Якщо ви активні, ви, ймовірно, відкладете час для занять аеробними вправами, щоб поліпшити здоров’я серця. Ви навіть можете виділити кілька годин на тиждень для силових тренувань для нарощування або підтримки м’язової маси. Але скільки часу ви приділяєте тренуванню гнучкості?
Незважаючи на те, що часто нехтують, підвищення гнучкості є найважливішим елементом підтримки загального здорового тіла, згідно з американською радою з фізичних вправ. Регулярне розтягнення може допомогти покращити поставу, зняти м’язову напругу і навіть зменшити ризик травми.
Навіть якщо ви боялися тесту на виїзд у початковій школі з уроку ПЕ і все ще намагаєтесь досягти пальців ніг під час уроку йоги, поки що зовсім не відмовляйтесь від цього розтягування. Візьміть до уваги свої точки стирчання (наприклад, хронічно тісні підкоси або жорсткі згиначі стегна) і прислухайтеся до свого тіла.
І якщо ви не можете зрозуміти, на що саме покладено трубку, ці поради від Семюеля Чана, фізичного терапевта, що займаються лікуванням в Нью-Йорку, допоможуть вам покращити гнучкість і нарешті торкнутися пальців.
Якщо ви: відчуваєте, як смикаєтесь в задній частині ніг
Ви можете: мати слабкі кістки
Іноді слабкість в організмі може неправильно трактуватися як погана гнучкість, говорить Чен. У деяких випадках відчуття перетягування або стискання на задній частині ніг, коли ви дотягуєтесь до пальців ніг, насправді може свідчити про слабкі суглоби, а не про недостатню гнучкість.
Включення вправ на зміцнення підколінних суглобів може допомогти вам покращити діапазон руху. "Завантажена мобільність та зміцнення можуть принести добрі, тривалі зміни вашої гнучкості та зменшити відчуття" тісноти ", - говорить Чен.
Одне з вправ, яке потрібно спробувати в тренажерному залі, - це румунська тяга, він каже Протягом більшості цієї вправи ваші підкореневі суглоби ексцентрично працюють, тобто вони подовжуються, щоб підняти вагу. Як результат, ваші суглоби довше залишаються під напругою, що зміцнює їх.
І не забудьте спінити рулон після тренування! Піна, яка котить ваші суглоби (і ноги взагалі), може сприяти припливу крові до цих м’язів, сприяючи розслабленню та гнучкості, говорить Чен. Постарайтеся присвятити 60 - 90 секундам кочення піни для підкореневих суглобів після тренування.
Румунська туга
- Встаньте з ногами приблизно на ширину стегна. Ви можете потримати пару гантелей з боків або штангу перед собою, стискаючи планку руками приблизно на ширину плечей.
- Відведіть стегна назад і злегка зігніть коліна, рухаючись вперед, тримаючи плоску спину.
- Опустіть вагу (-и) до землі, тримаючи її / їх близько до тіла. Ви повинні відчувати розтягнення вниз по задній частині ніг під час зниження ваги.
- Після того, як ваша верхня частина тіла паралельна землі, переверніть рух і виведіть стегна вперед, повернувшись до стояння.
Якщо ви: відчуваєте напругу в стегнах
Ви можете: мати жорсткі флексори стегна
Якщо ви вже не перевантажені усіма причинами, чому сидіти годинами, не є здоровим, ось ще: напружені стегна. Ваші згиначі стегна, група м'язів на передній частині стегон, адаптуються до того, що вони знаходяться в укороченому положенні після тривалих нападів сидіння.
Коли вони хронічно вкорочені, ваші тазостегнові згиначі тягнуться на таз, викликаючи його нахил вперед (також відомий як нахил переднього таза). Передній нахил таза потім накладає напругу на ваші суглоби ще до того, як ви почнете тягнутися за пальці ніг, говорить Чан. Це не залишає багато місця для розтягування, якщо ваші підкоси вже на їх межі.
Якщо можливо, встаньте і рухайтеся частіше протягом дня протягом принаймні декількох швидких хвилин, говорить він. Подумайте про встановлення тривоги на телефоні чи фітнес-трекері, яка нагадує вам вставати щогодини або близько того. Або подумайте про те, щоб інвестувати кошти в стійку, щоб дати вашим згиначам стегна і шанс подовжитися.
І обов’язково правильно розтягніть згиначі стегна. Навіть просте розтягнення на колінах згиначів стегна - хороший спосіб зберегти рухливість.
Розтягування коліно-флексора на коліна
- Станьте на коліна на землі правою ногою перед собою, зігнутою на 90 градусів. Покладіть ліве коліно на землю для підтримки.
- Трохи підтягніть стегна і починайте нахилятися в праве коліно. Ви повинні відчути розтягнення попереду лівого стегна.
- Посидьте тут близько 30 секунд, а потім перемкніть сторони.
Якщо ви: відчуваєте щіпку в нижній частині спини
Ви можете: мати погану рухливість до нервів
Ваші м'язи - не єдині перешкоди для торкання пальців ніг. Якщо ви почнете відчувати щіпку в нижній частині спини, яка збиває ноги, у вас може виникнути напруга у вашій нервовій системі, говорить Чан.
В ідеалі наші нерви повинні мати можливість ковзати і рухатися незалежно від інших м’язів і тканин, що їх оточують. Але погана рухливість нерва може викликати напругу при цьому русі, яке починається в нижній частині спини або в задній частині ніг. Вправи на рухливість, як і активне розтягнення підколінного суглоба, можуть допомогти зняти цю напругу.
Ще одна річ, яку слід пам’ятати, коли мова йде про ваш сідничний нерв, - це ваша постава, говорить Чан. "Оскільки сідничний нерв надходить з хребта, сидіння поза дуже важливо - переконайтеся, що ваша нижня частина спини підтримується!" Якщо ви довго сидите, потримайте подушку на стільці для деякої додаткової підтримки.
Активний розтягнення гомілки
- Ляжте на спину, випрямивши ноги і руки в сторони.
- Підніміть праву ногу вгору до неба, тримаючи її прямо, і обома руками схопіть задню частину стегна.
- Повільно тягніть ногу до себе, поки не відчуєте розтягнення на задній частині ноги.
- Тримаючи коліно на місці, звернене до стелі, опустіть п'яту до землі, а потім підніміть її назад.
- Опустіть і підніміть нижню частину ноги кілька разів, щоб послабити підколенник, потім перемкніть ноги.
