Довгі стрибки - це все про вибухову силу. Чим більше сили ви зможете генерувати через ноги, тим вище і далі ви зможете стрибати. Вибухова сила - це поєднання швидкості, м'язової витривалості та м’язової сили, і все це може бути розроблено за допомогою цілеспрямованих вправ та заходів, таких як біг у спринтах, підняття тяжкості та виконання пліометрії.
Крок 1
Бігайте спринтами, щоб покращити серцево-судинну форму. Для того, щоб створити вибуховий стрибок, який буде рухати вас вище і довше, вам потрібно наростити свою серцево-судинну здатність. Перемички для довгих стрибків повинні вміти виконувати короткі спалахи роботи з неймовірною силою, а спринти - прекрасний спосіб навчити тіло до цієї роботи. Почніть з шести раундів 100-метрових спринтів з хвилиною або двома відновленнями між ними. Подивіться, чи зможете ви зберегти чи навіть перемогти свій час у першому раунді через шостий раунд. Спробуйте покращити свій час, а потім рухайтеся до 200-метрових спринтів, використовуючи той самий формат. Практикуйте спринти хоча б раз на тиждень.
Крок 2
Виконайте гірьову вправу для створення сили, необхідної для вибухової сили. Якщо ви дійсно хочете стрибати високо, вам потрібна сила в ногах, щоб живити стрибок. Тренуйтеся з присіданнями зростаючої інтенсивності, тобто збільшуючи вагу протягом шести-восьми тижневого періоду. Дотримуйтесь складених вправ, в яких використовується більше однієї групи м’язів, оскільки ці вправи будуть більш ефективними та ефективними для тренувань зі стрибками в довгу. Не забувайте також тренувати верхню частину тіла; вам потрібно використовувати силу на руках і животі, щоб стрибнути вище, тому працюйте над побудовою загальної сили тіла. Робіть такі вправи, як присідання присідання, віджимання та підтягування, щоб ефективно нарощувати загальну силу тіла.
Крок 3
Тренуйтеся з пліометрії. Пліометрія - це форма тренувальних вправ, яка використовує стрибки, стрибки та обмеження руху для побудови швидкості та сили. Має сенс використовувати цей вид тренувань, щоб поліпшити як довжину, так і висоту свого стрибка в довжину. Поширений приклад пліометрії - стрибок присідання. Замість того, щоб робити звичайний присідання, коли ваші ноги ніколи не виходять із землі, плеометричний присідальний присідання передбачає вибуховий стрибок з землі в кінці присідання, який не тільки створює силу, але й формує вибухову силу в ногах.
Однак, не всі вправи з плеометрики підходять для тренувань для всіх видів спорту. Вибирайте вправи, які тісно імітують дії вашого спорту. Для стрибків у довжину найбільш вподобаною буде вправа, яка включає рух вперед, а не просто вертикальний рух. Підходящими вправами для збільшення вибухонебезпечної потужності будуть 10- або 20-метрові межі та стрибки, стрибки та вистрибування. Виконуючи ці вправи, зосередьтеся на збільшенні вибухової сили вашого стрибка, що поліпшить висоту та довжину стрибка.
Крок 4
Розтягування для збільшення гнучкості м’язів і діапазону руху суглобів. Подумайте про свої м’язи як про гумки; вони повинні бути гнучкими та гнучкими, щоб розширюватись і стискатись під час стрибків. Виконуйте йогу кілька разів на тиждень або хоча б розтягуйтеся перед і після кожного тренування. Будьте впевнені, що ви розігрілися перед розтягуванням, щоб уникнути травм.
