Сон. Іноді славне слово, іноді таке, яке вселяє тривогу. Як хтось, хто завжди страждав від легкого безсоння, я можу сказати вам з перших вуст, що удари по простирадлах - це те, до чого я готуюсь. Одна з єдиних речей, яка завжди допомагала мені спати (окрім ложки мигдального масла та гарячого душу!) - це 10 хвилин видовження пілатесу. Рухи розтягують ваші м’язи, знімають напругу, покращують кровообіг і фокусують ваші думки. Тому розгорніть килимок або знайдіть килимову ділянку і візьміть ці 10 хвилин для себе.
Сон. Іноді славне слово, іноді таке, яке вселяє тривогу. Як хтось, хто завжди страждав від легкого безсоння, я можу сказати вам з перших вуст, що удари по простирадлах - це те, до чого я готуюсь. Одна з єдиних речей, яка завжди допомагала мені спати (окрім ложки мигдального масла та гарячого душу!) - це 10 хвилин видовження пілатесу. Рухи розтягують ваші м’язи, знімають напругу, покращують кровообіг і фокусують ваші думки. Тому розгорніть килимок або знайдіть килимову ділянку і візьміть ці 10 хвилин для себе.
1. Повний перелік
НАСТРОЙКА: Ляжте плоско на спині, щільно з’єднавши п'яти, руки витягнуті до стелі. ЯК ЗРОБИТИ це: Наведіть руки назад до вух. Вдихніть, загорніть тіло вгору і дотягніть до пальців ніг. Видихніть, потім поверніть назад до килимка, простягаючись назад до вух. Повторіть 10 разів. ПОРАДА: Якщо вам здається, що ви «збиваєте» своє тіло вгору, тримайтеся за стегна, щоб допомогти згорнути основні м’язи.
НАСТРОЙКА: Ляжте плоско на спині, щільно з’єднавши п'яти, руки витягнуті до стелі. ЯК ЗРОБИТИ це: Наведіть руки назад до вух. Вдихніть, загорніть тіло вгору і дотягніть до пальців ніг. Видихніть, потім поверніть назад до килимка, простягаючись назад до вух. Повторіть 10 разів. ПОРАДА: Якщо вам здається, що ви «збиваєте» своє тіло вгору, тримайтеся за стегна, щоб допомогти округлити основні м’язи.
2. Повний перекидання
НАСТРОЙКА: Ляжте плоско на спину, руки з боків. ЯК ЗРОБИТИ це: зачепіть абс і підніміть ноги вгору і над головою, доходячи до пальців до килимка. Натискайте пальцями на килимок, даючи собі приємне розтягнення спини (це схоже на положення плуга в йозі). Потім розкрийте ноги на стегнах відстань і відкиньтесь назад, зупинившись на 45 градусах. Виконайте 10 повторень. ПОРАДА: Натисніть руками, щоб плечі були посаджені. Підніміть тільки ноги в зручне положення.
НАСТРОЙКА: Ляжте плоско на спину, руки з боків. ЯК ЗРОБИТИ це: зачепіть абс і підніміть ноги вгору і над головою, доходячи до пальців до килимка. Натискайте пальцями на килимок, даючи собі приємне розтягнення спини (це схоже на положення плуга в йозі). Потім розкрийте ноги на стегнах відстань і відкиньтесь назад, зупинившись на 45 градусах. Виконайте 10 повторень. ПОРАДА: Натисніть руками, щоб плечі були посаджені. Підніміть тільки ноги в зручне положення.
3. Міст (1)
ВСТАВКА: Ляжте плоско на спину, зігнувши коліна, а стопи розставлені в тазобедреній частині, а плоскі на підлозі. Ваші руки довгі по сторонах, а підбори повинні майже торкатися кінчиків ваших пальців. ЯК ЗРОБИТИ це: перекиньте хребці стегна хребцем вгору до стелі. Згорніть стегна назад вниз, від верхніх ребер до нижніх ребер до хвостової кістки. Зробіть 10 повторень. ПОРАДА: Якщо ви хочете ще більше розтягнути, простягаючи ногу до стелі у верхній частині мосту.
ВСТАВКА: Ляжте плоско на спину, зігнувши коліна, а стопи розставлені в тазобедреній частині, а плоскі на підлозі. Ваші руки довгі по сторонах, а підбори повинні майже торкатися кінчиків ваших пальців. ЯК ЗРОБИТИ це: перекиньте хребці стегна хребцем вгору до стелі. Згорніть стегна назад вниз, від верхніх ребер до нижніх ребер до хвостової кістки. Зробіть 10 повторень. ПОРАДА: Якщо ви хочете ще більше розтягнути, простягаючи ногу до стелі у верхній частині мосту.
4. Міст (2)
НАСТРОЙКА: Ляжте на плоскій спині, зігнувши коліна, а стопи - на підлозі та відстань стегна. Ваші руки повинні бути довгими з боків, а п'яти майже доторкатися до кінчиків пальців. ЯК РОБИТИ: Витягніть одну ногу вгору до стелі. Опустіть і підніміть стегна вісім разів. Перемістіть ноги і повторіть. Порада: весь час зосереджуйтесь на подовженні хребта.
Кредит: Дасті СондерсНАСТРОЙКА: Ляжте на плоскій спині, зігнувши коліна, а стопи - на підлозі та відстань стегна. Ваші руки повинні бути довгими з боків, а п'яти майже доторкатися до кінчиків пальців. ЯК РОБИТИ: Витягніть одну ногу вгору до стелі. Опустіть і підніміть стегна вісім разів. Перемістіть ноги і повторіть. Порада: весь час зосереджуйтесь на подовженні хребта.
5. Контрольний баланс
НАСТРОЙКА: Ляжте на спину, підніміть ноги вгору і над головою, і торкніться пальцями ніг на підлозі / килимку за головою - або як можна ближче! ЯК ЗРОБИТИ це: Піднесіть одну ногу до стелі, а потім опустіть цю ногу вниз. Протягніть протилежну ногу до стелі і опустіть цю ногу вниз. Зробіть 10 повторень з кожного боку. ПОРАДА: Чим глибше ви зачіпаєте abs, тим більше балансу у вас буде. Натисніть руками в підлогу, щоб допомогти контролювати рух. Подовжтесь від кінчиків пальців ніг, щоб повністю розтягнути тіло протягом всієї вправи.
Кредит: Дасті СондерсНАСТРОЙКА: Ляжте на спину, підніміть ноги вгору і над головою і торкніться пальцями ніг на підлозі / килимку за головою - або як можна ближче! ЯК ЗРОБИТИ це: Піднесіть одну ногу до стелі, а потім опустіть цю ногу вниз. Протягніть протилежну ногу до стелі і опустіть цю ногу вниз. Зробіть 10 повторень з кожного боку. ПОРАДА: Чим глибше ви зачіпаєте abs, тим більше балансу у вас буде. Натисніть руками в підлогу, щоб допомогти контролювати рух. Подовжтесь від кінчиків пальців ніг, щоб повністю розтягнути тіло протягом всієї вправи.
6. Лебідь
ВСТАВКА: Ляжте на животі, долоні складені долонею над головою, як подушка. Ноги витягнуті довгими, стопи разом. ЯК ЗРОБИТИ це: Втягніть черевні живота і підніміть голову і верхню частину тіла руками, ще зв'язаними з лобом. Поперек вниз. Подумайте про подовження у верхній частині голови, а не згинання спиною. Візуалізуйте зростання три сантиметри вище, як це робите. Виконайте 10 повторень.
Кредит: Дасті СондерсВСТАВКА: Ляжте на животі, долоні складені долонею над головою, як подушка. Ноги витягнуті довгими, стопи разом. ЯК ЗРОБИТИ це: Втягніть черевні живота і підніміть голову і верхню частину тіла руками, ще зв'язаними з лобом. Поперек вниз. Подумайте про подовження у верхній частині голови, а не згинання спиною. Візуалізуйте зростання три сантиметри вище, як це робите. Виконайте 10 повторень.
7. Голуб
НАСТРОЙКА: Сядьте, зігнувши одну ногу перед собою, а іншу - прямо позаду. ЯК ЗРОБИТИ це: витягніть вперед і нахиліть тіло над передньою ногою, спираючись головою на зігнуті руки, як подушку. Утримуйте розтяжку одну хвилину. Перемістіть ноги і повторіть. ПОРАДА: Повністю розслабте своє тіло та розум. Зосередьтеся на глибоких, повних вдихах. Затримайте положення по одній хвилині з кожного боку. Нехай ваш розум сповільнюється і думайте ні про що, крім свого дихання. Тепер ви готові до повного сну!
Кредит: Дасті СондерсНАСТРОЙКА: Сядьте, зігнувши одну ногу перед собою, а іншу - прямо позаду. ЯК ЗРОБИТИ це: витягніть вперед і нахиліть тіло над передньою ногою, спираючись головою на зігнуті руки, як подушку. Утримуйте розтяжку одну хвилину. Перемістіть ноги і повторіть. ПОРАДА: Повністю розслабте своє тіло та розум. Зосередьтеся на глибоких, повних вдихах. Затримайте положення по одній хвилині з кожного боку. Нехай ваш розум сповільнюється і думайте ні про що, крім свого дихання. Тепер ви готові до повного сну!
Що ти думаєш?
У вас є проблеми зі сном? Які природні поради та підказки допомагають вам? Який ваш нічний розпорядок дня? Залиште коментар нижче та повідомте нам!
Кредит: Дасті СондерсУ вас є проблеми зі сном? Які природні поради та підказки допомагають вам? Який ваш нічний розпорядок дня? Залиште коментар нижче та повідомте нам!
