Вітамін D, який іноді називають "вітаміном від сонячного світла", необхідний для здорового вирощування та росту кісток, оскільки допомагає вашому організму засвоювати більше харчового кальцію. Недостатня кількість вітаміну D у вашій системі означає, що ви будете засвоювати майже 50 відсотків менше дієтичного кальцію, ніж ви інакше. Нестача вітаміну D у вашій системі вказується на аналіз крові, що вимірює рівень вітаміну D, і якщо його не лікувати, дефіцит може призвести до поганого здоров’я кісток та деяких захворювань. Проблеми з м’язами, які можуть відчуватися онімінням кінцівок, поряд з іншими симптомами, є свідченням надлишкової кількості вітаміну D у вашій системі.
Нестача вітаміну D
Без достатньої кількості вітаміну D ваш організм засвоїть лише 10 відсотків до 15 відсотків усього доступного харчового кальцію. За наявності адекватного вітаміну D ви засвоїте від 30 відсотків до 40 відсотків доступного харчового кальцію. З часом, якщо рівень вашого вітаміну D не підвищений, ви можете розвинути погане здоров’я кісток, що призводить до рахіту або остеопорозу. Низький вітамін D також пов'язаний з пом’якшенням кісток, сезонним афективним розладом і більшим ризиком розвитку високого артеріального тиску.
Надлишок вітаміну D
Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який зберігається в організмі жиру та печінки. Зайва кількість вітаміну D призводить до декількох ускладнень, включаючи відкладення кальцію в м’яких тканинах, ураження нирок та камені в нирках. Симптоми надмірного споживання вітаміну D включають проблеми з м’язами, які можна відчути як оніміння, втома, біль у кістках, втрата апетиту, втрата ваги, сильна спрага, блювота, діарея, запор, біль у очах та свербіж шкіри.
Рекомендована дієтична кількість та верхня межа
Рекомендована дієтична кількість вітаміну D для дітей та дорослих до 70 років становить 600 міжнародних одиниць (МО). Для дорослих старше 50 років РДА вище, але лікар повинен визначитися з конкретною сумою. Літнім людям, які старше 70 років, рекомендується 800 МО на добу. Для немовлят RDA становить 400 МО. Для всіх дітей і дорослих верхня межа прийому вітаміну D становить 4000 МО на добу; для немовлят - це 1500 МО. Прийом більше цього може призвести до токсичності вітамінів.
Джерела вітаміну D
Вітамін D можна приймати як частину вашої дієти або як добавку. Добавки вітаміну D містять від 50 до 1000 міжнародних одиниць на капсулу, або близько 400 міжнародних одиниць, якщо вони входять до складу полівітамінів. Харчові джерела вітаміну D обмежені, і важко отримувати достатню кількість вітаміну D через дієту. Жирна риба, включаючи тунець і лосось, а також молочні продукти та устриці багаті вітаміном D. Молоко, соєві продукти та крупи також часто збагачуються вітаміном. Нарешті, вітамін D може синтезуватися вашим організмом через пряме перебування на сонці. Якщо у вас шкіра більш темного кольору, від 10 до 15 хвилин впливу тричі на тиждень ви забезпечите достатньою кількістю вітаміну D. Тим, хто має більш темні тони шкіри, може знадобитися більше часу впливу, оскільки їх шкіра поглинає менше сонячного світла.
