Схуднення може допомогти вам відчути себе краще фізично та психічно, але важливо, щоб ви худнели здоровим способом, за допомогою збалансованого харчування та регулярних програм фізичних вправ. Життя, однак, може бути зайнято, і це робить боротьбу за вкладення фізичних вправ у ваш графік. Якщо ви не можете витратити велику кількість часу один раз на день для занять спортом, вам може бути простіше робити коротші заняття тричі на день.
Крок 1
Намагайтеся виконувати вправи мінімум 10 хвилин щонайменше три рази на день. Американський сердечний юрист рекомендує мінімум 75 хвилин інтенсивного аеробного заняття або 150 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності на тиждень - близько 30 хвилин п’ять днів на тиждень. Центри контролю та профілактики захворювань говорять, що перервати цю половину години на менший приріст все одно принесе вам користь від вправи. Якщо ви можете вкласти більше часу і сил, це ще краще.
Крок 2
Вирішіть, які види фізичних вправ принесуть вам найбільше користі та допоможуть безпечно скинути найбільшу вагу. Тип форми тіла, який ви маєте, може допомогти визначити, які види вправ будуть найкращі для вас, згідно з Shape. Якщо у вас є яблучне тіло з надмірною вагою навколо талії і животика, вам слід зосередитись на кардіо, наприклад, бігу, разом з фізичними вправами. Тим, хто має форму груші, із зайвою вагою навколо сідниць, стегон та стегон, слід спробувати аеробні вправи, наприклад, їзда на велосипеді. Якщо у вас форма пісочного годинника, з вигинами навколо стегон і бюста, ви можете займатися аеробікою, наприклад, плаванням чи веслуванням, а також силовими тренуванням верхньої частини тіла, які можуть включати натискання на лавку або розтягнення трицепсів. Якщо ви в розмірі плюс, вам слід зосередитись на комбінації кардіо та силових тренувань.
Крок 3
Підпишіться на заняття з фізичними вправами, які ви зможете відвідувати вранці до того, як розпочнеться ваш напружений день. Вправи вранці можуть посилити ваш метаболізм, дати більше енергії та допомогти покращити настрій та концентрацію. Робота в групі або класі може дати вам можливість дізнатися більше про різні види вправ, і це може тримати вас вмотивованою та відповідальною. Заняття можуть включати аеробіку, спінінг, танці, тренування на колах або плавання.
Крок 4
Скористайтеся перервою на обід, щоб отримати ще трохи вправ. Якщо у вас є достатньо часу, ви можете потрапити на тренажерний зал для додаткового кардіо або просто надіти кросівки і піти на довгу прогулянку. Ходьба - це проста, помірна вправа, яка, за даними Американської асоціації серця, може покращити рівень цукру в крові та артеріальний тиск, підвищити психічне самопочуття, знизити ризик розвитку діабету 2 типу та знизити ризик ожиріння. Ходьба в швидкому темпі може спалити до 360 калорій всього за 30 хвилин, згідно з даними Фітнес для схуднення.
Крок 5
Створіть свої м’язи та покращіть своє здоров'я, додавши в тренувальний режим ввечері кілька силових тренувань. Тренування протистояння можуть покращити силу, знизити ризик виникнення діабету, знизити артеріальний тиск та холестерин та покращити загальне серцево-судинне здоров'я, повідомляє Американська рада з фізичних вправ. Він також спалюватиме калорії, тим самим допомагаючи у вашій втраті ваги. Силові тренування включають використання вільних ваг, вагових машин та опору труб. Ви також можете використовувати своє тіло, мало обладнання або зовсім, щоб тренувати силові вдома, виконуючи такі вправи, як підтягування, ситупси, віджимання та присідання ніг.
Порада
Поділіться своїм планом тренувань зі своєю родиною та друзями, щоб вони могли вас заохочувати та залишати мотивованими.
Увага
Перш ніж розпочати будь-яку програму схуднення або фізичних вправ, проконсультуйтеся з лікарем, попереджаючи Центри контролю та профілактики захворювань.
