Яйця відомі тим, що багаті найрізноманітнішими вітамінами, мінералами та іншими поживними речовинами. Ці продукти вважаються настільки здоровими, що навколо їх споживання є цілі дієти. Поки ви не додаєте багато жиру в процесі готування, яйця зазвичай можна вважати низькокалорійними, здоровими продуктами. Вважається, що варені яйця є одним із найздоровіших видів яєць, оскільки вони не потребують жиру чи прямого тепла в процесі готування.
Порада
Одне, велике (50 грам) твердо варене яйце містить всього 78 калорій.
Факти харчування з яєчним харчуванням
Зайдіть у будь-який супермаркет, і ви знайдете безліч різних типів яєць. Міністерство сільського господарства США класифікує яйця за розміром. Яйця можуть становити від 2, 42 унції (68, 6 грам) для яєць джамбо і до 1, 25 унції (35, 5 грам) для яєць певе. За даними USDA, в одному великому (50 грамі) калорійності яєць з твердим варенням загальна 78, з 5, 3 г жиру, 0, 6 г вуглеводів і 6, 3 грама білка. Кожне велике варене яйце також містить такі поживні речовини:
- 8 відсотків добової вартості (ДВ) для вітаміну А
- 20 відсотків DV для рибофлавіну (вітамін B2)
- 14 відсотків DV для вітаміну B5
- 6 відсотків DV для фолатів (вітамін B9)
- 23 відсотки DV для вітаміну B12
- 6 відсотків DV для вітаміну D
- 7 відсотків DV для фосфору
- 5 відсотків DV для цинку
- 28 відсотків DV за селен
- 27 відсотків DV для холіну
Яйця вкрутую також містять такі поживні речовини, як лютеїн та зеаксантин, які є каротиноїдами, які можуть бути корисними для здоров’я ваших очей. Кожне яйце з твердим відваром також має невеликі кількості (від 1 до 4 відсотків) здорових жирів, таких як омега-3 та омега-6 жирні кислоти, такі мінерали, як кальцій, залізо, калій, магній та мідь, а також такі вітаміни, як B-комплекс і вітамін Е.
Яйця також відомі тим, що містять холестерин; близько 186 міліграмів у кожному великому яйці. Колись споживання холестерину рекомендували обмежувати до 300 міліграмів на день, але дієтичні рекомендації 2015-2020 років для американців більше не обмежують щоденне споживання холестерину.
Американська асоціація серця рекомендує вживати близько одного яйця на день, а це означає, що більшість дієт, орієнтованих на яєць, або дієти з вареним яйцем, можуть бути недоцільними для міцного здоров'я. Якщо ви турбуєтесь про своє споживання холестерину, завжди можна споживати лише яєчні білки, оскільки холестерин, який міститься в яйцях, знаходиться в їхніх жовтках. Американська асоціація серця вважає два яєчних білка еквівалентом одного цілого яйця.
Звичайно, факти харчування харчового яйця з твердим відваром можуть відрізнятися залежно від таких факторів, як птиця, з якої яєць, розмір яйця, збагачений він чи ні та спосіб його приготування. Яйця з твердим варенням, безумовно, не матимуть такої ж їжі, як більшість яєць або яєчня, які зазвичай готуються в олії, маслі та навіть салі бекону. У таких яйцях, ймовірно, буде більше жиру та більше калорій.
Варіння яєць з вологим теплом
Якщо ви сподіваєтесь скоротити калорії, яйця, приготовлені на вологому вогні, як яйця з твердим відваром, - це один із найздоровіших видів, який ви можете вибрати для вживання в їжу. Вологість тепла означає приготування води та пари, а не додаткові жири. Приготування води та пари краще, ніж приготування їжі з жиром, коли ви рахуєте калорії, оскільки в жирі є додаткові калорії: всього 9 калорій на грам.
Вологість тепла також мінімізує утворення кінцевих продуктів, пов'язаних з приготуванням їжі, відомих як просунуті кінцеві продукти гликації , які, як правило, утворюються під час обсмажування, приготування на грилі або смаження. Ці кінцеві продукти можуть посилити запалення, окислювальний стрес та ризик виникнення різних хронічних захворювань, таких як діабет, серцево-судинні захворювання та проблеми з нирками.
Варіння яєць з додаванням жиру
Якщо ви не рахуєте калорій, ви можете не проти приготувати яйця в жирі. Насправді, деякі люди, як, наприклад, ті, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенних, можуть насправді захотіти збільшити кількість споживаного жиру. Однак майте на увазі, що більша частина жиру, що міститься в яйцях, надходить із насиченого жиру, якщо ви не готуєте з яйцями, збагаченими омега-3.
Американська асоціація серця рекомендує вживати не більше 13 грамів насичених жирів на день, припускаючи, що ви дотримуєтесь стандартної дієти у 2000 калорій, оскільки занадто багато насичених жирів може бути поганим для вашого серцево-судинного здоров’я. Навіть якщо ви вживаєте дієту з низьким вмістом вуглеводів або кетогенну дієту, це означає, що ви повинні збільшити вміст ненасичених жирів і вживати більше здорових жирів, як мононенасичені та поліненасичені жири.
Насичені жири - це зазвичай продукти тваринного походження, як свиняче сало та масло, тоді як ненасичені жири зазвичай можна знайти в оліях, виготовлених з морських продуктів або рослинних продуктів, таких як оливкова олія екстра-діви, лляна олія, реп’яхове масло, соняшникова олія та риб’ячий жир.
Вам не потрібно взагалі вживати жир, щоб уникнути прогресивних кінцевих продуктів гликації _; _ багато жирів можуть бути корисними та можуть покращувати смак та живлення ваших яєць. Основні речі, яких потрібно уникати - це сильне нагрівання, спалювання їжі та приготування їжі з нездоровими жирами. Яйця, зварені на слабкому вогні, мають менше кінцевих продуктів порівняно з яйцями, звареними на більшому вогні.
Також майте на увазі, що певні жири спалюються легше, ніж інші; наприклад, масло згорає швидше, ніж більшість масел. Використання кулінарних спреїв та інших жирів на масляній основі призводить до на 50–75 відсотків менше кінцевих продуктів, порівняно з приготуванням масла. Зрештою, це означає, що приготування яєць з жирами або водою на основі рослин краще для вашого здоров’я, оскільки ці методи приготування містять менше нездорових кінцевих продуктів та насичених жирів.
