Підйом ваг або тренування опору є ключовим фактором для покращення зовнішнього вигляду ваших рук. Це додає м'язи м'язової тканини і розвиває зовнішній вигляд м’язової тканини. Тренування опору також сприяють підвищенню метаболізму, щоб допомогти контролювати надлишки жиру в організмі. Однак ви не можете помітити тонус на одній ділянці тіла, і для того, щоб досягти найкращих результатів, хороша програма для підняття ваги повинна супроводжуватися серцево-судинними вправами та здоровою дієтою.
Рекомендації
Американський коледж спортивної медицини рекомендує проводити тренування протистояння два-три дні на тиждень з не менше 48 годин відпочинку між заняттями вправами. Для більшості людей достатньо одного набору з 8 до 12 повторень на групу м’язів, щоб побачити зміну м’язової тканини та зовнішній вигляд. Спортсменам та досвідченим учасникам вправ може знадобитися робити кілька наборів або вправ на групу м’язів, щоб отримати бажаний результат.
Значущість
48-годинний період відпочинку є життєво важливим для отримання бажаного результату більш чітко визначених рук з меншою кількістю жиру. Піднімаючи вагу, ви створюєте мікроскопічні сльози в м’язовій тканині. Коли ці сльози заживають, м’язові волокна відростають сильніше і, можливо, більше, ніж раніше. Якщо ви не дасте своєму організму належного часу на відновлення, ви постійно руйнуєте м’язову тканину, і вона не заживе. Інколи 48 годин - це недостатньо довгий час відпочинку. Якщо ви болієте після 48 годин, зачекайте, поки ця хворобливість не зникне, перш ніж знову вправити руки.
Вправи
Для досягнення визначених м'язових рук потрібно вправляти плечі, біцепси та трицепси. Тренуючи всі три ці групи м’язів, ви орієнтуєтесь на руку навколо і досягнете м'язового балансу. Стоячий плечовий прес з гантелями зосередить увагу на ваших дельтоїдах. Біцепсові локони на машинці, з вільними вагами або смугою, визначать передню частину вашої руки. Накладні розгинання з гантелями, кабелями або бандажем зосереджуватимуться на ваших трицепсах і тонують задню частину руки, де може сидіти багато жиру.
Серцево-судинні вправи
Втрата ваги відбувається з організму в цілому і не може бути орієнтована на одну зону. Тонізування рук відбувається за допомогою комбінації кардіо-кондиціонерів, щоб спалити жир та тренування з обтяженням, щоб зміцнити та тонізувати м’язи, коли вони помітні. Кардіо сеанси можуть спалити багато калорій, щоб контролювати вагу і покращити здоров’я. Американський коледж спортивної медицини рекомендує три-п’ять днів на тиждень від 20 до 30 хвилин на день. Якщо у вас є багато схуднути, збільште тривалість до 50 - 60 хвилин. Тримайте свою інтенсивність помірною до важкої та поступово прогресуйте, щоб запобігти перетренуванню.
Дієта
Дієта - це фактор, який слід враховувати, намагаючись зменшити жирові маси та додати м’язи до свого тіла. Здорова збалансована дієта забезпечить достатню енергію для вашого тіла, а також допоможе відновитись від фізичних вправ. Уникайте повного скорочення будь-яких поживних речовин зі свого раціону. Вуглеводи, жири та білки - важливі для вашого здоров'я та ваги. Подумайте про те, щоб найняти дієтолога з досвідченими учасниками вправ, якщо ви не впевнені, що і скільки слід їсти.
