Надлишок жиру під гудзиком (та маленька область, яку ви могли б назвати "пучком") - поширена проблема. Оскільки не можливо помітити скорочення, вам доведеться тонізувати свої м'язи ab основної роботи і зменшити загальний жир в організмі за допомогою поєднання здорової дієти та регулярного плану тренувань, що включає кардіо. Сертифікований персональний тренер Джессіка Сміт створила цю основну схему, яку можна робити до чотирьох днів на тиждень. Виконуйте кожну вправу на рекомендовану кількість повторень, спина до спини, майже не відпочиваючи між ними. Повторіть повний контур до трьох разів. Все, що вам потрібно для тренування, це два рушники для рук, якщо ви працюєте на гладкій підлозі або паперових тарілках, якщо ви на килимі.
Надлишок жиру під гудзиком (та маленька область, яку ви могли б назвати "пучком") - поширена проблема. Оскільки не можливо помітити скорочення, вам доведеться тонізувати свої м'язи ab основної роботи і зменшити загальний жир в організмі за допомогою поєднання здорової дієти та регулярного плану тренувань, що включає кардіо. Сертифікований персональний тренер Джессіка Сміт створила цю основну схему, яку можна робити до чотирьох днів на тиждень. Виконуйте кожну вправу на рекомендовану кількість повторень, спина до спини, майже не відпочиваючи між ними. Повторіть повний контур до трьох разів. Все, що вам потрібно для тренування, це два рушники для рук, якщо ви працюєте на гладкій підлозі або паперових тарілках, якщо ви на килимі.
1. Швидка щука вперед
Швидка ковзання вперед - це складний крок, який працює відразу декількома м'язами - з великим акцентом на ваші абс, плечі та руки - щоб за менший час спалити більше калорій. Почніть в положенні щуки з зігнутими руками рушники на колінах. Ваше тіло має нагадувати перевернуту букву "V". Стисніть губку щільно до хребта і відсуньте праву руку від тіла, зігнувши лівий лікоть для отримання більшої підтримки. Поверніться до початку. Зробіть 20 чергувань повторів. Занадто складно? Спробуйте скористатися цим рухом із позиції четвереньки.
Швидка ковзання вперед - це складний крок, який працює відразу декількома м'язами - з великим акцентом на ваші абс, плечі та руки - щоб за менший час спалити більше калорій. Почніть в положенні щуки з зігнутими руками рушники на колінах. Ваше тіло має нагадувати перевернуту букву "V". Стисніть губку щільно до хребта і відсуньте праву руку від тіла, зігнувши лівий лікоть для отримання більшої підтримки. Поверніться до початку. Зробіть 20 чергувань повторів. Занадто складно? Спробуйте скористатися цим рухом із позиції четвереньки.
2. Стрибки на присідання
Час для швидкого інтервалу кардіо! Цей вибуховий загальний рух тіла вибухує основні калорії, залучаючи деякі найбільші м’язи вашого тіла (ноги та глютени). Почніть стояти ногами трохи ширше ширини стегна. Опустіться в положення присідання, тримаючи коліна за ногами і згинаючи лікті за боки. Стрибайте вгору, швидко дістаючи руки над головою, приземляючись (м'яко) у положення присідання. Робіть якомога більше повторень протягом 30 секунд - завжди підтримуючи хорошу форму.
Час для швидкого інтервалу кардіо! Цей вибуховий загальний рух тіла вибухує основні калорії, залучаючи деякі найбільші м’язи вашого тіла (ноги та глютени). Почніть стояти ногами трохи ширше ширини стегна. Опустіться в положення присідання, тримаючи коліна за ногами і згинаючи лікті за боки. Стрибайте вгору, швидко дістаючи руки над головою, приземляючись (м'яко) у положення присідання. Робіть якомога більше повторень протягом 30 секунд - завжди підтримуючи хорошу форму.
3. Розсувні наколінники колін
Ковзаючий вигин коліна - це варіант ковзаючої дошки, який працює глибоко внизу живота, а також спрямований на груди та руки. Почніть в повному положенні дощечки, ступні на рушниках, трохи ширше, ніж ширина стегна один від одного. Втягніть живіт в спину і зігніть коліна, провівши ноги разом і в напрямку до грудей. Поверніться до початку. Зробіть 10 контрольованих повторів.
Ковзаючий вигин коліна - це варіант ковзаючої дошки, який працює глибоко внизу живота, а також спрямований на груди та руки. Почніть в повному положенні дощечки, ступні на рушниках, трохи ширше, ніж ширина стегна один від одного. Втягніть живіт в спину і зігніть коліна, провівши ноги разом і в напрямку до грудей. Поверніться до початку. Зробіть 10 контрольованих повторів.
4. Потужність пропускає
Пропуск - це не тільки весела вправа, це ще й чудовий спосіб швидкого скорочення серцебиття та натискання на швидко посмикувані м’язові волокна в ногах. Встаньте з ногами разом, руки вбік. Пропустіть вперед, наступаючи лівою ногою вперед і стрибаючи вгору, ведучи ліве коліно перед стегном і розмахуючи руками, щоб допомогти владі рухати. Негайно повторіть з іншою стороною, щоб виконати 1 повтор. Спробуйте 5 повторень вперед і 5 повторів назад, якомога більше разів протягом 30 секунд.
Кредит: Ванесса РоджерсПропуск - це не тільки весела вправа, це ще й чудовий спосіб швидкого скорочення серцебиття та натискання на швидко посмикувані м’язові волокна в ногах. Встаньте з ногами разом, руки вбік. Пропустіть вперед, наступаючи лівою ногою вперед і стрибаючи вгору, ведучи ліве коліно перед стегном і розмахуючи руками, щоб допомогти владі рухати. Негайно повторіть з іншою стороною, щоб виконати 1 повтор. Спробуйте 5 повторень вперед і 5 повторів назад, якомога більше разів протягом 30 секунд.
5. Зворотний слайд дошки
Нуль в нижній частині черевної стінки, і обробляйте руки та плечі цим ходом подвійного виконання. Почніть сидіти з ногами прямими, шириною стегон на відстані, носками загостреними, каблуками на рушниках, а руками за стегнами кінчиками пальців обличчя. Підніміть стегна вгору у зворотному положенні дощечки, натискаючи п’ятами та руками. Намалюйте гнійник щільніше до хребта і, не відриваючи таз від підлоги, повільно ковзайте стегнами за руки, згинаючи стопи і ноги, ковзаючи назад. Натисніть вперед і пересуньте назад вгору в положення зворотної дошки, щоб виконати 1 повтор. Зробіть 10 повільних, контрольованих повторів. Хіба ваші стегна не збиваються з підлоги? Зробіть це простіше, помістивши блок йоги під кожну руку та / або зменшивши дальність руху.
Кредит: Ванесса РоджерсНуль в нижній частині черевної стінки, і обробляйте руки та плечі цим ходом подвійного виконання. Почніть сидіти з ногами прямими, шириною стегон на відстані, носками загостреними, каблуками на рушниках, а руками за стегнами кінчиками пальців обличчя. Підніміть стегна вгору у зворотному положенні дощечки, натискаючи п’ятами та руками. Намалюйте гнійник щільніше до хребта і, не відриваючи таз від підлоги, повільно ковзайте стегнами за руки, згинаючи стопи і ноги, ковзаючи назад. Натисніть вперед і пересуньте назад вгору в положення зворотної дошки, щоб виконати 1 повтор. Зробіть 10 повільних, контрольованих повторів. Хіба ваші стегна не роблять його від підлоги? Зробіть це простіше, помістивши блок йоги під кожну руку та / або зменшивши дальність руху.
6. Планинні розсувні альпіністи
Зробіть кардіо без впливу, згладжуючи традиційні альпіністи. Почніть в повному положенні дощечки, ступивши ноги на рушники, на ширині стегна. Закріпіть абс і зігніть ліве коліно вгору до грудей. Рушники полегшать ваші ноги ковзання і висування. Якнайшвидше чергуйте ноги протягом 30 секунд.
Кредит: Ванесса РоджерсЗробіть кардіо без впливу, згладжуючи традиційні альпіністи. Почніть в повному положенні дощечки, ступивши ноги на рушники, на ширині стегна. Закріпіть абс і зігніть ліве коліно вгору до грудей. Рушники полегшать ваші ноги ковзання і висування. Якнайшвидше чергуйте ноги протягом 30 секунд.
7. Подвійний кучерявий завиток
Ізолюйте нижню частину черевної стінки цим складним рухом, який потребує великого контролю ядра. Ляжте на спину обличчям догори, зігнувши ноги на 90 градусів, руки витягнуті в сторони, долоні зверху рушники. Зробіть видих і підніміть голову та плечі від підлоги, коли таз нахиляється вгору, а стегна трохи піднімаються від підлоги, втягуючи коліна в бік носа (уникайте розмахування ніг). Повільно опустіть стегна та голову у вихідне положення. Зробіть 10 контрольованих повторів.
Кредит: Ванесса РоджерсІзолюйте нижню частину черевної стінки цим складним рухом, який потребує великого контролю ядра. Ляжте на спину обличчям догори, зігнувши ноги на 90 градусів, руки витягнуті в сторони, долоні зверху рушники. Зробіть видих і підніміть голову та плечі від підлоги, коли таз нахиляється вгору, а стегна трохи піднімаються від підлоги, втягуючи коліна в бік носа (уникайте розмахування ніг). Повільно опустіть стегна та голову у вихідне положення. Зробіть 10 контрольованих повторів.
8. Розсувна присідання присідання
Ця версія традиційного присідання з низьким ударом може бути більш плавною, але не обманюйте, це так само складно для вашого серця. Плюс, рух ковзання додає додаткових викликів для абс. Встаньте ногами на рушники, на ширині стегна один від одного, з витягнутими вгору руками. Присідайте на підлогу, поклавши руки під плечі і висуньте ноги до повного положення дошки (тримайте черевики, витягнуті щільно, і не допускайте провисання нижньої частини спини.) Потім відведіть ноги назад у положення присідання і поверніться до початку. Зробіть якомога швидше повторень з хорошою формою протягом 30 секунд.
Кредит: Ванесса РоджерсЦя версія традиційного присідання з низьким ударом може бути більш плавною, але не обманюйте, це так само складно для вашого серця. Плюс, рух ковзання додає додаткових викликів для абс. Встаньте ногами на рушники, на ширині стегна один від одного, з витягнутими вгору руками. Присідайте на підлогу, поклавши руки під плечі і висуньте ноги до повного положення дошки (тримайте черевики, витягнуті щільно, і не допускайте провисання нижньої частини спини.) Потім відведіть ноги назад у положення присідання і поверніться до початку. Зробіть якомога швидше повторень з хорошою формою протягом 30 секунд.
9. Провели подвійний діамантовий хрускіт
Цей хід спрацьовує черевну стінку (з додатковим акцентом на нижню половину), щоб допомогти розвинути сильні, витягнуті, плоскі м’язи попереду. Ляжте на спину обличчям вгору, руки складені за голову, лікті відкриті в сторони, а голова і плечі підняті від підлоги; коліна зігнуті і відкриті в сторони, при цьому внутрішні краї стоп притиснуті разом (Ноги повинні мати форму ромба.) Повільно підніміть стегна і опустіть спину від підлоги, втягуючи коліна у лікті. (Верхня частина тіла повинна залишатися нерухомою.) Нижня повертається у вихідне положення, перекочуючи хребет до нижніх стегон з контролем. Зробіть 10 контрольованих повторів.
Кредит: Ванесса РоджерсЦей хід спрацьовує черевну стінку (з додатковим акцентом на нижню половину), щоб допомогти розвинути сильні, витягнуті, плоскі м’язи попереду. Ляжте на спину обличчям вгору, руки складені за голову, лікті відкриті в сторони, а голова і плечі підняті від підлоги; коліна зігнуті і відкриті в сторони, при цьому внутрішні краї стоп притиснуті разом. (Ноги повинні мати форму ромба.) Повільно підніміть стегна і опустіть спину від підлоги, втягуючи коліна у лікті. (Верхня частина тіла повинна залишатися нерухомою.) Нижня повертається у вихідне положення, перекочуючи хребет до нижніх стегон з контролем. Зробіть 10 контрольованих повторів.
10. Дорожні домкрати
Час чергового кардіо сплеску! Приправте традиційний джек-джек з невеликою зміною напрямку, щоб попрацювати м'язи по-новому, щоб збільшити опік калорій. Зробіть 4 стрибки, що рухаються вліво, коли ноги збираються разом. Зробіть 4 гнізда назад праворуч. Повторіть якомога більше разів протягом 30 секунд.
Кредит: Ванесса РоджерсЧас чергового кардіо сплеску! Приправте традиційний джек-джек з невеликою зміною напрямку, щоб попрацювати м'язи по-новому, щоб збільшити опік калорій. Зробіть 4 стрибки, що рухаються вліво, коли ноги збираються разом. Зробіть 4 гнізда назад праворуч. Повторіть якомога більше разів протягом 30 секунд.
11. Ножичні сухарі
Націліть свої коси за допомогою цього пілатеса, що надихає талію, що залучає м’язи ніг, щоб допомогти підвищити спалювання калорій і оскаржити ще біль. Ляжте на спину обличчям вгору, ноги витягнуті максимально прямо над стегнами, руки затиснуті за голову. Підніміть голову і плечі від підлоги, повернувши ліве плече в праву ногу, коли ноги відкриваються, втягнувши праву ногу в тіло, а потім опустіть ліву ногу, поки вона майже не паралельна підлозі. (ПРИМІТКА. Це можна полегшити, зігнувши коліна.) Поверніться до початку. Зробіть 20 чергувань повторів.
Кредит: Ванесса РоджерсНаціліть свої коси за допомогою цього пілатеса, що надихає талію, що залучає м’язи ніг, щоб допомогти підвищити спалювання калорій і оскаржити ще біль. Ляжте на спину обличчям вгору, ноги витягнуті максимально прямо над стегнами, руки затиснуті за голову. Підніміть голову і плечі від підлоги, повернувши ліве плече в праву ногу, коли ноги відкриваються, втягнувши праву ногу в тіло, а потім опустіть ліву ногу, поки вона майже не паралельна підлозі. (ПРИМІТКА. Це можна полегшити, зігнувши коліна.) Поверніться до початку. Зробіть 20 чергувань повторів.
12. Спринт на пляму
Останній кардіо інтервал - важкий! Виконайте всі зусилля для цього останнього 30-секундного сплеску для великого фінішу до кола. Біжіть на місці, приводячи коліна до грудей, і якнайшвидше нагнітайте руки назад і вперед протягом 30 секунд.
Кредит: Ванесса РоджерсОстанній кардіо інтервал - важкий! Виконайте всі зусилля для цього останнього 30-секундного сплеску для великого фінішу до кола. Біжіть на місці, приводячи коліна до грудей, і якнайшвидше нагнітайте руки назад і вперед протягом 30 секунд.
