EPA, що являє собою ейкозапентаєнова кислота, і DHA, що є докозагексаеновою кислотою, - це два види жирних кислот омега-3, які найчастіше зустрічаються в морепродуктах. Відомо, що ці поліненасичені жири мають превентивні переваги для здоров'я та були вивчені на їх роль у лікуванні певних хронічних захворювань. Окрім дієтичних джерел, деякі добавки, такі як риб’ячий жир, також багаті EPA та DHA.
Джерела EPA та DHA
Існує три види жирних кислот омега-3, до яких відносяться EPA, DHA та ALA, що є альфа-лінолевою кислотою. Незважаючи на те, що EPA та DHA мають велику кількість тваринних джерел, ALA виявляється в багатих концентраціях у рослинних джерелах, включаючи деякі рослинні олії та насіння льону, хоча жирна риба та молюски є найкращими джерелами EPA та DHA, повідомляє Національний центр для комплементарної та альтернативної медицини. Приклади цих жирних риб та молюсків включають лосось, тунець, форель, краби, устриці та мідії.
Продукти харчування з найвищими концентраціями
Департамент екології штату Вашингтон оцінив різні морепродукти на основі концентрації EPA та DHA. Морепродукти найвищого рейтингу - скумбрія, виключаючи скумбрію, концентрація якої становить 1790 міліграм комбінованого ЕПК та ДГК на 100 грам, далі лосось - 1590; синій тунець має від 1173 до 1504 міліграмів; сардини містять 980 міліграм; альбакоровий тунець має 862 міліграми; бас має 640 міліграм; тунця має 630 міліграм; форель та риба-меч мають 580 міліграм; а у валлі - 530 міліграм. Інші морепродукти, до складу яких входять морський окунь, молюски, омари, гребінці, сом, тріска, минтай, раки та гребінці містять від 200 до 500 міліграмів EPA і DHA на 100 грам. Хлібні рибні продукти займають найнижчий показник у списку - лише 0, 26 міліграма на 100 грам.
Альтернативи морепродуктам
Для тих, хто не їсть морепродукти, існує ще один спосіб отримати здорову дозу EPA та DHA кожен день. Рибні жирові добавки, багаті EPA та DHA, можна виготовляти з різних риб, найпоширенішими з яких є палтус, тунець, лосось, печінка тріски, скумбрія та оселедець. В середньому, одна порція жирної риби в 3, 5 унції містить приблизно 1 грам омега-3, який можна отримати за допомогою риб’ячих жирів, повідомляє MedlinePlus.
Переваги Омега-3
Люди, які їдять морепродукти, багаті EPA та DHA хоча б раз на тиждень, рідше помирають від хвороб серця, повідомляє Національний центр комплементарної та альтернативної медицини. Жирні кислоти також можуть бути корисними для полегшення симптомів ревматоїдного артриту. Риб'ячий жир MedlinePlus оцінив як "ефективний" для зниження високих тригліцеридів, що може бути головним фактором ризику серцевих захворювань. Риб’ячий жир був оцінений як "ймовірно ефективний" для збереження здорових сердець без захворювань. Хоча вживання запеченої або смаженої риби може зменшити ризик серцевих захворювань, смажена риба або рибні бутерброди не тільки скасують будь-які корисні для серця користі, але можуть також сприяти виникненню серцевих захворювань, зазначає MedlinePlus.
