Коли ви починаєте тренуватися, ви зазвичай розраховуєте схуднути, а не набирати його. Але не хвилюйтеся, якщо ви не скидаєте фунтів на шкалу - швидше за все, ваш режим тренувань змушує вас набирати пісну масу, а не жир. Якщо ви намагаєтеся схуднути, ви все одно побачите позитивні зміни у своєму організмі, навіть якщо замість цього набираєтеся. А якщо ви намагаєтеся виграти, надягання м’язів означає, що ви на правильному шляху. Незалежно від ваших цілей, перед тим, як внести зміни, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, щоб обговорити свій раціон харчування та фізичні вправи. Залучення за допомогою онлайн-калькулятора калорій для відстеження щоденного харчування також є чудовим ресурсом.
Переваги більшої мускулатури
Набір м’язів може додати цифри до вашої шкали, але це має більше переваг, ніж недоліків. М'яз спалює більше калорій, ніж жир, що полегшує вам підтримку здорової ваги. Це особливо важливо, коли ви намагаєтеся схуднути, адже це означає, що вам може знадобитися не обмежувати споживання, щоб продовжувати скидати небажані кілограми.
М’язи також корисні для вашого здоров’я. Силові тренування покращують рівень цукру в крові, здоров’я кісток, настрій, сон і здоров’я серця. Це також покращує загальну силу, рівновагу та якість життя.
Тренування, щоб набрати м'язи
Якщо ви намагаєтеся заробити, ви будете здоровішими, якщо більша частина зайвої ваги виходить від м’язів. Але ви повинні на це працювати. Без правильних вправ кожен 2 з цих 3 фунтів, які ви додали, може бути жиром, згідно з даними Асоціації охорони здоров'я та фітнесу IDEA.
Для набору м’язів необхідні силові тренування. Опрацюйте всі основні групи м’язів - руки, ноги, спину, плечі та абс - два-три дні на тиждень. Виконайте мінімум одну вправу, що складається з трьох до 15 повторень, де останній повтор настільки важкий, що це зробити майже неможливо.
Зростання м’язів має йти повільно - зі швидкістю 1/2 до 1 фунта на тиждень, повідомляє IDEA. Незважаючи на те, що ви можете заробити багато на початку, ви можете оселитися зі швидкістю менше 1/2 фунта на тиждень після року.
Харчування для набуття м'язів
Як і що ви їсте так само важливо, як і тренування, коли ви хочете додати м’язову вагу. Для росту м’язів потрібні додаткові калорії. Збільшити споживання калорій на 200 до 400 калорій на день, щоб допомогти вам отримати.
Ви також хочете зосередитись на отриманні достатньої кількості білка при нарощуванні м’язів. Для росту м’язів націліться на 0, 7 - 0, 8 грама білка на фунт маси тіла, або 126 - 144 грами на 180-кілограмову людину. Білка є в найрізноманітніших продуктах, тому у вас не повинно виникнути особливих проблем із задоволенням щоденних потреб. Одне яйце має 6 грам, 3 унції курки 26 грам, 1 склянка нежирного йогурту 12 грам, 1 склянка квіноа 8 грам і 2 столові ложки арахісового масла 8 грам.
Терміни харчування також важливі для збільшення м’язової маси. Обов'язково їжте їжу або перекуси з вуглеводами і білком за одну-три години до тренування - спробуйте сендвіч з індичкою або грецький йогурт і фрукти. Вуглеводи забезпечують енергією, а амінокислоти в білку стрибають - починають нарощування м’язів перед тренуванням.
Не менш важлива їжа після тренування. Півгодини після тренування - це першочерговий час для відновлення та нарощування м’язів, що робить його ідеальним часом для ще однієї закуски з вуглеводами та білками, наприклад, склянку нежирного шоколадного молока або яблуко з арахісовим маслом.
Чи важить м'яз більше, ніж жир?
Почувши, що м'язи важать більше, ніж жир, може змусити себе почуватись краще, якщо ви помітили, що ваша вага піднімається, а не знижується, коли ви тренуєтесь. Однак, хоча цей міф кружляє тренажерний зал вже досить давно, це неправда. Один фунт жиру важить так само, як 1 фунт м’язів.
Різниця між жиром і м’язами? Щільність. Фунт м’язів займає менше місця, ніж фунт жиру. Якщо ви працюєте над тембром, вам варто подумати про те, щоб приділити більше уваги тому, як підходить ваш одяг, ніж число в шкалі, особливо на початку, перш ніж у вашого тіла з’явився шанс спалити деякі з цих жирових кілограмів.
Вага води, коли ви нарощуєте м'язи
Затримання води може бути однією з причин, коли число на шкалі збільшується, а не знижується, коли ви нарощуєте м'язи. Підняття тягарів напружує і розриває м’язи, створюючи травму. Хворобливість м’язів, яку ви відчуваєте через день або два після силового тренування, є частиною процесу оздоровлення. Окрім болю, що «відчуває себе добре», ваші м’язи можуть також набрякати рідиною. Ці зайві кілограми можуть просто потрапити у воду, що потрапила у ваші болі м’язи, і вона може зависати до 10 днів.
Якщо ви працюєте, щоб схуднути, ви можете виявити хворобливість і додаткові кілограми, що відлякують. Але єдиний спосіб подолати біль і схуднути - це продовжувати працювати ці м’язи.
Їжте занадто багато калорій
Вправи важливі для схуднення, але так само дієта. Якщо ви не доклали зусиль, щоб змінити свій раціон під час занять спортом, ви можете в кінцевому рахунку компенсувати втрачені калорії під час тренування, ївши більше, згідно з дослідженнями 2012 року, опублікованими в Obesity Review. Якщо ви їсте більше, ніж опіки вашого тіла, ви наберете вагу.
Вправи можуть пригнічувати апетит, але важка атлетика для нарощування м’язів може не стримувати голод, а також 30-хвилинний біг на біговій доріжці. Крім того, додаткові калорії, які ви спалюєте за допомогою доданих м'язів, можуть стимулювати ваш апетит. Якщо ви не хочете додавати кілограми, додаючи м’язи, вам потрібно приділяти більше уваги своєму харчуванню, зокрема, споживанню калорій. Підтримання балансу калорій може допомогти вам підтримувати вагу, в той час як вживання менше калорій, ніж потрібно організму, допоможе вам втратити. Визначте кількість калорій, необхідних для підтримання вашої поточної ваги за допомогою калькулятора калорій в Інтернеті, і прагніть щодня дотримуватися цієї кількості. Якщо ви намагаєтеся схуднути, вживання 500 менших калорій на день, ніж потрібно, щоб підтримувати, може допомогти скинути 1 фунт на тиждень.
Приборкайте голод низькокалорійними продуктами, багатими поживними речовинами, такими як фрукти та овочі, цільнозернові зерна, пісні джерела білка, наприклад, птиця та квасоля, молочні продукти з низьким вмістом жиру та здорові жири, такі як оливкова олія та авокадо. Додайте аеробні вправи, такі як швидка прогулянка, їзда на велосипеді або заняття аеробікою, щоб спалити калорії та придушити апетит.
Опрацювання, сон і збільшення ваги
У ідеальному світі ви зможете працювати у будь-який час, коли вам подобається. На жаль, робота, школа та родина можуть заважати, а це означає, що ви працюєте над тим, щоб нарощувати м’язи в перші ранні години або пізно вночі, порушуючи графік сну. Недостатня кількість сну впливає на гормони, які регулюють апетит, і може змусити вас зголодніти до їжі з високим вмістом вуглеводів та цукру, що може призвести до переїдання та збільшення ваги.
Якщо ви займаєтесь ранковими фізичними вправами, пропустіть телевізор у нічний час і лягайте спати раніше, щоб ви добре відпочили для раннього тренування. Нічні тренажери повинні прагнути закінчити тренування за три години до того, як вони потраплять на сіно, щоб дати тілу час відпочити за ліжком.
