Якщо ви намагаєтеся набрати трохи зайвої маси тіла, найбезпечніший спосіб зробити це - надягати його у вигляді м’язового, а не жирового тіла, згідно з публікацією Harvard Health Publications. Не впадайте в продукт, який стверджує, що вам потрібні тонни додаткового білкового порошку, щоб правильно накопичуватися. Однак вам потрібно буде дотримуватися збалансованої дієти - і кількох зайвих калорій - щоб досягти успіху в режимі силових тренувань.
Додати білок
Вам не потрібно пакувати свій раціон білком, щоб накопичити його, але вам потрібен додатковий білок для нарощування м’язової маси. Щодня потрібно лише близько 15 г зайвого білка, щоб підтримувати зростання близько 1 фунта м’язів на тиждень, повідомляє Університет штату Айова Охорони здоров'я. В якості орієнтиру одне яйце дорівнює приблизно 7 г, 1 склянка молока або йогурту дорівнює приблизно 8 г і 3 унції. м'яса дорівнює приблизно 21 - 24 гр. Апетит повинен, природно, змінитися, щоб задовольнити ваші нові потреби, тому не хвилюйтеся підраховувати кожен грам.
Здорові "екстри"
Вам потрібно близько 500 додаткових калорій на день, щоб набрати близько 1 фунта ваги тіла на тиждень, але такі фактори, як ваш метаболізм і вага, можуть впливати на ваші справжні потреби. Щоб отримати цю масу, трохи збільште розмір своїх страв, насолоджуйтесь принаймні двома перекусами між прийомами їжі та підкреслюйте поживні висококалорійні продукти у своєму раціоні, повідомляє Американська рада з фізичних вправ. Один із способів збільшити споживання поживних висококалорійних продуктів - підкреслити корисні для серця жири, такі як авокадо, риба, насіння, горіхи та горіхові олії.
Ризики
Не набивайте себе нездоровою їжею. Чіпси, печиво та їжа з фаст-фудом - лише деякі приклади продуктів з низьким вмістом корисних речовин, що підтримують організм, і з вмістом нездорових серцевих жирів. Також уникайте наповнювати себе напоями, які пропонують невелику поживну цінність для своїх калорій. MayoClinic.com рекомендує робити коктейлі, багаті на калорії, з молоком, соком, меленим насіння льону та уникати пити що-небудь протягом 30 хвилин після прийому їжі, щоб забезпечити максимальну кількість калорій з поживної їжі.
Міркування
Ви повинні зробити силові тренування для своєї найвищої форми фізичних вправ, щоб гарантувати, що "доповнення", які ви включаєте у свій раціон, не перетворяться на жирні кілограми, згідно з повідомленням Американської ради з фізичних вправ. Отримайте дозвіл у лікаря, перш ніж розпочати режим силових тренувань та об'єднайтеся з персональним тренером, щоб отримати максимальну користь від тренувань. Швидше за все, вона порекомендує вам робити щонайменше вісім-12 повторень, вісім-10 різних зміцнювальних вправ два чи більше разів на тиждень.
