Мертвуліф часто називають королем вправ, і з поважних причин. Він працює майже у всіх основних групах м’язів у вашому тілі - нижній, середній та верхній частині спини, глютенах, підкосах, ядрах та передпліччах. Включення мертвих ліфтів у вашу програму, коли тренування сили, фітнесу, м’язової маси або працездатності, безумовно, вигідні. Якщо ви страждаєте від травми або одужуєте від неї, або у вас немає обладнання, необхідного для мертвого підйому, ви можете зайнятися певними вправами на вагу.
Одна нога за раз
Одноногий тупик - це хід, який виглядає досить просто, але може поставити досить складний виклик. Він все ще працює на глютени, підкоси і нижню частину спини, але приділяє більше уваги вашому ядру, а також покращує баланс та координацію. Встаньте на одну ногу, потім нахиліться вперед і спробуйте торкнутися точки на землі перед собою. Витягніть свою не стоячу ногу позаду себе і прагнете тримати спину повністю рівною. Подумайте про рух п’яної птиці, радить особистий тренер Аль Кавадло - це повинно допомогти вам прибити техніку. На короткий час зробіть паузу внизу, потім стисніть глютени та підкоси, щоб повернути вас у положення стоячи.
Забийте Hamstrings
Підйом шинки на глюте - звичайна вправа серед пауерліфтерів. Як випливає з назви, воно працює на ваших підкосах і глютенах і фокусується на розгинанні стегна - руху, який ви виконуєте вгорі тупика. Використовуючи верстат для підняття клейкої шинки, встановіть стегна на великій подушечці зі зігнутими колінами і закріпіть ноги під опорами для ніг. Нахиліться вперед від стегон, зберігаючи хребет у нейтральному положенні, а потім сильно підніміться назад. Якщо у вас немає машини, ставте на коліна на підлозі, змусіть партнера притиснути щиколотки, повільно опустіть тулуб до підлоги, а потім знову підніміться назад, використовуючи підкоси. Використовуйте глейкову підвіску шинки як допомогу для дедліфта і прагнете до 50 повторень за сеанс, радить світовий рекордсмен з пауерліфтера Кейтлін Форель.
Отримання глютенів
Одне вправу на вагу може бути краще для активізації глютенів, ніж мертвий підйом. За словами тренера з силових сил Брета Контрераса, поштовхи в тазостегновому суглобі - це більш ефективний клейковитий рух, ніж традиційні тупики. Щоб виконати поштовх стегна, сядьте на підлогу, щоб верхня частина спини опиралася на лавку. Зігніть коліна приблизно до 90 градусів, вкопайте п'яти в підлогу, а потім підсуньте стегна вгору. Зробити тяги стегна важче, піднімаючи ноги на іншій лавці або коробці або виконуючи їх по одній нозі.
Бар'єри для маси тіла
Хоча ці всі рухи наслідують тупік, жоден не зможе створити максимальну силу, як тудит. Якщо говорити, якщо ви постраждали від травм нижньої частини спини і насторожено ставитесь до тяги, ці три кроки у поєднанні можуть зробити ефективними тренування на заміну. Підбирати вагу з землі - це природний рух, але важко повторити це саме за допомогою вправ на вагу, тому, якщо ви в змозі, додайте у свою розпорядження кілька штангів або гойдалок, радить тренер сил Логан Крістофер.
