Вітамін В12, також відомий як кобаламін, допомагає організму утворювати еритроцити, виробляти клітинні енергії та створювати ДНК. Більшість людей щодня потребує лише декількох мікрограмів (між 2, 4 і 2, 8) цього вітаміну. Незважаючи на невелику кількість, споживання цієї поживної речовини має важливе значення для хорошого здоров’я. Ви можете отримати цю необхідну поживну речовину з ряду продуктів, включаючи продукти тваринного походження, зміцнені зерна, ферментовані рослини та морські овочі.
Порада
Овочі та зерна, як правило, не є хорошим джерелом вітаміну В12. Але ви можете отримати більше B12, додавши до свого щоденного раціону морські овочі, певні види грибів та зміцнені зерна.
Харчові джерела вітаміну В12
Вітамін В12 - це водорозчинна поживна речовина, синтезована мікроорганізмами і природним чином міститься в різноманітних продуктах харчування, насамперед у продуктах тваринного походження. Такі продукти, як риба, молюски та м’ясні продукти - це типи продуктів, які добре відомі тим, що мають високий вміст вітаміну В12 у природі.
Підходить для вегетаріанців та вегетаріанців вітамін В12 менш доступний, ніж вітаміни тваринного походження. Корисні для вегетаріанців продукти, такі як яйця та молочні продукти, вважаються хорошими джерелами вітаміну В12. Для вегетаріанців джерелами вітаміну В12 є, як правило, збагачені зерна та крупи, хоча овочі з вітаміном В12 також існують.
Продукти з збагаченим вітаміном В12
Зазвичай вітамін B12 та вегетаріанська або вегетаріанська їжа не обговорюються разом. Однак насправді існує різноманітна вегетаріанська / вегетаріанська їжа з вітаміном В12 . Ці продукти часто збагачені, але можуть також зустрічатися в природі.
Зерно та дріжджі часто збагачуються вітаміном В12. Це найпоширеніші для веганів джерела цього вітаміну. Хоча ці продукти та способи їх доповнення відрізняються між продуктами, одна порція часто становить всю рекомендовану добову цінність цього вітаміну.-
Такі злаки, як пшениця, кукурудза, просо та овес містять різноманітні поживні речовини, включаючи білок, кальцій, залізо, тіамін, рибофлавін та ніацин. Однак у цих харчових продуктах немає вітаміну В12. Незважаючи на це, багато злакові продукти містять вітамін В12 - через фортифікацію.
Крупи для сніданку як збагачені продукти
У США крупи для сніданку - одне з найпоширеніших джерел вітаміну В12. Відповідно до бази даних про склад харчових продуктів USDA, крупи для сніданку можуть містити аж 9, 67 мкг вітаміну В12 на кожні 100 грам їжі. Зернові з найвищим вмістом В12 включають медові пучки вівса, солоду-соусу, сиру, золотого хрусткого і фруктового камінця.
Взагалі, фортифікація зернових та злакових культур вважається позитивною, оскільки вона допомагає людям легко досягти рекомендованих добових норм кількох поживних речовин. Однак існує певна стурбованість тим, що певна їжа може бути надмірно збагачена. Це означає, що продукти по всьому світу часто зміцнюються по-різному. Завжди дивіться на співвідношення розміру поживних речовин та порції, щоб зрозуміти, яку кількість вітамінів ви отримуєте.
Зелені овочі з вітаміном В12
Овочі можуть містити вітамін B12, хоча більшості рослин ця поживна речовина не потребує і, отже, не виробляє. Сюди входять поширені овочі, такі як брокколі, спаржа та паростки квасолі, а також рідкісні продукти, такі як японська капуста, джус тасса та водяний щит. Однак рівні вітаміну В12 в цих овочах - лише сліди.
Деякі гриби, як гриби чорної труби та гриби золотої лисички, містять високий вміст вітаміну В12 у природі. Ці рівні становлять приблизно від 1, 09 до 2, 65 мкг вітаміну В12 на кожні 100 грам сушених грибів. У грибів шитаке особливо високий вміст В12, в середньому 5, 61 мкг на 100 грам грибів, а це означає, що всього 50 грамів цих сушених грибів можуть забезпечити дорослим рекомендовану добову норму вітаміну В12.
Морські овочі з вітаміном В12
Деякі види морських овочів, такі як водорості, наприклад, зелений та фіолетовий (найпоширеніші види їстівних водоростей), багаті вітаміном В12. Зелений лавер містить приблизно 63, 6 мкг B12 на 100 грам, а фіолетовий - приблизно 32, 3 мкг за еквівалентну вагу. Зокрема, на рівень вітаміну В12 у лаврі та інших видах водоростей можуть впливати такі фактори, як готування та приправи.
Інші види водоростей, включаючи червоні водорості (наприклад, фіолетовий лавер) та різні види зелених водоростей (наприклад, хлорела , яку використовують у добавках), містять вітамін В12 у дуже змінних кількостях. Червоні водорості містять від 2, 8 до 60, 2 мкг B12 на кожні 100 грамів їжі. У зелених водоростях, таких як хлорела , по суті не може бути вітаміну B12 або 415 мкг B12 на 100 грам.
Інші морські овочі також виступають увагою джерел вітаміну В12. У таких овочах, як ягоди обліпихи, траві сиді дивана і елекампа є вітамін В12. У цих рослинах може бути від 11 до 37 мкг B12 на 100 грам. Відповідно до дослідження, проведеного в 2018 році в журналі Journal of Experimental Biology and Medicine, морські овочі, як вони, вважаються, існують симбіотично з мікроорганізмами, які виробляють цю поживну речовину.
Переробка для збагачення вітаміну B12
Лише мікроорганізми здатні виробляти вітамін В12, але це означає, що їжа з мікроорганізмами - як йогурт та ферментовані овочі, як кімчі та квашена капуста, містять значну кількість цієї поживної речовини. Кисломолочні продукти, такі як темпера, натто, квашена капуста, ферментований чай та кімчі, містять вітамін В12.
Однак рівень вітаміну В12 в цих ферментованих продуктах може істотно відрізнятися. Наприклад, темпер містить від 0, 7 до 0, 8 мкг на 100 грам їжі, але інші соєві продукти, які зброджують, не мають значень майже таких високих. Аналогічно, такі продукти, як кімчі, містять відносно мікроелементи (приблизно 0, 1 мкг на 100 грам). Однак, як за даними дослідження 2014 року, так і за дослідження за 2016 рік у журналі Nutrients, можливо збагатити вміст вітаміну В12 у ферментованих рослинних продуктах, використовуючи молочну кислоту або пропіонові бактерії.
Багато таких продуктів є більш популярними в азіатських або східноєвропейських культурах. Однак із зростанням обсягу досліджень щодо важливості осі кишечника та мозку ці продукти харчування стають все більш популярними. Це може означати, що ферменти, що містять вітамін В12, незабаром можуть стати більш доступними та доступними у західних суспільствах.
Збагачення овочів вітаміном В12
Вітамін В12 можна знайти в рослинах при їх вирощуванні за допомогою органічних добрив або гідропоніки. Існує кілька різних методів, які можуть підвищити поживну цінність овочів. В іншому випадку ці рослини будуть низькими в B12.
Згідно з дослідженням 2014 року в журналі Nutrients, вітамін B12 у шпинаті значно збільшився, коли ці рослини вирощували за допомогою добрив, таких як коров’ячий гній. Ці методи забезпечують просте, доступне рішення для збагачення овочів поживними речовинами. Однак, грунтуючись на сучасних методах, одного цього овоча було б недостатньо, щоб забезпечити веганським дієтологам повну рекомендовану добову норму вітаміну В12.
Рослини також можна вирощувати за допомогою методів, що збагачують рівень вітаміну В12. Ці продукти з збагаченим продуктом можуть допомогти веганам дотримуватися рекомендованих щоденних норм вітаміну В12, на відміну від рослин, вирощених з використанням органічних добрив. Такі вироби поки що не доступні широкій публіці, але можуть з’явитися найближчим часом.
Важливість вітаміну В12
Вам може бути цікаво, чому вітамін В12 викликає такий великий інтерес і чому люди постійно шукають альтернативні способи збагачення рослин цією поживною речовиною. Вітамін В12 має вирішальне значення, оскільки він допомагає підтримувати нервові та клітинні організми здоровими. Це допомагає зробити ДНК, генетичний матеріал, який знаходиться у всіх клітинах організму.
Примітно, що вітамін В12 не є однаковим у натуральній та доповненій формі. Вітамін В12, який міститься в овочах, молочних та м'ясних продуктах, обробляється інакше, ніж синтетичний вітамін В12. Трохи більше половини кожного мікрограму природного вітаміну В12 засвоюється організмом, але лише близько 2 відсотків цього вітаміну засвоюється при прийомі у формі добавки.
Поглинаючи вітамін В12
Для того, щоб організм приймав вітамін В12, соляна кислота в шлунку повинна відокремлювати В12 від білка в їжі, до якої він приєднаний. Потім вітамін В12 поєднується з внутрішнім фактором, глікопротеїном у шлунку, що дозволяє засвоювати цю поживну речовину. Синтетичному B12 не потрібно проходити першу стадію цього процесу, оскільки він вже є безкоштовним і не вимагає початкового розділення. Внутрішній фактор і другий крок є найбільш критичним аспектом, пов'язаним з поглинанням цієї поживної речовини.
Без достатньої кількості вітаміну В12 у людей можуть виникнути найрізноманітніші проблеми. Сюди входять проблеми з координацією, психічним здоров’ям або хворобливістю рота та мови. Деякі люди також мають проблеми з виробленням внутрішнього фактора, а це означає, що вони не можуть засвоювати вітамін B12. Проблеми такого типу можуть спричинити за собою згубну анемію або хворобу Бірмера.
Дефіцит вітаміну В12
Поряд з людьми, які мають проблеми з виробництвом внутрішнього фактора, люди, які вегані, вегетаріанці або уникають м'ясних продуктів, вважаються, ймовірно, дефіцитом B12. Симптоми дефіциту B12 включають проблеми зі пам’яттю та психічним здоров’ям, такі як плутанина та депресія. Дефіцит B12 також відомий тим, що викликає проблеми зі здоров’ям ротової порожнини, включаючи набряклий, м'язистий язик, печіння, знебарвлення та ураження в усьому роті.
Простіше, ніж можна подумати, стати дефіцитом B12. Це тому, що вітамін водорозчинний, а значить, він виводиться з сечею. Отже, людям потрібно споживати його щодня.
Виправлення дефіциту вітаміну В12
Виправити дефіцит B12 досить легко, на щастя. Добавки легко доступні, і високі дози цієї поживної речовини клінічно рекомендуються протягом багатьох років. Неодноразові останні дослідження, включаючи дослідження 2018 року в базі даних Кокрана систематичних оглядів та дослідження 2017 року в американському журналі сімейних лікарів, показали, що дози від 1000 до 2000 мкг вітаміну В12 є безпечним та ефективним способом лікування симптомів дефіциту В12. Такі великі добавки також здатні вирішити складні проблеми, такі як анемія та неврологічні симптоми.
Незважаючи на простоту виправлення цього дефіциту за допомогою добавок, завжди краще намагатися отримувати всі свої поживні речовини природним шляхом з їжі, яку ви їсте, оскільки дефіцит може мати довгострокові негативні наслідки. Якщо ви дотримуєтесь веганської дієти або уникаєте продуктів тваринного походження, намагайтеся зосередитись на вживанні збагачених продуктів, таких як крупи для сніданку, щоранку. Крім того, включіть у свій щоденний прийом їжу, яка містить велику кількість вітаміну В12, як водорості та гриби.
