат Коннектикут, каже, що це не так, якщо ви зміните опір і збільшите каденцію.
Тому спочатку спочатку з’ясуйте, як змінити опір і нахил на вашій машині. Не всі еліптики мають регульований нахил, але якщо ваш має, ви повинні абсолютно скористатися цим, говорить Thornhill.
"Опір - ваш найкращий друг, коли мова йде про еліптичний, тому, коли ви познайомитеся з ним, будьте щедрі на нього. Таким же чином, якщо ваш еліптичний нахил, переконайтеся, що ви скористаєтеся. Чим більший нахил, тим більше ви працюєте з глютенами ".
Досконала форма
Ви не зможете отримати максимальну користь від тренувань, якщо неправильно не використовуєте еліптичний. Так само як і біг, форма і постава мають вирішальне значення. Навіть якщо ви ветеран еліптичних тренувань, перевірка форми може бути саме тим, що вам потрібно, якщо ви відчуваєте, що на плато.
"Починаючи з землі вгору, ваші ноги повинні розташовуватися прямо в педалі з підземленими п'ятами", - говорить Торнхілл. "Встаньте в висоту з гарною поставою, стегна і плечі в рядку, а плечі розслабленими… Помістіть руки злегка на поручні і зосередьтеся на натисканні та потягуванні руками, щоб працювати руками, грудьми і спиною, головний привід - від ваші ноги, глютени та серцевина ».
Хоча спочатку це може здатися незручним, Мейсон каже, що вам слід імітувати природну ходьбу, біг, біг та спринтерські рухи під час використання машини. Знову ж таки, еліптик був створений для забезпечення того ж руху, що і біг, з меншим ударом.
Спробуйте це HIIT тренування на еліптичному
Якщо мова йде про темп фактичної тренування HIIT, Мейсон каже, що це відставання між спалахами енергії та періодами відновлення. Навіть якщо ви тільки починаєте процедуру тренувань, ви все одно можете робити такі типи інтервалів.
Вам потрібна тренування HIIT, доступна для всіх? Thornhill ділиться цим, який можна легко адаптувати до вашого рівня фітнесу. "Почніть з малого і працюйте вперед, як тільки ви наробите витривалість і впевненість", - говорить він.
- 5-хвилинна розминка: стійкість до світла стійким, легким темпом.
- 30 - 60 секунд: додайте помірну кількість опору і натискайте швидкість так швидко, як ви можете підтримувати протягом тривалості.
- 2 хвилини: активне відновлення (подібно до темпу розминки).
- Повторіть 3 рази.
Якщо вам потрібно більше керівництва - і навіть більше тренувань - для цього є додатки! Aaptiv (шукайте тренування Thornhill) і BeatBurn Elliptical Trainer пропонують аудіо керовані тренування, щоб ви могли вставити у вушні вушки і рухатися без необхідності відстежувати час на екрані, коли ви натискаєте темп під час цих вибухів високої інтенсивності.
