Продукти, багаті вуглеводами, можуть отримати поганий реп з боку деяких дієтологів. Але вони часто отримують «великі пальці» споживачами для смачності. На щастя, ви можете їсти такі продукти, як макарони, рис і картопля способами, які роблять їх здоровішими для вашого організму. Вам просто потрібно дотримуватися кількох простих порад з власної кухні. Ось вони!
Продукти, багаті вуглеводами, можуть отримати поганий реп з боку деяких дієтологів. Але вони часто отримують «великі пальці» споживачами для смачності. На щастя, ви можете їсти такі продукти, як макарони, рис і картопля способами, які роблять їх здоровішими для вашого організму. Вам просто потрібно дотримуватися кількох простих порад з власної кухні. Ось вони!
1. Готуйте макаронні вироби в Аль Денте
Приготування макаронних виробів за менший час не тільки повертає хвилини до дня, але також допомагає контролювати рівень цукру в крові. Приготування їжі al dente (що означає «тверда закуска») дає макаронам нижчий ГІ порівняно з приготуванням макаронних виробів до тих пір, поки вони не стануть м'якими. Ще краще, зробіть це з цільнозернових макаронів! ПОРАДА: В основному, якщо запропонований час приготування становить від 10 до 12 хвилин, орієнтуйтеся на максимум 10. Це також може допомогти утримати низький показник GI макаронних виробів.
Кредит: Mitr / Adobe StockПриготування макаронних виробів за менший час не тільки повертає хвилини до дня, але також допомагає контролювати рівень цукру в крові. Приготування їжі al dente (що означає «тверда закуска») дає макаронам нижчий ГІ порівняно з приготуванням макаронних виробів до тих пір, поки вони не стануть м'якими. Ще краще, зробіть це з цільнозернових макаронів! ПОРАДА: В основному, якщо запропонований час приготування становить від 10 до 12 хвилин, орієнтуйтеся на максимум 10. Це також може допомогти утримати низький показник GI макаронних виробів.
2. Насолоджуйтесь злегка недозрілими бананами
Стійкий крохмаль, який вважається формою харчових волокон, чинить опір травленню організмом. Це означає, що продукти з високим вмістом стійкого крохмалю можуть бути корисними для управління рівнем цукру в крові. Вони потенційно можуть сприяти хорошому росту бактерій, оскільки крохмаль можна вважати пребіотиком або їжею для пробіотиків. Оскільки недозрілі банани містять більш стійкий крохмаль порівняно зі стиглими бананами, споживання трохи зелених бананів, а не повністю дозрілих (гепард) - може стати кращою ставкою на здоров'я. До побачення, коричневі плями! ПОРАДА: Банан вважається фруктовою порцією. Використовуйте фрукти, щоб забезпечити природну солодкість у випічці, допомагаючи вживати менше цукру.
Стійкий крохмаль, який вважається формою харчових волокон, чинить опір травленню організмом. Це означає, що продукти з високим вмістом стійкого крохмалю можуть бути корисними для управління рівнем цукру в крові. Вони потенційно можуть сприяти хорошому росту бактерій, оскільки крохмаль можна вважати пребіотиком або їжею для пробіотиків. Оскільки недозрілі банани містять більш стійкий крохмаль порівняно зі стиглими бананами, споживання трохи зелених бананів, а не повністю дозрілих (гепард) - може стати кращою ставкою на здоров'я. До побачення, коричневі плями! ПОРАДА: Банан вважається фруктовою порцією. Використовуйте фрукти, щоб забезпечити природну солодкість у випічці, допомагаючи вживати менше цукру.
3. Ніш на рештках локшини (і подайте салат заздалегідь)
Заздалегідь заплановані залишки макаронних виробів - це дорога! На основі експерименту телевізійного шоу BBC, готуючи макаронні вироби, охолоджуючи його та повторне розігрівання, підвищення рівня цукру в крові після їжі було зменшено на 50 відсотків порівняно з вживанням свіжоприготованих макаронів. Більше того, наукові дослідження виявляють, що вживання здорового салату перед їжею з макаронами може посилити ситості, знизити споживання калорій та збільшити споживання овочів. Зокрема, дослідження, опубліковане в журналі «Ожиріння», виявляє, що вживання салату перед вживанням макаронних виробів може зменшити загальне споживання їжі приблизно на 123 калорії в порівнянні з відсутністю салату. І окреме дослідження, опубліковане в Appetite, виявляє, що вживання низькокалорійного салату до (замість) основного блюда може збільшити споживання овочів на 23 відсотки! Підказка: Не забудьте врахувати розмір та вибір. Подумайте в термінах "чашкової", а не "чашної" локшини. Цільнозерновий локшина здоровіше, ніж вишукані «білі» макаронні вироби.
Кредит: Nitr / Adobe StockЗаздалегідь заплановані залишки макаронних виробів - це дорога! На основі експерименту телевізійного шоу BBC, готуючи макаронні вироби, охолоджуючи його та повторне розігрівання, підвищення рівня цукру в крові після їжі було зменшено на 50 відсотків порівняно з вживанням свіжоприготованих макаронів. Більше того, наукові дослідження виявляють, що вживання здорового салату перед їжею з макаронами може посилити ситості, знизити споживання калорій та збільшити споживання овочів. Зокрема, дослідження, опубліковане в журналі «Ожиріння», виявляє, що вживання салату перед вживанням макаронних виробів може зменшити загальне споживання їжі приблизно на 123 калорії в порівнянні з відсутністю салату. І окреме дослідження, опубліковане в Appetite, виявляє, що вживання низькокалорійного салату до (замість) основного блюда може збільшити споживання овочів на 23 відсотки! Підказка: Не забудьте врахувати розмір та вибір. Подумайте в термінах "чашкової", а не "чашної" локшини. Цільнозерновий локшина здоровіше, ніж вишукані «білі» макаронні вироби.
4. Готуй, потім охолоджуй, картопля
Нехай ваша картопля охолоне! При приготуванні та охолодженні крохмалеві продукти мають більшу стійкість крохмалю, ніж коли не охолоджуються. Ми не можемо перетравити стійкий крохмаль, тому цукор руйнується або засвоюється організмом. На основі дослідження пацієнтів з ілеостомією, опублікованого в «Advances in Nutrition», свіжозварена картопля мала дещо менші кількості стійкого крохмалю, ніж картопля, яка була охолоджена. Це, здається, відбувається через перестановку картопляних крохмалів після охолодження. ПОРАДА: Картопля - це крохмалистий овоч, але все-таки овоч! Вичісуйте та утримуйте шкіру, щоб в кінцевому підсумку підвищити споживання клітковини та антиоксидантів. Це також може уповільнити травлення.
Кредит: severija / Adobe StockНехай ваша картопля охолоне! При приготуванні та охолодженні крохмалеві продукти мають більшу стійкість крохмалю, ніж коли не охолоджуються. Ми не можемо перетравити стійкий крохмаль, тому цукор руйнується або засвоюється організмом. На основі дослідження пацієнтів з ілеостомією, опублікованого в «Advances in Nutrition», свіжозварена картопля мала дещо менші кількості стійкого крохмалю, ніж картопля, яка була охолоджена. Це, здається, відбувається через перестановку картопляних крохмалів після охолодження. ПОРАДА: Картопля - це крохмалистий овоч, але все-таки овоч! Вичісуйте та утримуйте шкіру, щоб в кінцевому підсумку підвищити споживання клітковини та антиоксидантів. Це також може уповільнити травлення.
5. Мудро підберіть форму макаронних виробів
Так, форма макаронних виробів може змінитися! І спагетті може бути одним із найстильніших. Незважаючи на відсутність останніх досліджень, одне дослідження свідчить про те, що спагетті має помітно нижчий глікемічний індекс (ГІ), ніж макарони. Це означає, що після того, як ви будете баламутити свою порцію спагетті замість макаронної локшини, глюкоза (розпад вуглеводів) може повільніше всмоктуватися в кров. ПОРАДА: Щоб дійсно знизити GI, виберіть цільнозернові макаронні вироби та приготуйте його al dente. Звичайно, якщо додати його до овочів і трохи оливкової олії, клітковина і жир також допоможуть притупити колосок цукру.
Кредит: denio109 / Adobe StockТак, форма макаронних виробів може змінитися! І спагетті може бути одним із найстильніших. Незважаючи на відсутність останніх досліджень, одне дослідження свідчить про те, що спагетті має помітно нижчий глікемічний індекс (ГІ), ніж макарони. Це означає, що після того, як ви будете баламутити свою порцію спагетті замість макаронної локшини, глюкоза (розпад вуглеводів) може повільніше всмоктуватися в кров. ПОРАДА: Щоб дійсно знизити GI, виберіть цільнозернові макаронні вироби та приготуйте його al dente. Звичайно, якщо додати його до овочів і трохи оливкової олії, клітковина і жир також допоможуть притупити колосок цукру.
6. Купуйте більший овес
Овес - це цільнозерновий корм і відмінне джерело розчинної клітковини. Але вони не всі створені рівними. Дослідження, опубліковані в Британському журналі журналу харчування, виявляють, що чим менший розмір частинок, тим вища глікемічна реакція. Так більший - краще. Вибірка їхніх висновків про ГІ дозволяє припустити, що овес із великими пластівцями, нарізаний сталь овес, мюслі та гранола забезпечують низьку та середню гликемічну реакцію; швидкий приготування вівса і миттєва вівсяна каша викликають високу реакцію. Тому пропустіть овес, що швидко і швидко готується, і смакуйте замість нього чашу великого пластівця або нарізаного сталем вівса. ПОРАДА: Овес починається як здоровий вибір. Те, що ви додаєте до них, може перетворити їх на менш здоровий варіант. Розгляньте пікантні, а не солодкі варіанти.
Кредит: nblxer / Adobe StockОвес - це цільнозерновий корм і відмінне джерело розчинної клітковини. Але вони не всі створені рівними. Дослідження, опубліковані в Британському журналі журналу харчування, виявляють, що чим менший розмір частинок, тим вища глікемічна реакція. Так більший - краще. Вибірка їхніх висновків про ГІ дозволяє припустити, що овес із великими пластівцями, нарізаний сталь овес, мюслі та гранола забезпечують низьку та середню гликемічну реакцію; швидкий приготування вівса і миттєва вівсяна каша викликають високу реакцію. Тому пропустіть овес, що швидко і швидко готується, і смакуйте замість нього чашу великого пластівця або нарізаного сталем вівса. ПОРАДА: Овес починається як здоровий вибір. Те, що ви додаєте до них, може перетворити їх на менш здоровий варіант. Розгляньте пікантні, а не солодкі варіанти.
7. Зварити рис з кокосовим маслом, потім охолодити
Не забувайте про білки та жири. Кожен може зменшити глікемічну реакцію на крохмальні продукти. Наприклад, насолоджуйтесь рисом як частиною збалансованої їжі, яка включає в себе збагачену білками їжу та джерело здорового жиру, як курятина та авокадо, тофу та арахіс. Хочете піти на крок далі? Готуйте рис разом з кокосовою олією, а потім охолодіть його, щоб значно підвищити стійкий крохмаль (можливо, вдесятеро) і потенційно розріжте вдвічі більше калорій! Дослідження, проведені в Коледжі хімічних наук Шрі-Ланки, говорять про це. Додайте чайну ложку кокосової олії у киплячу воду, додайте півсклянки неперецьованого білого рису, тушкуйте 40 хвилин, потім холодийте 12 годин. Добре після цього знову розігрівати. ПОРАДА: Виберіть коричневий, червоний, фіолетовий або чорний рис, а не білий рис, коли це можливо для користі з цільної зерна та кухонних інтриг. Рослинний пігмент, що зустрічається в природі, який надає специфічному рису його колір, як антоціани в фіолетовому рису, ще більше зміцнює здоров'я.
Кредит: pigprox / Adobe StockНе забувайте про білки та жири. Кожен може зменшити глікемічну реакцію на крохмальні продукти. Наприклад, насолоджуйтесь рисом як частиною збалансованої їжі, яка включає в себе збагачену білками їжу та джерело здорового жиру, як курятина та авокадо, тофу та арахіс. Хочете піти на крок далі? Готуйте рис разом з кокосовою олією, а потім охолодіть його, щоб значно підвищити стійкий крохмаль (можливо, вдесятеро) і потенційно розріжте вдвічі більше калорій! Дослідження, проведені в Коледжі хімічних наук Шрі-Ланки, говорять про це. Додайте чайну ложку кокосової олії у киплячу воду, додайте півсклянки неперецьованого білого рису, тушкуйте 40 хвилин, потім холодийте 12 годин. Добре після цього знову розігрівати. ПОРАДА: Виберіть коричневий, червоний, фіолетовий або чорний рис, а не білий рис, коли це можливо для користі з цільної зерна та кухонних інтриг. Рослинний пігмент, що зустрічається в природі, який надає специфічному рису його колір, як антоціани в фіолетовому рису, ще більше зміцнює здоров'я.
Що ти думаєш?
Ви дотримуєтесь дієти з високим вмістом вуглеводів або з низьким вмістом вуглеводів? Чому або чому ні? У вас є інші корисні поради щодо приготування вуглеводів? Скажіть, будь ласка, у коментарях!
Кредит: fkruger / Adobe StockВи дотримуєтесь дієти з високим вмістом вуглеводів або з низьким вмістом вуглеводів? Чому або чому ні? У вас є інші корисні поради щодо приготування вуглеводів? Скажіть, будь ласка, у коментарях!
