Вживання в їжу занадто багато чого-небудь може зробити вас жирним, горіхи включені. Хоча це правда, що більшість висококалорійних планів дієти включають горіхи для набору ваги, це не означає, що вони не можуть зробити здоровим доповненням до будь-якого плану дієти, незалежно від ваших цілей на вагу. Горіхи можуть бути калорійними, але вони також містять поживні речовини, що підтримують здоров'я, а вживання в їжу горіхів може навіть допомогти схуднути.
Порада
Вживання більше калорій, ніж спалює ваше тіло, призводить до надходження жиру, будь то додаткові калорії надходять із здорових горіхів або занадто великої кількості мотлоху.
Що робить тебе жиром?
У всіх, здається, є один друг, який може з'їсти всю піцу, морозиво і торт, які вони хочуть, не набравши жодного фунта, або товариш, який не їсть нічого, крім салату і селери, і не може скинути жодного фунта. Незалежно від того, де ви знаходитесь у цьому спектрі, ваше споживання калорій та метаболізм визначають, чи ви жирите, чи втрачаєте жир.
Коли ви їсте більше калорій, ніж спалює ваш організм, незалежно від того, звідки ці калорії беруться, ваше тіло зберігає ці додаткові калорії як жир, щоб заощадити на потім. Коли ви спалюєте більше калорій, ніж їсте, ваш організм перетворюється на накопичений жир, щоб використовувати його для отримання енергії. Незважаючи на те, що це здається досить простим, кількість калорій, необхідних для розмахування ваги в будь-якому напрямку, залежить від багатьох факторів, включаючи генетику, склад тіла, активність, вік і стать.
Темпи надмірної ваги та ожиріння зростають у США, оскільки люди просто вживають більше калорій, ніж спалюють. Хоча вживання занадто багато калорій з будь-якої їжі, навіть здорових горіхів, може призвести до набору ваги, зростаючі лінії талії в Сполучених Штатах приписують більшим розмірам порцій і занадто багато оброблених висококалорійних продуктів, таких як фаст-фуд, солодощі та закуски. продукти харчування.
Як здорово набрати вагу
Як зазначалося раніше, для набору ваги потрібно додати більше калорій у звичне споживання. Скільки залежить від багатьох факторів, але, можливо, ви зможете почати з 250 додаткових калорій на день і, якщо потрібно, відрегулювати вгору або вниз. Але ці зайві калорії не повинні надходити з будь-якої їжі.
Причини, по яких горіхи часто фігурують на дієті для збільшення ваги, пов'язані з фактором харчування. Як свідчить показник ожиріння, ви, безумовно, можете набрати вагу, наповнюючи свій раціон фаст-фудом, содою, чіпсами та печивом. Але вживання цих видів продуктів не призведе до здорового набору ваги і може збільшити ризик серйозних проблем зі здоров’ям, таких як серцеві захворювання або діабет. Навіть худі люди можуть розвинути ці захворювання, пов'язані з дієтою, якщо вони роблять поганий вибір їжі.
Якщо ваша мета - набрати вагу, вам потрібно їсти ті ж здорові продукти, як і той, хто хоче схуднути. Єдина відмінність полягає в тому, що вам потрібно бути більш креативними в пошуку способів запакувати ці зайві калорії з продуктів, багатих поживними речовинами, щоб задовольнити підвищені потреби в калоріях для підтримки збільшення ваги.
Список продуктів набору ваги
Зрозуміти, що їсти, коли ви намагаєтеся набрати вагу, не повинно бути занадто складним. Ваш список продуктів для збільшення ваги повинен містити різноманітні здорові продукти з усіх груп продуктів.
Приклади висококалорійних харчових продуктів, які вживають у їжу, включають:
- Зерна: хіноа, коричневий рис, цільнозерновий хліб та овес
- Плоди: авокадо, банани і сухофрукти
- Овочі: солодка картопля, горох, кабачки та кукурудза
- Білок: жирна риба, така як лосось і тунець, птиця і нежирне червоне м'ясо
- Молочні продукти: молоко, сир, йогурт та рослинно-молочні альтернативи, такі як соєве молоко
- Жири: олія, горіхи, насіння та горіхові олії
Щоб забезпечити задоволення ваших підвищених калорійних потреб для набору ваги, намагайтеся регулярно їсти заплановані прийоми їжі та перекуси та додайте калорії, коли зможете. Наприклад, додайте сухофрукти до вівсяної каші, виготовленої з молоком; посипте сир на змішаній зелені під час обіду і обсмажте брокколі в оливковій олії за вечерею.
Харчування в горіхах
Відповідно до систематичного огляду в грудні 2017 року, опублікованого в «Поживних речовинах», існує кореляція між споживанням горіхів та зменшенням факторів ризику виникнення хронічних захворювань. Тож не тільки горіхи можуть допомогти вам набрати вагу, але вони також можуть підтримати ваше здоров'я. Горіхи багаті жирними кислотами, клітковиною, фітостеролами, вітамінами, мінералами та антиоксидантами.
Порівнюючи харчовий профіль порції на 1 унцію для різних видів горіхів, ви можете допомогти побачити їхню цінність:
- Мигдаль: 168 ккал, 6 г білка, 15 г жиру, 6 г вуглеводів, 3, 5 г клітковини
- Бразильські горіхи: 186 калорій, 4 г білка, 19 грам жиру, 3, 5 г вуглеводів, 2, 1 грама клітковини
- Горіхи кешью: 157 ккал, 5 г білка, 12 г жиру, 9 г вуглеводів, 0, 9 г клітковини
- Фундук: 176 калорій, 4 г білка, 17 грам жиру, 5 г вуглеводів, 2, 7 г клітковини
- Горіхи фісташки (очищені): 159 калорій, 6 г білка, 13 г білка, 8 г вуглеводів, 2, 9 грам клітковини
- Волоські горіхи: 185 калорій, 4 г білка, 19 грам жиру, 4 г вуглеводів, 1, 9 грама клітковини
На приклад, арахіс часто класифікують як горіх, але є частиною продуктів сімейства бобових. Але, як і деревні горіхи, арахіс є здоровим доповненням до вашого раціону. На 1-унційну порцію арахісу припадає 166 калорій, 7 г білка, 14 грам жиру, 6 грамів вуглеводів і 2, 4 грама клітковини.
Горіхи для набору ваги
Оскільки вони калорійні і поживні речовини щільні, горіхи для набору ваги здаються непомітними. Ви можете легко додати їх до будь-якої їжі або закуски, щоб допомогти додати ці зайві 250 калорій у свій раціон, щоб набрати вагу. Посипте жменю вранці вівсянкою або в обідній салат. Зробіть змішані горіхи та сухофрукти вашою закускою для середніх ранок. Додайте смажені горіхи до гарніру з зерна чи овочів для смаку та калорій.
Як зазначається у вашому списку харчових продуктів для збільшення ваги, горіхові олії також є прекрасним способом запасу калорій. Хоча харчування в горіхових оліях змінюється, ви можете отримати 100 калорій на столову ложку, які ви зможете розкласти на сухарях, тостах або яблучних шматочках. Горіхове масло також може служити висококалорійним спринцюванням для вашої моркви або селери.
Що про схуднення?
Хоча горіхи можуть бути помітно включені до списку продуктів для збільшення ваги, вони також, здається, підтримують схуднення та здорову вагу. Згідно з оглядом за січень 2010 року, опублікованим в Азіатсько-Тихоокеанському журналі клінічного харчування, регулярне споживання горіхів не пов'язане зі збільшенням ваги. Автори огляду зазначають, що це може бути пов’язано з фактором ситості (адже горіхи стримують голод), а також нездатністю вашого організму повністю метаболізувати горіхи та виводити всі калорії.
Насправді горіхи можуть допомогти схуднути. Дослідження, проведене в грудні 2016 року, опубліковане в Journal of Nutrition, досліджувало вплив збагаченої мигдалем дієти на схуднення у групі людей із зайвою вагою та ожирінням після дієти зі зниженою калорійністю. Дослідники виявили, що група, яка вживає мигдаль, втрачала більше жиру, ніж група, яка не їла горіхів, хоча вони вживали однакову кількість калорій. Зауважте, що це було невелике дослідження, і для того, щоб отримати рекомендації, потрібно більше досліджень. Дослідження не вказало найкращий час їсти горіхи для схуднення.
Значення вправи
Незалежно від того, намагаєтесь ви схуднути або набрати вагу, вправи повинні бути частиною вашого плану. Для збільшення ваги регулярні тренування з вагою допомагають перетворити ці зайві калорії на здорові м’язи замість жиру. Для схуднення регулярні фізичні вправи, що включають 30–60 хвилин аеробних занять більшість днів тижня, а також силові тренування два рази на тиждень, допомагають спалити зайві калорії, щоб підтримати ваші зусилля щодо схуднення.
