При 3500 калорій на фунт 14 фунтів дорівнює 49000 калорій. Втрата 14 кілограмів за два місяці вимагатиме поєднання дієти та фізичних вправ, щоб приймати та / або спалювати калорії таким чином, що за цей період створюється дефіцит калорій 49 000. Це можна зробити, зменшивши поточне споживання калорій або збільшивши кількість калорій, що ви спалюєте щодня, на 500-1000. За такою швидкістю ви можете розраховувати на те, що ви втратите від 1 до 2 фунтів на тиждень або від 8 до 16 фунтів за вісім тижнів.
Крок 1
Підраховуйте кожну калорію, яку приймаєте. Використовуйте веб-трекер калорій, який допоможе вам відстежувати та зменшувати щоденне споживання калорій. Щоб втратити 2 кілограми на тиждень, вам потрібно буде зменшити поточну норму калорій на 1000 до 1200 калорій на день. Уникайте перероблених і жирних продуктів. Натомість вибирайте свіжі фрукти та овочі, а також цільні зерна та пісний білок.
Крок 2
Вправляйте від 45 до 60 хвилин більшість днів тижня. Намагайтеся на помірні та енергійні вправи, які потрапляють у цільову зону серцевого ритму від 50 до 80 відсотків. Для 35-річного віку це було б від 93 до 148 ударів в хвилину. Цільовий серцевий ритм - це відсоток від вашої максимальної частоти серцевих скорочень. Максимальна частота серцевих скорочень визначається відрахуванням вашого віку від числа 220. Максимальний пульс у 35-річного віку - 185.
Крок 3
Підвищуйте фізичні навантаження протягом дня. Не чекайте, поки ви не надінетеся фітнесом, щоб подумати про спалювання калорій. Цілий день шукайте способи спалити більше калорій. Ідеї включають в себе сходи дві за один раз; стоячи і ходити частіше, ніж сидиш, і піднімаючи ваги для рук або скакалку, дивлячись телевізор.
Те, що вам потрібно
-
Трекер калорій
Ваги для рук
Скакалка
Порада
Забавляйте своїх рідних та друзів із задоволенням. Втрата ваги може стати ще складнішим завданням, коли ви приймаєте нові дієтичні та фізичні навички без підтримки.
Збережіть місце у своєму харчовому плані на кілька калорій, щоб з'їсти те, що вам подобається, помірковано та схуднути, не відчуваючи себе позбавленим.
Увага
Не пийте калорії. Сода і фруктовий сік можуть додати небажаних кілограмів. Спробуйте несолодкий зелений чай або воду з шматочками лимона або огірка.
Не пропускайте сніданок. Ваш план схуднення отримає приріст від метаболічного посилення цього харчування.
Перш ніж розпочати будь-який план схуднення, проконсультуйтеся з медичним фахівцем.
