Спортсмени, які прагнуть збільшити свої сили і сили, часто включають як тренування з гирями, так і пліометрику у свої програми тренувань. Однак планування тренувань із вагою та плеометричні тренування належним чином має важливе значення для досягнення максимальної ефективності тренувань. Щоб наростити силу за допомогою тренувань з важкою силою та вибуховою силою за допомогою пліометрії, вам потрібно дати м'язам достатню кількість відпочинку між кожним тренуванням. Вихідні дні між тренуваннями - це коли ваші м’язи оздоровлюються, одужують і адаптуються.
Крок 1
Комбінуйте тренування з вагою нижньої частини тіла та плеометричні вправи на верхній частині тіла в одне тренування, а тренування з вагою верхньої частини тіла та плеометричні вправи на нижній частині тіла, в інше тренування. Сплануйте кожне з цих занять двічі на тиждень, загалом чотири тренування на тиждень. Через інтенсивність та обсяг тренувань, дозвольте 48 годин відпочинку між тренуваннями. Наприклад, робіть тренування з вагою нижньої частини тіла та плеометричні тренування верхньої частини тіла в понеділок та четверг, а тренування з вагою верхньої частини тіла та плеометричні тренування нижньої частини тіла у середу та суботу.
Крок 2
Почніть свої тренування з ретельної динамічної розминки. Прогрівання нервово-м’язової системи перед початком тренування покращить вашу працездатність та знизить ризик отримання травм. Візьміть 10 - 15 хвилин, щоб виконати легку аеробіку та динамічні розтяжки, щоб ваше тіло було готове до роботи.
Крок 3
Спочатку заповніть батарею плеометричних вправ. Ви взагалі не хочете втомлюватися, коли займаєтесь плеометрикою, тому плануйте їх на початку тренування. Складіть батарею з трьох-п’яти пліометричних вправ і зробіть два комплекти по вісім-10 повторень кожна. Орієнтуючись на нижню частину тіла, вибирайте з прискорених стрибків, стрибків на коробках, стрибків з обідками, конусних стрибків і меж Щоб розвинути силу у верхній частині тіла, вибирайте курси медичного м'яча, пасу грудної клітки для медицини, підштовхування пліо та кулю медицини та кулі.
Крок 4
Виділіть пару хвилин для відпочинку, а потім негайно переходьте до своїх тренувань з важкою силою. Виберіть чотири вправи для кожного тренування. Наприклад, якщо ви зосереджені на верхній частині тіла, тренування може складатися з жиму лежачи, рядків, військового преса та підтягувань. Працюйте всі основні м’язи нижньої частини тіла при присіданнях, ударах, дедліфтах та переходах.
Те, що вам потрібно
-
Тренажери для важкої підготовки
Плео коробка
Кульки для медицини
Порада
Будьте готові до їжі після тренування. Вживання їжі, що складається з білка і вуглеводів протягом 30 хвилин після завершення тренування, істотно допоможе відновитись. Тост з арахісовим маслом - це якісне харчування після тренувань. Якщо ви не можете повернутися додому протягом 30 хвилин, запакуйте протеїновий батончик у сумку, щоб їсти після тренування.
Увага
Виконуйте плеометричні вправи на більш м’якій поверхні, наприклад, на баскетбольному майданчику, тенісному майданчику чи траві, і м'яко приземляйтесь від стрибків, щоб зменшити навантаження на суглоби. Починаючи нову програму тренувань, відвідайте лікаря для обстеження, щоб переконатися, що ви достатньо здорові для більш інтенсивних вправ.
