Фітнес розвивається. Якби цього не сталося, ми б все одно прив’язували вібруючі пояси до пояса або закріплювали себе в гамаку Molby Revolving Hammock (якщо ви молодші і не знаєте цього, зробіть швидкий пошук в Інтернеті). Деякі класичні вправи, які колись були елементами будь-якого режиму тренувань лише кілька років тому, зараз розглядаються як застарілі або навіть небезпечні. У нас було троє тренерів, які визначились із деякими визнаними фаворитами вправ, які можуть тобі принести більше шкоди, ніж користі, і тоді ми попросили їх запропонувати кращі альтернативи.
Фітнес розвивається. Якби цього не сталося, ми б все одно прив’язували вібруючі пояси до пояса або закріплювали себе в гамаку Molby Revolving Hammock (якщо ви молодші і не знаєте цього, зробіть швидкий пошук в Інтернеті). Деякі класичні вправи, які колись були елементами будь-якого режиму тренувань лише кілька років тому, зараз розглядаються як застарілі або навіть небезпечні. У нас було троє тренерів, які визначились із деякими визнаними фаворитами вправ, які можуть тобі принести більше шкоди, ніж користі, і тоді ми попросили їх запропонувати кращі альтернативи.
ВСТАНОВЛЕНО: Стандартний жим штанги, Спробуйте: Нахил гантелей
За словами особистого тренера Ешлі Борден, можливо, краще уникати стандартного жиму лежачи. "У багатьох людей виникають проблеми із стисканням плечей та грудей", - каже Борден, і за допомогою стандартного жиму лежачи, - легко вийти за плечі - нехай вони зійдуть з лавки - і ризикують отримати травму ". Замість плоскої лавки та олімпійської штанги для роботи на грудях спробуйте використовувати гантелі на нахильній лавці, що обмежить напругу та напругу. Борден віддає перевагу гантелям, тому що вони набагато прощають і дозволяють покращити діапазон руху, а нахильна лавка допомагає людям ефективніше орієнтуватись на своїх грудей.
За словами особистого тренера Ешлі Борден, можливо, краще уникати стандартного жиму лежачи. "У багатьох людей виникають проблеми із стисканням плечей та грудей", - каже Борден, і за допомогою стандартного жиму лежачи, - легко вийти за плечі - нехай вони зійдуть з лавки - і ризикують отримати травму ". Замість плоскої лавки та олімпійської штанги для роботи на грудях спробуйте використовувати гантелі на нахильній лавці, що обмежить напругу та напругу. Борден віддає перевагу гантелям, тому що вони набагато прощають і дозволяють покращити діапазон руху, а нахильна лавка допомагає людям ефективніше орієнтуватись на своїх грудей.
ВСТАНОВЛЮЄТЬСЯ: Машина для розгинання ніг, ПРИЙТУЙТЕ: Вигини
Мало тренажерів так само універсально відлякують фахівці з фітнесу, як і розгинання ніг. Хоча це може бути корисно для ізоляції та нарощування м’язів або відновлення сили на нозі, яка проходить реабілітацію, розгинання ніг часто приносить більше шкоди, ніж користі. "Це сильно напружує ваші коліна, особливо на сухожилля донця", - говорить особистий тренер Адам Розенталь. Він попереджає, що бігуни, зокрема, повинні уникати машини для розгинання ніг, оскільки це може пошкодити передню хрестоподібну зв’язку (ACL). Але випади легше засвоювати, безпечніше на тілі і не відрізнятися ефективністю. "Багажник охоплює майже кожну частину нижньої частини тіла, - каже Розенталь, - і це одна з найкращих вправ на нижню частину тіла, яку ти можеш робити". Розенталь пояснює, що головне вправа - тримати груди та голову вгору, плечі спиною. А ваше переднє коліно повинно бути прямо над щиколоткою.
Мало тренажерів так само універсально відлякують фахівці з фітнесу, як і розгинання ніг. Хоча це може бути корисно для ізоляції та нарощування м’язів або для відновлення сили на нозі, яка проходить реабілітацію, розгинання ніг часто приносить більше шкоди, ніж користі. "Це сильно напружує ваші коліна, особливо на сухожилля донця", - говорить особистий тренер Адам Розенталь. Він попереджає, що бігуни, зокрема, повинні уникати машини для розгинання ніг, оскільки це може пошкодити передню хрестоподібну зв’язку (ACL). Але випади легше засвоювати, безпечніше на тілі і не відрізнятися ефективністю. "Багажник охоплює майже кожну частину нижньої частини тіла, - каже Розенталь, - і це одна з найкращих вправ на нижню частину тіла, яку ти можеш робити". Розенталь пояснює, що головне вправа - тримати груди та голову вгору, плечі спиною. А ваше переднє коліно повинно бути прямо над щиколоткою.
ВСТАНОВЛЮЄТЬСЯ: Зрушення кабелю Lat, TRY: рядки штанги
Є кращі та безпечніші способи роботи з цими улюбленими м'язами latissimus dorsi (він же "лат"), ніж з кабельною машиною. "Коли ви робите прокладку кабелю, ваше тіло блокується в одне положення", - говорить особистий тренер Адам Розенталь. "Це означає, що ви не працюєте з усіма меншими групами м'язів". Розенталь також попереджає, що відвідувачі спортзалу, які роблять підтягування, приводячи штангу за голову, можуть травмувати шию і плечові нерви, викликаючи дискомфорт і біль. Замість цього, дайте зігнутих кабельних рядків, що нахилилися. Окрім роботи з латами, він також націлений на трицепси.
Є кращі та безпечніші способи роботи з цими улюбленими м'язами latissimus dorsi (він же "лат"), ніж з кабельною машиною. "Коли ви робите прокладку кабелю, ваше тіло блокується в одне положення", - говорить особистий тренер Адам Розенталь. "Це означає, що ви не працюєте з усіма меншими групами м'язів". Розенталь також попереджає, що відвідувачі спортзалу, які роблять підтягування, приводячи штангу за голову, можуть травмувати шию і плечові нерви, викликаючи дискомфорт і біль. Замість цього, дайте зігнутих кабельних рядків, що нахилилися. Окрім роботи з латами, він також націлений на трицепси.
ВСТАНОВЛЕННЯ: Підйомник бічної ноги, Спробуйте: Бічна ходова смуга
Підйоми бічних ніг існують ще з часів відеомагнітофона, оскільки вони пропонують вражаючу обіцянку працювати як вашими стегнами, так і стегнами. Але боковий підйом ніг краще залишити ще в 80-х. Особистий тренер Ешлі Борден каже, що з цією вправою вирівнювання людей зазвичай неправильне, і їх форма вимкнена. Замість того, щоб викручувати тулуб і робити бокові ліфти для стегон, вона рекомендує обв’язати вправу навколо щиколоток, а потім одну навколо області трохи вище колін, що дає вам змогу робити нерухомі вправи «в і-поза». або "прогулянки стегнами". За словами Бордена, більшість людей розглядають цю вправу як частину тренування, коли насправді це має бути розминка до вашої реальної тренування.
Кредит: Попит на медіа-студіїПідйоми бічних ніг існують ще з часів відеомагнітофона, оскільки вони пропонують вражаючу обіцянку працювати як вашими стегнами, так і стегнами. Але боковий підйом ніг краще залишити ще в 80-х. Особистий тренер Ешлі Борден каже, що з цією вправою вирівнювання людей зазвичай неправильне, і їх форма вимкнена. Замість того, щоб викручувати тулуб і робити бокові ліфти для стегон, вона рекомендує обв’язати вправу навколо щиколоток, а потім одну навколо області трохи вище колін, що дає вам змогу робити нерухомі вправи «в і-поза». або "прогулянки стегнами". За словами Бордена, більшість людей розглядають цю вправу як частину тренування, коли насправді це має бути розминка до вашої реальної тренування.
ВСТАНОВЛЮЄТЬСЯ: Хрусткі, ПРИБИТИ: дошки
Ви не можете зайти в тренажерний зал, не побачивши, як хтось б'є і надихається через набір сухарів. Але занадто багато людей роблять цю вправу неправильно, стверджує сертифікований пілатес та інструктор з фітнесу Кейсі Хо. "Вони натягують собі на шию, - каже вона, - навіть не спрацьовуючи своїх гнійників". Більшість людей думає, що піднімаючи голову на висоту або надовго, вони залучають черевні м’язи. Але вони насправді напружують руки та основу шиї. Викиньте сухарі і перейдіть на дошку. Зроблено правильно, дошка може творити чудеса для нарощування витривалості м’язів абс, спини та стабілізатора. "Всмоктуйте пупок аж до хребта, - каже Хо, - а потім засуньте кістку хвоста в задник. Як тільки ви почнете тремтіти, то знаєте, що все робите правильно". Переконайтесь, що ви не обманюєте себе. Не опускайте стегна і не дозволяйте нижній частині спини розслабитися. Це тисне весь тиск на ваші плечі та інші невідповідні місця.
Кредит: Попит на медіа-студіїВи не можете зайти в тренажерний зал, не побачивши, як хтось б'є і надихається через набір сухарів. Але занадто багато людей роблять цю вправу неправильно, стверджує сертифікований пілатес та інструктор з фітнесу Кейсі Хо. "Вони натягують собі на шию, - каже вона, - навіть не спрацьовуючи своїх гнійників". Більшість людей думає, що піднімаючи голову на висоту або надовго, вони залучають черевні м’язи. Але вони насправді напружують руки та основу шиї. Викиньте сухарі і перейдіть на дошку. Зроблено правильно, дошка може творити чудеса для нарощування витривалості м’язів абс, спини та стабілізатора. "Всмоктуйте пупок аж до хребта, - каже Хо, - а потім засуньте кістку хвоста в задник. Як тільки ви почнете тремтіти, то знаєте, що все робите правильно". Переконайтесь, що ви не обманюєте себе. Не опускайте стегна і не дозволяйте нижній частині спини розслабитися. Це тисне весь тиск на ваші плечі та інші невідповідні місця.
ВСТАНОВЛЮЄТЬСЯ: Присідання, Спробуйте: Зважені Ослині удари
Присідання - відмінна вправа, якщо виконано правильно. Проблема з присіданнями полягає в тому, що більшість людей імітують рух, не включаючи належну форму, що може швидко відкрити двері до травми. За словами інструктора з фітнесу Кейсі Хо, багато разів, коли люди займаються присіданнями, вони висувають груди вперед. Це надає зайвий тиск на пальці ніг, коли вага повинен бути на підборах. Груди повинна бути вертикально, щоб вправа активувало ваші глютени. Удар осла на перший погляд може здатися не дуже, але це вправа, яка добре ізолює та активує глютени. Починаючи на четвереньках, зробіть видих і введіть одну п’ятку в небо якомога вище, а потім знову поверніться. Тримайте ступню згинаною, а стегна постійно на рівні. Спробуйте по 20 повторень з кожного боку.
Кредит: Попит на медіа-студіїПрисідання - відмінна вправа, якщо виконано правильно. Проблема з присіданнями полягає в тому, що більшість людей імітують рух, не включаючи належну форму, що може швидко відкрити двері до травми. За словами інструктора з фітнесу Кейсі Хо, багато разів, коли люди займаються присіданнями, вони висувають груди вперед. Це надає зайвий тиск на пальці ніг, коли вага повинен бути на підборах. Груди повинна бути вертикально, щоб вправа активувало ваші глютени. Удар осла на перший погляд може здатися не дуже, але це вправа, яка добре ізолює та активує глютени. Починаючи на четвереньках, зробіть видих і введіть одну п’ятку в небо якомога вище, а потім знову поверніться. Тримайте ступню згинаною, а стегна постійно на рівні. Спробуйте по 20 повторень з кожного боку.
Що ти думаєш?
Чи є якісь вправи, які ви просто відмовляєтесь робити? Які вправи ви замінили зі своєї рутини? Як ви зберігаєте свою рутину тренувань свіжою та цікавою? Поділіться своїми улюбленими гімнастичними вправами (та варіаціями) у розділі коментарів нижче!
Кредит: Попит на медіа-студіїЧи є якісь вправи, які ви просто відмовляєтесь робити? Які вправи ви замінили зі своєї рутини? Як ви зберігаєте свою рутину тренувань свіжою та цікавою? Поділіться своїми улюбленими гімнастичними вправами (та варіаціями) у розділі коментарів нижче!
