Силові тренувальні вправи з гантелями, штангою та гирами для повних

У ваговій кімнаті дуже багато варіантів, деякі з яких можуть виглядати трохи не залякуючими (якщо не прямо загрозливими), коли ви тільки починаєте. Але за допомогою невеликого стратегічного планування ви будете на шляху до швидкого досягнення своїх цілей.

Гантелі дозволяють спробувати безліч різних варіацій вправ у силових тренуваннях. Кредит: EmirMemedovski / E + / GettyImages

Створіть власну рутину сили

Ідеальна програма силових тренувань дозволить створити всі п’ять основних м’язових груп (ноги, спина, груди, плечі та руки), говорить Холлі Перкінс, автор CSCS, Lift to Get Lean та засновниця Жіночої сили нації.

Вона рекомендує силові тренування принаймні двічі на тиждень і, в ідеалі, три-чотири рази на тиждень. Це дає вам час, який вам потрібно для удару кожної основної групи м’язів двічі на тиждень для досягнення оптимальних результатів у силі та розмірі м’язів. "Не тренуйтеся більше чотирьох днів на тиждень, тому що вашому організму потрібен час для відновлення", - каже Перкінс.

Щоб уникнути перетренованості, Перкінс пропонує вибрати дві основні групи м’язів для роботи в один і той же день. Виберіть одну пару з наступного для кожного тренування:

• Ноги і спина
• Спина і плечі
• Груди та руки
• Ноги і плечі

Цікаво саме, скільки калорій ви спалюєте під час тренувань? Завантажте додаток MyPlate для більш точної та спеціальної оцінки.

Тоді саме час підібрати вагу - гантелі, штанги чи гирі - залежно від того, що ви хочете вийти з сеансу.

Ви можете легко пересуватися гантелями, що робить їх чудовими для таких вправ, як випади, згідно з американською радою з вправ (АПФ). Штанги менш універсальні, але дозволяють надати більше ваги, роблячи їх чудовими для таких рухів, як мертвий підйом. Кетблебел збільшує інтенсивність силових тренувань і додає в суміш хіт кардіо, повідомляє ACE.

Виберіть дві вправи для кожної групи м’язів, яку ви тренуєте, щоб скласти тренування з наведених нижче варіантів.

	Гантелі	Штанга	Гирі
Ноги	Пішохідний зал	Дедлайф	Присідання сумо
Назад	Зігнутий ряд	Рядок із T-бар	Однорукий ряд
Скриня	Плоска грудна муха	Жим лежачи	Одноручний прес
Плечі	Бічне підняття	Стоячи вертикальним рядом	Верхня прогулянка фермера
Озброєння	Накладне розширення	Підвіска зі штангою	Відкат

Як робити кожну вправу

Перкінс рекомендує робити 3 комплекти від 10 до 12 повторень кожної вправи і відпочивати протягом 60 секунд між кожним набором.

Поставте пріоритет на гарну форму, щоб уникнути травм та дисбалансів м’язів. (Перегляньте відеоуроки або попросіть тренера в тренажерному залі, який допоможе вам вдосконалити свою форму.) Пийте воду за потребою та продовжуйте періоди відпочинку, якщо ви не можете виконати свої повторення в хорошій формі.

1. Пішохідний зал

1. Почніть стояти з гантелями в кожній руці, ступнями відстань стегна.
2. Зробіть великий крок вперед правою ногою.
3. Опустіться в простір, дозволяючи обом колінам зігнутись на 90 градусів і утримуючи праве коліно за правими пальцями.
4. Пауза, коли ліве коліно знаходиться на відстані дюйма від землі.
5. Натисніть на праву п'яту, щоб повернутися до стояння.
6. Повторіть з лівою ногою, щоб ви рухалися вперед.

2. Дедлайф

1. Встаньте з розставленими на ногах стегнами, тримаючи штангу руками близько ширини плечей. Ваші руки повинні залишатися поза ваших колін протягом усього цього руху.
2. Притягніть стегна назад і підтримуйте плоску спину, коли ви опускаєте вагу до землі, тримаючи штангу близько до нижньої частини тіла.
3. Злегка постукуйте землею зі штангою і починайте обертати рух, вбиваючи п'яти і натискаючи стегнами вперед, підтягуючи планку вгору, щоб повернутися до стояння.

3. Присідання сумо

1. Встаньте з ногами ширше, ніж відстань до плечей, тримаючи гирі за ручку перед грудьми.
2. Сядьте стегнами назад, тримаючи спину плоскою і плечі вниз. Пориньте в присідання, поки коліна не зігнуться приблизно на 90 градусів.
3. Натисніть на підбори і підніміться до вихідного положення.

Порада

4. Схилений рядок

1. Встаньте з розставленими на ногах стегнами, тримаючи пару гантелей.
2. Зігніть злегка коліна і шарнірно вперед, дозволяючи рукам висіти вперед і підтримуючи спину рівною.
3. Намалюйте лопатки один до одного і потягніть гантелі до грудини, відводячи лікті назад.
4. Стисніть м’язи спини, перш ніж опускати ваги назад у вихідне положення.

5. T-Bar Row

1. За допомогою верстата з трісками, відкладіть планку в сторону від основи машини.
2. Сядьте в частковий присідання і, використовуючи ручки, зігніть штангу до грудей, тримаючи лікті близько до ребер.
3. Стисніть лопатки разом, а лікті назад, щоб стиснути м’язи спини.
4. Опустіться назад у вихідне положення.

6. Однорукий ряд

1. Встаньте, розставивши ноги на стегнах, розставивши ліву руку на підставці для вправ.
2. Тримаючи гірку в правій руці, відправте вагу в бік грудей, відводячи плечі назад і тримаючи лікоть близько до ребер.
3. Повільно опустіться назад і завершіть повторення перед перемиканням боків.

Порада

Ви також можете робити однорукову рядок з гантелями замість гирі.

7. Плоска грудна муха

1. Лежачи на плоскій лавці, почніть, тримаючи гантелі прямо над грудьми, руки прямо і долоні звернені один до одного.
2. Рушіть лопатками разом, розкриваючи руки, зберігаючи легкий згин у ліктях.
3. Продовжуйте розкривати руки, поки гантелі не підійдуть до висоти грудей, повністю витягнувши руки.
4. Стисніть грудні м’язи, щоб витягнути руки назад і повернутися у вихідне положення.

8. Бенч-прес

1. Почніть лежати на плоскому жимі з незавантаженою штангою. Покладіть руки на штангу трохи більше ширини плечей.
2. Підніміть штангу і повільно опустіть її до середини грудей, згинаючи лікті.
3. Тримайте сідницю і голову підкореними до лавки, коли ви стискаєте грудні м’язи і натискайте штангою догори, поки ваші руки не будуть повністю витягнуті.

Порада

У міру того, як ви робите комфортніше за допомогою жиму лежачи, ви можете додати більше ваги штанзі.

9. Одноручний прес

1. Лежачи на плоскій лавці, тримайте одну гірку в правій руці прямо над грудьми.
2. Зігніть правий лікоть і дозвольте вазі опуститися до грудей.
3. Опустіть вагу, поки вона не буде відповідати вашим грудям, на відстані 4 - 6 дюймів від вашого тіла праворуч.
4. З нижнього положення зробіть видих і натисніть вагу прямо назад до центру грудей, повністю витягнувши руку.
5. Виконайте свої повтори перед перемиканням зброї.

10. Бічний підйом

1. Встаньте з розставленими стопами в стопах, тримаючи гантелі в кожній руці з боків, долонями зверненими.
2. Злегка зігнувши лікті, підніміть руки вгору і виворіть на сторони, поки лікті не зрівняються з плечима.
3. Зробіть паузу, потім опустіть руки назад в сторони.

11. Стоячи прямостоячий ряд

1. Встаньте з розставленими стопами в стопах, тримаючи штангу перед стегнами, руки на відстані від плечей.
2. Проведіть лікті вгору до стелі, щоб штанга ковзала вгору по вашому тілу.
3. Пауза, коли штанга досягає приблизно висоти грудей, а лікті трохи вище плечей.
4. Повільно опустіть штангу назад вниз, тримаючи її близько до свого тіла.

12. Надземна прогулянка фермера

1. Тримайте гірку в правій руці і натисніть її прямо на праве плече, піднявши її високо, рука повністю витягнута.
2. Стабілізуйте плече і серце, утримуючи це положення, і робіть невеликі кроки вперед.
3. Зробіть 20 - 30 кроків, відпочиньте і повторіть з іншого боку.

Порада

13. Накладне розгинання

1. Встаньте з розставленими стопами в стопах, тримаючи гантелі над головою обома руками.
2. Не рухаючи руками, зігніть лікті, щоб опустити вагу назад до лопаток.
3. Стисніть м’язи верхньої руки, щоб притиснути вагу назад до вихідного положення.

14. Завивка біцепса зі штангою

1. Встаньте з розставленими стопами в стопах, тримаючи штангу перед собою, долонями, відвернутими від стегон.
2. Намалюйте лопатки назад і вниз і тягніть штангу вгору до грудей, тримаючи лікті близько до ребер.
3. Повільно опустіться назад.

15. Відбійник

1. Встаньте в похилому положенні лівою ногою вперед, а лівою рукою підтримує ліве стегно. Зігніть трохи вперед.
2. Тримайте гірку в правій руці і тримайте лікоть близько до ребер, щоб ваша рука була паралельна підлозі, а лікоть був зігнутий.
3. З цього положення натисніть гіркою назад, щоб випрямити руку, тримаючи лікоть на місці і стискаючи трицепси.
4. Зігніть лікоть назад у вихідне положення і закінчіть повтори, перш ніж перемикати сторони.

Отримайте більше від своїх силових сесій

Вживання їжі на тваринній або рослинній основі після силового тренування є життєво важливим для відновлення та відновлення м'язів, якими ви працювали. Дізнайтеся, які страви найкращі за допомогою січневого виклику LIVESTRONG.com та MyPlate за січень Chael Fuel-Your-Fit.