Чи стала собака, спрямована вниз, занадто простою для вас? Чому б не спробувати це зробити, балансуючи на підвісному столі? SUP йога (також її називають paddleboard yoga) - популярний фьюжн з йоги-фітнесу, який передбачає практику класичних поз йоги, коли плаває на дитячій дошці посеред води. Це світовий тренд, і ви можете побачити, як йоги вибухують з пози на своїх гребних дошках по всьому світу. Продовжуйте читати 12 красиво складних поз, а також способи їх виконання та переваги кожної.
Чи стала собака, спрямована вниз, занадто проста для вас? Чому б не спробувати це зробити, балансуючи на підвісному столі? SUP йога (також її називають paddleboard yoga) - популярний фьюжн з йоги-фітнесу, який передбачає практику класичних поз йоги, коли плаває на дитячій дошці посеред води. Це світовий тренд, і ви можете побачити, як йоги вибухують з пози на своїх гребних дошках по всьому світу. Продовжуйте читати 12 красиво складних поз, а також способи їх виконання та переваги кожної.
1. Собака вниз (Адхо Муха Сванасана)
Почнемо з основ! Ця врівноважуюча і зміцнююча поза широко відома як чудове місце для початку. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть на четвереньках з долонями під плечима та колінами на відстані стегна. Широко розведіть пальці, укоріньтесь в долоні і зробіть рівний тиск на кінчики пальців і основу руки. Витягніть руки прямо. Натискаючи груди спиною до ніг, випрямляючи коліна і вкорінюючись до підошви. Розслабте шию, дозволяючи короні голови звисати до дошки йоги. Зробіть кілька вдихів і видих через ніс.
Почнемо з основ! Ця врівноважуюча і зміцнююча поза широко відома як чудове місце для початку. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть на четвереньках з долонями під плечима та колінами на відстані стегна. Широко розведіть пальці, укоріньтесь в долоні і зробіть рівний тиск на кінчики пальців і основу руки. Витягніть руки прямо. Натискаючи груди спиною до ніг, випрямляючи коліна і вкорінюючись до підошви. Розслабте шию, дозволяючи короні голови звисати до дошки йоги. Зробіть кілька вдихів і видих через ніс.
2. Півмісяць (Anjaneyasana)
Ця поза зміцнює серцевину і ноги, розтягує розгиначі стегна і покращує рівновагу. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з однієї ноги вперед, а інша нога витягнута назад, переднє коліно зігнуте на 90 градусів. Початківці повинні починати руками на дошці передньою ногою або принаймні однією вниз і однією вгору, щоб стабілізувати вас, поки у вас не буде основний контроль, щоб залишатися вирівняним на дошці. Ноги задньої стопи повинні вказувати на бік, щоб стабілізувати ваше тіло. Підніміть серце і подовжте хребет, дотягуючись до неба. Затримайте позу як мінімум на п’ять вдихів, а потім перемкніть сторони.
Ця поза зміцнює серцевину і ноги, розтягує розгиначі стегна і покращує рівновагу. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з однієї ноги вперед, а інша нога витягнута назад, переднє коліно зігнуте на 90 градусів. Початківці повинні починати руками на дошці передньою ногою або принаймні однією вниз і однією вгору, щоб стабілізувати вас, поки у вас не буде основний контроль, щоб залишатися вирівняним на дошці. Ноги задньої стопи повинні вказувати на бік, щоб стабілізувати ваше тіло. Підніміть серце і подовжте хребет, дотягуючись до неба. Затримайте позу як мінімум на п’ять вдихів, а потім перемкніть сторони.
3. Поза лука (Дханурасана)
Поза лука зміцнює задню частину тіла і збільшує гнучкість хребта. Ця версія також відкриває плечі та розтягує тулуб. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть лежати на животі і дотягніть назад до щиколоток або гомілок і обережно підніміть груди, піднімаючи серце вгору до неба і притискаючи пальцями до неба. Погляд може бути вгору або вперед, в залежності від гнучкості шиї. Затримайтеся на п’ять-10 вдихів і повторіть три рази.
Поза лука зміцнює задню частину тіла і збільшує гнучкість хребта. Ця версія також відкриває плечі та розтягує тулуб. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть лежати на животі і дотягніть назад до щиколоток або гомілок і обережно підніміть груди, піднімаючи серце вгору до неба і притискаючи пальцями до неба. Погляд може бути вгору або вперед, в залежності від гнучкості шиї. Затримайтеся на п’ять-10 вдихів і повторіть три рази.
4. Поза мавпи (Хануманасана)
Йогічні розколи чудово підходять для відкриття ваших підколінних суглобів, внутрішніх стегон і розгиначів стегна. Якщо ви ще не змогли зробити розколи, вам захочеться сфокусувати увагу на розтягуванні цих ділянок тіла спочатку, перш ніж зайнятися цим проміжним позом. На дитячій дошці, можливо, ви захочете стабілізувати себе руками, розміщеними на дошці. Якщо ви відчуваєте себе стабільно, посиліть виклик, дотягнувшись до неба. ЯК РОБИТИ: З однією ногою спереду і однією ззаду подовжте хребет і тримайте стегна якомога квадратніше передньої частини дошки, щоб підтримувати рівномірне і рівномірне розтягнення. Затримайтеся на п’ять-10 вдихів і повторіть з іншого боку.
Кредит: Дашама ГордонЙогічні розколи чудово підходять для відкриття ваших підколінних суглобів, внутрішніх стегон і розгиначів стегна. Якщо ви ще не змогли зробити розколи, вам захочеться сфокусувати увагу на розтягуванні цих ділянок тіла спочатку, перш ніж зайнятися цим проміжним позом. На дитячій дошці, можливо, ви захочете стабілізувати себе руками, розміщеними на дошці. Якщо ви відчуваєте себе стабільно, посиліть виклик, дотягнувшись до неба. ЯК РОБИТИ: З однією ногою спереду і однією ззаду подовжте хребет і тримайте стегна якомога квадратніше передньої частини дошки, щоб підтримувати рівномірне і рівномірне розтягнення. Затримайтеся на п’ять-10 вдихів і повторіть з іншого боку.
5. Поза верблюда (Устрасана)
Поза верблюда чудово підходить для підвищення гнучкості хребта, міцності ядра та ніг. Але не забудьте врівноважити цю позу таким відновлювальним вигином вперед, як поза дитини. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з вкорінення колін, гомілок і верхівки ніг глибоко в дошку. Якщо ви ще не маєте глибокої гнучкості хребта, переверніть пальці ніг, щоб підняти щиколотки вище. Займіться ядром і трохи змістіть стегна вперед. Якщо шия гнучка, відпустіть голову назад. В іншому випадку дивись вперед. Залишайтеся в позі на п’ять-10 вдихів. Покладіть руки на нижню частину спини і повільно піднімайтеся назад у вихідне положення.
Кредит: Дашама ГордонПоза верблюда чудово підходить для підвищення гнучкості хребта, міцності ядра та ніг. Але не забудьте врівноважити цю позу таким відновлювальним вигином вперед, як поза дитини. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з вкорінення колін, гомілок і верхівки ніг глибоко в дошку. Якщо ви ще не маєте глибокої гнучкості хребта, переверніть пальці ніг, щоб підняти щиколотки вище. Займіться ядром і трохи змістіть стегна вперед. Якщо шия гнучка, відпустіть голову назад. В іншому випадку дивись вперед. Залишайтеся в позі на п’ять-10 вдихів. Покладіть руки на нижню частину спини і повільно піднімайтеся назад у вихідне положення.
6. Бічна дошка (Vasisthasana)
Ця поза викличе вашу основну силу та рівновагу. ЯК ЗРОБИТИ це: Для початківців починайте на боці з нижнього коліна вниз або зігнутої верхньої ноги, щоб стабілізуватися на дошці. Схилившись правою долонею і піднявши стегна до неба, втягуйте косу силу і подовжуйте ліву частину тіла, коли ви робите райдужну арку своїм тілом. Ступні або розташовані на п'ятах до ніг, або, при більш досконалому варіанті, їх можна укладати. Ваша рука може бути витягнута прямо вгору над головою або на лівому стегні. Затримайтеся на п’ять-10 вдихів. Повторіть з іншого боку.
Кредит: Дашама ГордонЦя поза викличе вашу основну силу та рівновагу. ЯК ЗРОБИТИ це: Для початківців починайте на боці з нижнього коліна вниз або зігнутої верхньої ноги, щоб стабілізувати себе на дошці. Схилившись правою долонею і піднявши стегна до неба, втягуйте косу силу і подовжуйте ліву частину тіла, коли ви робите райдужну арку своїм тілом. Ступні або розташовані на п'ятах до ніг, або, при більш досконалому варіанті, їх можна укладати. Ваша рука може бути витягнута прямо вгору над головою або на лівому стегні. Затримайтеся на п’ять-10 вдихів. Повторіть з іншого боку.
7. Воїн II (Вірабхадрасана II)
Усі стоячі пози потребують сили та рівноваги, але на плаваючій платформі це стає додатковим викликом. Бути текучим і сильним дозволяє краще балансувати. ЯК РОБИТИ: Поставте праву ногу вперед, коліна зігнуті на 90 градусів, а ліву ногу назад і пряму. Ступні перпендикулярні - передні пальці ніг спрямовані вперед, а п’ята вирівнюється задньою дугою. Ваша кістка нахилена вниз, а спина довга. Широко розведіть руки і сфокусуйте погляд вперед повз передній середній палець. Опустіть стегна низько під час відстеження правого коліна вперед. Затримайтеся на п’ять-10 вдихів і повторіть з іншого боку.
Кредит: Дашама ГордонУсі стоячі пози потребують сили та рівноваги, але на плаваючій платформі це стає додатковим викликом. Бути текучим і сильним дозволяє краще балансувати. ЯК РОБИТИ: Поставте праву ногу вперед, коліна зігнуті на 90 градусів, а ліву ногу назад і пряму. Ступні перпендикулярні - передні пальці ніг спрямовані вперед, а п’ята вирівнюється задньою дугою. Ваша кістка нахилена вниз, а спина довга. Широко розведіть руки і сфокусуйте погляд вперед повз передній середній палець. Опустіть стегна низько під час відстеження правого коліна вперед. Затримайтеся на п’ять-10 вдихів і повторіть з іншого боку.
8. Порожнє заднє колесо (порожниста задня чакрасана)
Це вдосконалена поза для йоги, яка вимагає глибокої гнучкості в плечах і спинах, стабілізації та міцності ядра та ніг. Якщо ви до цього не готові, спробуйте або традиційну колесну позу, або посту з мосту. Протистояти позі, стискаючи коліна в грудях. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в позу колеса, а потім опустіться на лікті по черзі, щоб передпліччя опинилися на дошці і долоні зійшлися. Щоб зменшити тиск, підніміть п’яти, щоб нахилити хвостову кістку вниз і створити простір в нижній частині спини. Зробіть кілька вдихів. Щоб вийти, переверніть долоні по черзі обличчям вниз. Натисніть назад до повного колеса, потім опустіться на спину.
Кредит: Дашама ГордонЦе вдосконалена поза для йоги, яка вимагає глибокої гнучкості в плечах і спинах, стабілізації та міцності ядра та ніг. Якщо ви до цього не готові, спробуйте або традиційну колесну позу, або посту з мосту. Протистояти позі, стискаючи коліна в грудях. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в позу колеса, а потім опустіться на лікті по черзі, щоб передпліччя опинилися на дошці, а долоні зійшлися. Щоб зменшити тиск, підніміть п’яти, щоб нахилити хвостову кістку вниз і створити простір в нижній частині спини. Зробіть кілька вдихів. Щоб вийти, переверніть долоні по черзі обличчям вниз. Натисніть назад до повного колеса, потім опустіться на спину.
9. Розширене порожнє заднє колесо (Extended Hollow Back Chakrasana)
Це варіація пози на попередньому слайді. Ви потрапляєте в нього так само, як і у цій версії. Різниця полягає в тому, як ви розгинаєте ногу. ЯК ЗРОБИТИ це: Крок однією ногою до центру дошки, щоб стабілізуватися. Звідти спробуйте його з плоскою ногою (більш обґрунтована версія) або з піднятою п’ятою, щоб отримати більше розгинання (якщо ви зможете врівноважити). Зігніть протилежне коліно і підніміть це коліно до неба. Коли ви відчуваєте себе стабільно, витягніть ногу, спрямовуючи носок у небо. Затримайтеся на п’ять-10 вдихів, а потім опустіть ногу вниз і перемкніть сторони. Опустіться назад вниз до дошки.
Кредит: Дашама ГордонЦе варіація пози на попередньому слайді. Ви потрапляєте в нього так само, як і у цій версії. Різниця полягає в тому, як ви розгинаєте ногу. ЯК ЗРОБИТИ це: Крок однією ногою до центру дошки, щоб стабілізуватися. Звідти спробуйте його з плоскою ногою (більш обґрунтована версія) або з піднятою п’ятою, щоб отримати більше розгинання (якщо ви зможете врівноважити). Зігніть протилежне коліно і підніміть це коліно до неба. Коли ви відчуваєте себе стабільно, витягніть ногу, спрямовуючи носок у небо. Затримайтеся на п’ять-10 вдихів, а потім опустіть ногу вниз і перемкніть сторони. Опустіться назад вниз до дошки.
10. Підборіддя Скорпіон (Шалабхасана Вршикасана)
Це ще одна вдосконалена поза, яка кидає виклик рівновазі, гнучкості, увазі та силі. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з чатарунги, яка схожа на положення дошки з зігнутими в 90 градусах ліктями і стиснутою в бік. Звідти змістіть вагу вперед і покладіть підборіддя вниз на дошку, погляд вперед кінчиком носа. Підніміть по одній нозі, грунтуючись на долоні і зачепивши серцевину. Потім підніміть обидві ноги до неба. Стисніть лікті в ребра, подовжте хребет і зігніть коліна, дозволяючи пальцям ніг впасти до коронки голови. Затримайте кілька вдихів, потім повільно опустіть одну ногу назад до чатарунги.
Кредит: Дашама ГордонЦе ще одна вдосконалена поза, яка кидає виклик рівновазі, гнучкості, увазі та силі. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з чатарунги, яка схожа на положення дошки з зігнутими в 90 градусах ліктями і стиснутою в бік. Звідти змістіть вагу вперед і покладіть підборіддя вниз на дошку, погляд вперед кінчиком носа. Підніміть по одній нозі, грунтуючись на долоні і зачепивши серцевину. Потім підніміть обидві ноги до неба. Стисніть лікті в ребра, подовжте хребет і зігніть коліна, дозволяючи пальцям ніг впасти до коронки голови. Затримайте кілька вдихів, потім повільно опустіть одну ногу назад до чатарунги.
11. Поза Скорпіона (Вршикасана)
Це одна з найсучасніших інверсій в йозі і вимагає великого балансу, міцності ядра, стабілізації, гнучкості хребта і фокусування. Ви можете наростити цю позу, практикуючи позу для дельфінів або інші противаги передпліччя. ЯК РОБИТИ: Починаючи з рук і колін, розмістіть обидві передпліччя на дошці, розставивши лікті та зап’ястя на відстані плечей. Витягніть коліна прямо, щоб ви опинилися у версії передпліччя собаки, спрямованої вниз. Ходіть ногами до обличчя. Підніміть по одній нозі або, якщо зможете, обидві разом, зігніть ноги в колінах і наведіть пальці ніг на голову. Не забудьте дихати. Щоб спуститися, опустіть одну ногу за один раз і відпочиньте в позі дитини.
Кредит: Дашама ГордонЦе одна з найсучасніших інверсій в йозі і вимагає великого балансу, міцності ядра, стабілізації, гнучкості хребта і фокусування. Ви можете наростити цю позу, практикуючи позу для дельфінів або інші противаги передпліччя. ЯК РОБИТИ: Починаючи з рук і колін, розмістіть обидві передпліччя на дошці, розставивши лікті та зап’ястя на відстані плечей. Витягніть коліна прямо, щоб ви опинилися у версії передпліччя собаки, спрямованої вниз. Ходіть ногами до обличчя. Підніміть по одній нозі або, якщо зможете, обидві разом, зігніть ноги в колінах і наведіть пальці ніг на голову. Не забудьте дихати. Щоб спуститися, опустіть одну ногу за один раз і відпочиньте в позі дитини.
12. Одноногий король-голуб (Eka Pada Rajakapotasana)
Це вдосконалена версія звичайного відкривача стегна, голуба. ЯК РОБИТИ: Почніть з правого коліна вперед і зігнутий. Ваша права нога підтягнута до лівого стегна, а ліва нога витягнута прямо назад за вами. Покладіть долоні на дошку перед собою. Зігніть ліве коліно, стабілізуючи праву руку біля правого стегна. Лівою рукою дотягнутися назад до лівої ноги. Якщо можете, розслабте голову назад, поки коронка голови не опирається на підошву вашої стопи. Утримуйте п'ять-10 вдихів, а потім повільно відпустіть. Повторіть з іншого боку.
Кредит: Дашама ГордонЦе вдосконалена версія звичайного відкривача стегна, голуба. ЯК РОБИТИ: Почніть з правого коліна вперед і зігнутий. Ваша права нога підтягнута до лівого стегна, а ліва нога витягнута прямо назад за вами. Покладіть долоні на дошку перед собою. Зігніть ліве коліно, стабілізуючи праву руку біля правого стегна. Лівою рукою дотягнутися назад до лівої ноги. Якщо можете, розслабте голову назад, поки коронка голови не опирається на підошву вашої стопи. Утримуйте п'ять-10 вдихів, а потім повільно відпустіть. Повторіть з іншого боку.
Що ти думаєш?
Дитяча йога може підняти вашу практику на набагато глибший рівень через необхідні додаткові сили, баланс та стабілізацію. Як і все, для освоєння потрібен час, тому не будьте важкі самі, якщо ви не можете зробити позу на плавучій дошці. Життя - це подорож, а не призначення. Насолоджуйтесь мандрівкою! І обов’язково розкажіть нам про це. Ви практикуєте йогу? Якщо так, то яким видом йоги ви займаєтесь? Ви пробували йогу з веслом для спорту? Що ти думав? Які ваші улюблені пози робити на вашій дошці? Що було найважче в оволодінні ним? Повідомте нас у коментарях.
Кредит: Дашама ГордонДитяча йога може підняти вашу практику на набагато глибший рівень через необхідні додаткові сили, баланс та стабілізацію. Як і все, для освоєння потрібен час, тому не будьте важкі самі, якщо ви не можете зробити позу на плавучій дошці. Життя - це подорож, а не призначення. Насолоджуйтесь мандрівкою! І обов’язково розкажіть нам про це. Ви практикуєте йогу? Якщо так, то яким видом йоги ви займаєтесь? Ви пробували йогу з веслом для спорту? Що ти думав? Які ваші улюблені пози робити на вашій дошці? Що було найважче в оволодінні ним? Повідомте нас у коментарях.
